A Tabata ideális edzés az erőnlét javítására. Ennek köszönhetően nagy mennyiségű kalóriát égethet el, így ideális azok számára, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót. Sokan, akik kipróbálták a tabut, azt állítják, hogy ez a gyakorlat nem alkalmas kezdő fitneszrajongóknak. Vannak azonban, akik azt mondják, hogy a tabata mindenkinek szól. Szóval milyen? Ebben a cikkben elmagyarázom, mi a tabata, kinek szánják, és sok más fontos információt erről a gyakorlatról.
Mi a tabata?
A Tabata olyan testmozgási módszer, amely a HIIT közé tartozik (nagy intenzitású intervallum edzés) - kb nagy intenzitású intervallum edzés. A Tabatu-t 1996-ban fejlesztették ki Izumi Tabata japán orvos (a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézetben).
A Tabata nagyon igényes, ugyanakkor nagyon hatékony testmozgási módszer, amelynek köszönhetően Ön is javítani fog az állapotán és erősödni fog.Ezenkívül a tabata gyakorlással nagy mennyiségű kalóriát égethet el.
A tabata alapelve
Tabata az első pillantásra nagyon egyszerű, de ha megfelelően tornázol, azonnal rájössz, hogy ez nem séta a rózsakertben. Ha őszintén és helyesen gyakorolja a tabát, akkor Ön megfelelően lehet venni.
A tabata elve azonban meglehetősen egyszerű. Az edzés 20 másodpercig tart, - amikor maximális erőfeszítésre és aktivitásra van szükség, és - majd 10 másodpercet pihenésre szánnak. Az egész folyamat az összesen nyolcszor ismétel.
Ha újraszámolja az egészet, 240 másodpercet kap, ami valójában 4 perc. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak négy percig edz, és gyakorolt. Négy perc az egyes izomrészekre külön-külön kell gyakorolni. Tehát az egész testét körülbelül húsz-harminc perc alatt megterheli.
A jobb megértés érdekében hozok egy példát - veszel egy 20 másodperces sprintet, majd lassan tíz másodpercet sétálsz, nyolc ismétlést alkalmazva. Ha úgy dönt, hogy még egy izomrészt felmelegít, akkor 4 perces tablulat után ajánlott egy-két percig pihenni. És akkor folytathatja egy újabb 4 perces füllel.
Felmerül a kérdés is: milyen gyakran kell gyakorolni a tabát? Tabata edzés ajánlott gyakoroljon hetente legalább háromszor (20-30 perc). Ha azonban egyszerre több izomrészt nem tud gyakorolni, akkor a tabátát napi legalább 12-16 percig gyakorolhatja. Ahogy a mondás tartja: "lassan haladsz tovább".
Kinek szól a tabata?
A tabata nem kifejezetten férfi vagy női nemre vonatkozik Ajánlott: minden sportrajongónak életkor vagy nem korlátozása nélkül. Nagy előnye, hogy mindenki élvezheti a tabát (és a testmozgás intenzitását) alkalmazkodjon lehetőségeihez és képességeihez.
Ez a HIIT gyakorlat az alkalmas kezdőknek, de szintén tapasztalt sportolók számára. Különösen alkalmas azoknak, akik sok kalóriát akarnak égetni, hanem azoknak is, akik szeretnék javítsa az edzettségét.
A tabata edzést kerülni kell azoknak az embereknek, akiknek szívproblémái vannak. Ennek oka az, hogy ez a gyakorlat az kihívást jelent a szív- és érrendszer számára.
Mi szükséges a dohányhoz?
A Tabata egyáltalán nem drága. El kell kezdenie a testmozgást sportruházat (vagy néhány otthoni ruha, amely kényelmes és alkalmas testmozgásra), minőségű tornacipő és természetesen az is törölköző és ivóvíz. Azt hiszem, mindegyikőtöknek megvannak ezek az igényei otthon. Ezeken kívül szükséged lesz elszántság és mozgásvágy.
Egy másik fontos eszköz, amely a tabata gyakorlásához szükséges. Ők stopperóra, illetve egy óra vagy néhány egy eszköz, amely nyomon tudja követni az idejét. Ideális például egy mobiltelefon is, amely rendelkezik időkövető alkalmazással.
Tabata és előnyei
Minden gyakorlatban jól ismert, hogy segít csökkenteni a stresszt. Ugyanez vonatkozik a tabata gyakorlására is. Ezenkívül ilyen gyakorlatot végez sokkal több energiát fog hozni normál üzemben és valóban növelheti az erőnlétet.
A tabata azonban nem csak ezeknek a pozitív hatásainak. Számos előnye van, többek között:
- Segít a fogyásban (ideális a fogyáshoz)
- Segít az izomépítésben
- Tökéletesen erősíti az egész alakot
- Javítja mindkét anyagcsere-rendszert (aerob és anaerob)
- Növeli az inzulinérzékenységet
- Nem csak a szív egészségét támogatja, hanem az ereket is
- Segít optimalizálni a koleszterint és a vérnyomást
- Segít növelni a nyugalmi anyagcserét (24 órán keresztül)
- Fokozott libidó
- Ez lehetővé teszi azt is, hogy otthon kényelmesen gyakorolhasson
Milyen gyakorlatokat használ a tabata?
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyeket a tabata gyakorlására terveztek. Két alapvető csoportra oszthatjuk őket.
Az első csoportba tartoznak gyakorlatok a saját súlyával (guggolás, guggolás ugrással, rövid sprintek, angol, akadályok átugrása .). A második csoportba tartoznak gyakorlatok segédeszközökkel(kötélugrás, gyógyszerlabda emelése, súlyzók emelése, bokszolás táskában, nagy gumiabroncs felborítása .)
Mire kell figyelni a tabata gyakorlása során?
Fontos a tabata gyakorlása előtt alapos bemelegítés - izomfeszítés. Ennek eredményeként a nem kívánt sérülések ritkábban fordulnak elő.
A dohányról ki kell választania a megfelelő gyakorlási technikát, mert egyértelműen ez az alapja mindennek. Ha nem megfelelően tornázik, akkor a tabata gyakorlat teljesen haszontalan. Ha kezdő vagy, szerezzen tapasztalt edzőt vagy profi videók, például a Youtube alapján tabut gyakoroljon. El kell kezdened megtanulják a helyes mozdulatokat és a gyakorlástechnikát, hogy valóban megfelelően tudja gyakorolni a tabát.
A helyes edzéstechnika mellett az is fontos a gyakorlatok helyes megválasztása. A gyakorlatok kiválasztása egyáltalán nem bonyolult, de gondolkodnia kell azon is, hogy ne ugyanazokat az izomrészeket gyakorolja-e. edzőt vagy meghatározott tabata edzést használt.
A Tabata időintervallumokra összpontosít, azaz maga a gyakorlat előtt ne felejtsd el a stoppert. Azonban, ha problémája van a koncentrációval, azaz nem sikerül tökéletesen tornáznia és számon tartania az időt, akkor ajánlom élvezze a zenét, amelyet a tabata gyakorlására terveztek. A zene egy gyors, 20 másodpercig tartó ritmushoz és egy lassú, tíz másodpercig tartó ritmushoz igazodik.
A tabata mindkét vége után fontos nyújtás - ennek köszönhetően megakadályozza az izmok rövidülését.
Hogyan kezdjük a tabata - tabata kezdőknek
Ha érdekli a tabata és szeretné kipróbálni, ne rohanjon hanyatt a gyakorlatba. Hangsúlyoznom kell, hogy amikor a tabával kezded, az az fontos óvatosság. A terhelést kis adagokban kell elvégezni, és természetesen semmiképpen sem szabad túlbecsülni az erejét, és ne vigyük túlzásba a testmozgással. A 20-30 percig tartó Tabata edzés biztosan nem kezdőknek szól, hanem tapasztalt fitneszrajongóknak vagy sportolóknak.
Ha kezdő vagy, kis lépésekkel kell kezdeni és fokozatosan növelje a terhelést. Több tabata gyakorlatot tehát nem ajánlok. Inkább kezdje egy 4 perces tablettával (egy gyakorlatot 8-szor gyakorolsz), és később adj hozzá további gyakorlatokat.
Példa a tabata képzésre
Az internet számtalan oktatóanyagot és eljárást kínál a tabata képzéshez, de ott is találhat teljes tabata képzést. A nagy előny az nem kell a fitneszközpontba járnia és lehet tabálni edzeni otthon is, például a nappaliban.
Most egy konkrét példát hozok a tabata képzésre. A testmozgáshoz szükséges idő 10 perc - 4 perc egy gyakorlat, két perc szünet és 4 perc újabb gyakorlat. Az első gyakorlat deszka lesz, amely a hasi izmokra összpontosít. A második gyakorlat a lábak felásása lesz (mintha elmenekültél volna, és a lehető legmagasabban rúgtad a térded).
A Tabata a hasi izmokra összpontosított:
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
- Plank 20 másodperc, pihenés 10 másodperc
E dohány után fontos gondolkodni legalább egy-két perc pihenést élvezzen és csak ezután kezdje el az újabb tabata gyakorlatot.
Tabata - a lábak ásásának gyakorlatával:
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig
- A lábát 20 másodperc magasságig ássa, pihenjen 10 másodpercig