A diéta kiválasztásakor általában a súlyára koncentrálok. Az ízlelőbimbók azonban szintén fontos szerepet játszanak. Ételem klasszikusan reggelire, ebédre és vacsorára oszlik. Közöttük feltöltöm energiámat édességekkel (cukorka, csokoládé, keksz).

hogyan

Folyadékok

Az ivással pótoljuk az elvesztett folyadékokat. A szomjúság nem jó mutató arra, hogy ki kell egészíteni - ha szomjasnak érezzük magunkat, már késő. Akkor már több mint 2% vizet vesztettünk. Ezért, különösen hosszú túrák alatt, inni kell, mielőtt a szomjúságérzet jelentkezne. Legalább 1 litert ajánlok 2-3 órás betöltéshez. Ez az összeg meleg időben magasabb, de hideg napokra is érvényes. Nem szabad pótolni a folyadékveszteséget csak tiszta víz ivásával. Izzadással elveszítjük az ásványi anyagokat és a nyomelemeket is, amelyeket pótolni kell. Tea, ásványvíz vagy gyümölcslé elegendő a közepes méretű előadásokhoz egy egynapos túra során. Nagyobb terheléseknél, főleg nyáron átkelések során, amikor nehéz hátizsákot hordunk és a túrák több naposak, intenzívebben kell feltölteni az ásványi anyagokat. Naponta 10-15 g ásványi anyagot veszítünk, a fizikai aktivitás során még jobban izzadunk. A só elvesztése és az összes ásványi anyag általános egyensúlyhiánya a teljesítmény csökkenésével, görcsökkel, izomfáradtsággal jelentkezik. Nem lehet egyértelműen meghatározni, mit igyunk. Mindenkinek más a testalkata, és mindenki más ízű. Mindenkinek meg kell találnia a megfelelő italt, és maga kell meginni a mennyiséget. (A szerkesztő megjegyzése: cukor és citrom helyett egy kis ioňťák szirupot adok a teához, amely mindennek nagyon jó keverékét tartalmazza)

Különös figyelmet kell fordítanunk a téli ivási rendszerre. Hűvösebb időben nem szomjazunk, mint nyáron. Testünk azonban sok vizet fogyaszt a hő előállításához, ezért hajlamosak vagyunk a jelentős kiszáradásra. Szélsőséges esetekben ez okozhatja a hipotermiát, vagyis az egészséget és néha életveszélyes hőveszteséget. Ezért mindig nagy termoszt kell csomagolnia a hátizsákjába. Jó módszer, hogy a csoportban odafigyelünk egymásra, hogy az ivási rendszer ne hanyagolja el.

Étel

A többnapos túrák és az expedíciók sikere, különösképpen igényes, nagyban függ az étel helyes megválasztásától és elkészítésének megszervezésétől. Ha az étrend összetétele nem megfelelő, a fáradtság gyorsabban jelentkezik, a koncentráció csökken és a sérülés lehetősége nő. De a legjobb és legdrágább táplálkozás sem növeli teljesítményünket rendszeres edzés nélkül.

[A túrákra, hegyi hírekre és más érdekes dolgokra vonatkozó tippeket követhet a Facebook-on és az Instragramon is

Szénhidrátok (cukrok, szénhidrátok): Az ajánlott napi bevitel 5-8 g testtömeg-kilogrammonként. Az állóképességi sportok fő energiaforrása az izmokban lévő cukor - a glikogén. Éhségként, erővesztésként, szédülésként érezzük a vércukor csökkenését. Ezeket a tüneteket akkor tapasztaljuk, amikor az izmokban lévő glikogénkészletek kimerültek. Szélsőséges terhelés esetén tanácsos a szénhidrátokat folyékony formában pótolni.

Zsírok: Ezek a legnagyobb energiaforrás az emberi testben. Minél alacsonyabb a zsírok olvadáspontja, annál könnyebben emészthetőek. Körülbelül 50-szer több energiát tartalmaznak, mint a glikogén energiakészletei, és a bőr alatt tárolt zsír 50 százaléka.

Fehérje: Nem fontos energiaforrásként. Az energiafogyasztás 12-15% -át fedezik. A túlzott fehérjebevitel nem növeli a teljesítményt, de ezek az összes testszövet alapvető építőanyaga.

Vitaminok és ásványi anyagok: Ezek olyan anyagok, amelyek a test normális fizikai és szellemi funkcióihoz szükségesek. A vitaminokat nem a szervezet állítja elő, ezért táplálékkal kell kiegészítenünk őket. A friss zöldségek és gyümölcsök a legjobbak az ásványi anyagok és vitaminok kiegészítésére. A vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása fokozott fizikai megterheléssel és növekvő magassággal növekszik. Különösen fontosak: C, E, B, A provitamin.

Rost: Fontosak a megfelelő táplálkozás szempontjából is. Hozzájárulnak a helyes anyagcseréhez, és pozitívan befolyásolják a belek megfelelő működését, amelyet leggyakrabban a hegyekben végzett hosszabb expedíciók során zavarnak meg. A rostokban gazdag ételek: teljes kiőrlésű gabonák, pehely, hüvelyesek, zöldségek.

A vacsora a fő főétel a túrán, de a reggeli az egész napos terhelés miatt fontos. Könnyen emészthetőnek, szénhidrátokban és vitaminokban gazdagnak kell lenniük, és sok folyadékot kell fogyasztaniuk. A legjobb vízforrásban főzni. Készíthetünk néhány ételt készleten vacsorára, könnyedén moshatunk is mosogatást. Nem megfelelő, ha mindenki külön eszik, 2-4 tagú csapatokban jobb. Felváltva főzhetnek, nem mindenkinek kell edényt, tűzhelyet, tartalék üzemanyagot cipelnie - hordozva fel is oszthatja.

Végül mellékelem a receptjeimet

Tészta hússal: Sós vízben megfőzzük a tésztát, amelyet aztán konzervhúshoz keverünk. Én személy szerint vagy sertéshúst használok a saját levemben, vagy házi hentes dobozokban (legalább tudom, mi van bennük). Ha itt az ideje, célszerű a húst a hagymán megsütni. Alternatív megoldásként burgonyaporral is kiegészíthető. Könnyű elkészítés, nagyon jó íz és telített étel.

Lencse hússal: Gyorsan elkészülő hámozott lencse használatát javaslom, amelyet nem kell áztatni, és gyorsan megfő. Forraljuk össze babérlevéllel, fekete borssal és természetesen sóval. Ezután keverje össze a lencsét a konzervhússal. Ez is jobb ízt ad az ételnek a vöröshagymás sült húsból.

Puding: Aranyfület fogunk főzni, használhat klasszikus pudingot is, lehetőleg vízzel hígítva, vagy a tej helyettesítőjeként lehetőség van tejpor vagy szójatej felhasználására. Adjon hozzá ízesített zabpehely, vanília vagy fahéj cukrot a főtt pudinghoz, és az ízét kellemesen kiegészíti egy vékonyra vágott alma. Attól függ, melyik pudingot használja. Ennek az ételnek az az előnye, hogy az összetevők minimális helyet és súlyt foglalnak el.

Burgonya babgal: A burgonyapürét porrá főzzük, és fűtött konzerv babot adunk hozzá. Ez egy kicsit diéta, de ez teljesen lehetséges. Az igényesebbek adhatnak hozzá húst is.

Mákos tészta: Javasolom a mák házi őrlését, de sokáig nem kell viselni, mert megég. A tészta főzése után csak összekeverjük a cukorral a tésztával.

Tészta sajttal: A főtt tésztát lecsepegtetjük, és még forrón hozzáadjuk az olvasztott sajtot. Az egész húst még egy kicsit megfőzzük, hogy a sajt jól elolvadjon. Hozzáadhat néhány konzerv húst vagy tonhalat is.

Tészta vifon sajttal: Főzzünk vifont olaj nélkül, de teljesen engedje le a vizet, és olvasztott sajtot adjon hozzá, amíg még forró - pl. Bambíno.