Kint hideg van, melegít bennünket az ünnepek alatt megszerzett zsír (sok ócska étel) és a durva ruhák elrejtik testünket - ez a tökéletes alkalom az izommennyiség növelésére. A legtöbb ember ezt gondolja. Az első dolog, amire a télen hízás után az emberek 90% -a gondol, az a súlygyarapodási kiegészítők vásárlása, mert ez "mindenképpen segít izomépítésben". De ez nem ilyen egyszerű. Vizsgáljuk meg, hogy mikor és miben segíthet a súlygyarapodás-kiegészítés, és hogy egyáltalán szükségünk van-e rá egyáltalán.?

Táplálékkiegészítők a súlygyarapodáshoz - az alapok

mennyit

Egy kis tudományos pletyka

Megerőltető fizikai tevékenység során, amely intenzív és kemény izommunkát igényel, az izmok energiaellátását kezdik pumpálni, azaz izomglikogén raktárak. Az izomglikogén egyfajta energiaforrás a testben, és a májban és az izmokban tárolódik. A szervezet elfogyasztott szénhidrátokból glikogént termel, majd utánpótolja a májat és az izmokat.

Ily módon olyan energiaforrás jön létre, amely gyorsan mobilizálható, ami azt jelenti, hogy intenzív izommunka során az izomglikogén először veszíteni kezd. A glikogénkészletek pumpálása katabolikus folyamat (lebontja az izmokat): a test arra készül, hogy kicserélje az eredetileg glikogénből nyert energiát, és egy idő után elkezdi feloldani az izomszöveteket szabad aminosavakká, amelyeket aztán közvetlen energiaforrásként használnak fel.

A katabolikus állapot elérése szükséges például edzés közben, és részben attól függ, hogy mennyire kimerültek a glikogénkészletek.

Mindaz, amit említettünk, azt jelzi, hogy minden olyan tevékenység, amely kemény izommunkát igényel (pl. Súlyzókkal végzett testmozgás), katabolizmushoz vezet. Évek óta emlegetett általános tévhit, hogy "az izmok nőnek az edzés során" - ami akkor igaz, ha a test "gyulladt" és az izmok jó keringéssel rendelkeznek, de ez nem azonos a valódi izomnövekedéssel. Valójában az általunk említett folyamatok mindig a háttérben zajlanak. Tehát úgy néz ki, hogy így néz ki: edzés közben az izmok bomlási állapotban vannak (olyan állapotba hozzuk őket, amely ösztönzi őket a regenerálódásra és a növekedésre), és edzés után (amikor pihenünk és eszünk) felépítjük őket.

Az étrend-kiegészítők súlygyarapodásának szerepe a testépítők étrendjében

Rendben, edzünk, energia tartalékaink kimerülnek, és katabolizmusban vagyunk. Ennek az állapotnak a csúcsa közvetlenül a testmozgás után következik be. Itt az ideje egy keveréknek/képletnek az edzés után, amely:

  • kiváló minőségű fehérjeforrásokat biztosít, amelyek gyorsan lebomlanak, és amelyeket az emberi test könnyen felhasználhat és amelyek gyorsan helyreállítják az izmokhoz szükséges aminosavakat;
  • biztosítja legalább 30 gramm fehérje;
  • gyorsan lebomló egyszerű szénhidrátokat (például glükózt) vagy szénhidrátok keverékét tartalmazza, amelyek könnyen emészthetők és rendelkezésre állnak a test glikogénkészleteinek gyors feltöltésére;
  • megfelelő arányban tartalmaz fehérjéket és szénhidrátokat, és mindkét típusú tápanyag jó minőségű és megfelelő mennyiségben van.

Ez a négy fő, legfontosabb dolog.

Bár ezek a tények összhangban vannak a 15% és semmit sem tartalmazó fehérjetartalmú súlygyarapodási kiegészítőkkel, mégis kielégíthetik ezeket az igényeket, de csak akkor, ha helyesen veszik őket. Az ilyen termékeket általában kezdőknek ajánlják, akiknek kevesebb tápanyagra van szükségük, de jó kezdet lehet azok számára is, akik házi kiegészítőket készítenek a súlygyarapodáshoz. Ezért nem szabad lebecsülni őket, de el kell fogadnia, hogy idővel feleslegesek a testépítők étrendjében.

Tehát a katabolizmus izomtömeg-vesztést jelent, és csak akkor kerülheti el ezt az állapotot, ha a fáradt izmokhoz a lehető leghamarabb ellátja a legfontosabb tápanyagokat. Ez nem csak kompenzálja a katabolizmust: a gyors tápanyagbevitel szó szerint "elindíthatja" a regeneráció megkezdéséhez fontos anabolikus folyamatokat.

Az egyszerű szénhidrátok növelik az inzulinszintet, lehetővé téve a tápanyagok számára, hogy hatékonyabban érjék el az izomsejteket a kritikus két óra alatt (edzés után). Ugyanez az elv vezethet a következő helytelen állításhoz: mindig fogyaszthat táplálék-kiegészítőket és egyszerű szénhidrátokat, különösen kreatinnal kombinálva. és az említett pozitív eredmények mindig jönnek (és ez tudatos hiba).

A második - kevésbé ismert, de kellően ostoba állítás -, hogy a súlynövelő kiegészítők használata megfelelő az igazi étel helyettesítésére.

Kiváló. Tehát hogyan kell táplálék-kiegészítőket szednünk a hízáshoz?

Használja őket egyszerűen és hatékonyan. A fenti információk egyértelműen jelzik, hogy ezeket a termékeket többnyire edzés után használják. Az első feladat a legjobb tápanyagprofil meghatározása - fehérjék és szénhidrátok biztosítása a test számára megfelelő mennyiségben bizonyos fizikai paraméterek és képességek szerint. Az adagok számát mindig megváltoztathatja; egy "shake" tartalmazhat fél adagot, egy teljes adagot vagy akár több adagot is. Ha olyan terméket talál, amely megfelel az Ön igényeinek, akkor a súlygyarapodás-kiegészítők használatakor a következő szabályt követjük (legyen óvatos, ezt nem könnyű betartani: D): edzés után azonnal igyon "shake" -t.

igen ez az. Nincs más időpont, amikor szükségünk lehet az egyszerű szénhidrátokra, amelyeket ezek a termékek általában tartalmaznak. Egyrészt ok nélkül zavarna minket a hasnyálmirigy, másrészt a kiegészítők ilyen használata gyorsan súlygyarapodáshoz vezetne bennünket. Döntsd el: meg akarsz regenerálódni és izmokat akarsz építeni edzés után, vagy olyan munkásnak akarsz kinézni, aki "nagynak látszik, de van egy kis izma is" - Biztosan nem fenyegeti a sporttársakat, de ők sem kaphatnak semmi jót azzal, ha étrend-kiegészítőket szednek ahelyett, hogy valódi ételeket fogyasztanának. Ha jó génjeid vannak (gondolhatod, hogy ez egy átok, de biztos lehetsz benne, hogy ha bármit megehetsz, amit csak szeretnél, és nem tárolsz zsírt, az tulajdonképpen ajándék), ne rontsd el túlzott cukorfogyasztással. A nagy mennyiségű cukor rendszeres fogyasztása nagyon lassítja az anyagcserét, és búcsút inthet a látható hasizmoknak. Emellett előfordulhat, hogy nem tudja felépíteni az izmait! Az izmok nem cukrokból és egyszerű szénhidrátokból épülnek, hanem a komplex fehérjék jó minőségű forrásaiból. Ez egy aranyszabály, amelyre emlékeznie kell.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha ne cserélje le az ételt súlygyarapodási kiegészítőkkel. Az alacsonyabb minőségű szénhidrát fogyasztása még mindig jobb, mintha nem venne be semmit, ezért felejtse el az éhezést. A reggelit akár súlygyarapodási pótlékkal is helyettesítheti, de használjon kiváló minőségű szénhidrátok (például zabpehely) második forrását, valamint egyéb fehérjéket. Egy ilyen kombináció ébredés után gyorsan "táplálja" az izmaidat, de légy óvatos: mivel nem ettél egyik napról a másikra, reggel a tested egyszerű szénhidrátokat tárol testzsír formájában (ami mondjuk kevésbé valószínű, ha iszol "remegés" napközben, az aktív időszak alatt).

Fontos megjegyezni, hogy vannak olyan súlygyarapodási termékek, amelyek kombinált szénhidráttartalmúak: az egyszerű szénhidrátok mellett zabpehelyet vagy cukrot is tartalmaznak. Célszerű ezeket a termékeket előnyben részesíteni, ha azt tervezi, hogy több étkezését helyettesíti velük.

Az anyagcserét javító termékek

Főként a súlynövelő étrend-kiegészítőkről beszélünk, amelyek azonban más hatóanyagokat is tartalmaznak (kreatin, aminosavak, különféle adalékok a jobb eredmények támogatásához, növényi kivonatok stb.). Ezek az úgynevezett képletek "minden egyben". Ugyanúgy kell őket használni, mint a hagyományos súlygyarapodó termékeket, de mindig vegye figyelembe a hatóanyagokat is. Ezek a termékek tápanyagok aránya általában kiegyensúlyozott, és egy adagban nem tartalmaznak túlzott mennyiségű szénhidrátot (főleg cukrokat); hangsúlyt fektetnek az abban található további hatóanyagokra. Egyrészt ezek a termékek sokkal változatosabbak, mint a szokásos fogyókúrás kiegészítők, amelyek némelyike ​​nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor megfelelő mennyiségű fehérjét és más anyagot biztosít a szervezet számára - jó alapot nyújtva az étkezéshez pótlás, pl reggeli.

"Hagyományos" súlykiegészítők

15% -nál kevesebb fehérjét tartalmazó kalóriabombák. Néhány 250 grammnál több szénhidrátot (cukrot) tartalmaz egy adagban. A világon nincs olyan ok, amely támogatná az ilyen termékek kizárólagos használatát. Ezek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó termékek: Janko Vychudněný elkezdi felfalni az ilyen termékeket, és - íme - két hét alatt öt kilogrammal több (zsír és víz) van. Nos, Janko boldog, mert sikerült híznia. Sajnos Jankónak nem szabad annyira megelégednie: az utóbbi időben nagy stresszt okozott testének, és az eredmény nem tart sokáig, ha nem tartja azonos szinten a kalóriabevitelt. Rendszeres étrendjében biztosan nem tudja fenntartani ugyanazt a kalóriabevitelt, mert csupán kiegészítők és hatalmas mennyiségű egyéb kalória fogyasztásával meg tudta tartani a súlyát, de ez lehetetlen. Gondoljon ezekre a kiegészítőkre, mint szénhidrátforrásokra, amelyek gyorsan lebomlanak, és nem táplálék-kiegészítőkre, hogy hízzanak.

A súlygyarapodáshoz szükséges fehérjeforrások - fontosak

Számos gyártó nagyon kifinomult a fejlődésben, hat-nyolc különböző fehérjeforrást használva: gyorsan vagy lassan lebomló fehérjéket, állati eredetű fehérjéket vagy állati és növényi eredetű kombinált fehérjéket. A súlygyarapodáshoz használt termékek kiválasztásakor mindig emlékezzen arra, hogy ezeket a termékeket elsősorban edzés után közvetlenül fogyasztásra szánják, majd az izmokat meg kell látni az összes legfontosabb aminosavval. A kazein fogyasztása soha nem segít. Tiszta kazein vagy koncentrált tejfehérje - minimális különbség van közöttük. A szója az anabolizmus időszakát fedi le, de tápértéke, emészthetősége és hatékonysága sokkal alacsonyabb, mint a tiszta tejsavófehérje értéke.

Tehát egy ilyen termék fogyasztásának fő gondolata az, hogy folyamatosan különböző sebességű aminosavakat juttat az izmokhoz: gyors, közepesen gyors, lassú és nagyon lassú. Legyen az igazi, dózisonként 30 vagy 40 gramm fehérje nem elegendő ahhoz a termékhez képest, amelynek fehérjeforrása tiszta tejsavófehérje, vagy ennek a fehérjének a különféle típusai (izolált vagy hidrolizált). A fent említett keverékek kb. 2 óra alatt bomlanak le (és általában lassabban bomló forrásokat tartalmaznak), és lassabb az aminosav-bevitelük. A testnek körülbelül 30-50 g fehérjére van szüksége, amely az első fontos órában - vagyis az edzés utáni első órában - gyorsan lebomlik, és a tejsavótermékekből származó fehérje mennyisége körülbelül 30 perc alatt lebomlik. Ekkor ez a formula biztosítja a test számára a szükséges aminosavakat, amelyekre a testnek szüksége van egy másik normál étkezéshez.

Ez a mítosz a kombinált fehérje-kiegészítőkről a súlygyarapodás irreleváns, de még mindig nem tekintik őket olyan termékeknek, amelyeknek nincs értelme. Például mit kell tennie, ha az edzés után legalább két órával el kell viselnie, és nincs lehetősége megfelelő ételt fogyasztani, például csirkét és rizst? Van megoldásunk az Ön számára! Akkor valóban használhat több fehérjét tartalmazó táplálék-kiegészítőket az izomtömeg növelésére.

Soha ne felejtsd el, hogy mindig készíthet saját keveréket az izomtömeg növelése érdekében, senki nem kényszeríti a kiegészítés teljes képletének használatára. A legnagyobb előny, hogy meghatározhatja a tápanyagok arányát - a "shake" fehérje-, szénhidrát-, kreatin- és egyéb adalékanyag-tartalmát személyi képességeinek, igényeinek vagy étkezési szokásainak megfelelően állíthatja be. Ez egy nagyon jó alternatíva, mert bármikor megváltoztathatja az elfogyasztott mennyiséget, és fehérjét fogyaszthat összetevők nélkül. A házi készítésű keverék nagyon hasznos lehet, különösen speciális étrendek során, amikor alacsony a szénhidrátfogyasztás, mert túl könnyű megváltoztatni az arányt a fehérje javára.

Tehát ne vigyük túlzásba, válasszunk olyan súlygyarapodási kiegészítést, amely segít pótolni a tápanyagokat edzés után, vagy akár időnként pótolni is az étkezéseket, és remegő pite, de ésszel!