1. Mennyire fontosak a fehérjék az izomépítésre irányuló erőfeszítéseim során?
Megfelelő építőanyag nélkül nem lehet házat építeni, ugyanez vonatkozik az izomtömeg növelésére is. Az aminosavak, mint a fehérjék alkotóelemei, a fehérjék építőkövei, mert a test épít és helyreállítja belőlük az izomtömeget. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a baromfi (bőr nélküli fehér hús), a hal, a sovány steak, a bélszín, a fehérjetartalom és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (néhány sajt, túró, joghurt és tej). Az izomépítés céljának elérése érdekében vegyen be legalább 2 g fehérjét 1 kg testtömegre, napi 6-8 étkezésre elosztva. Ez a fehérje felszívódásának maximalizálásához vezet. Tehát egy 90 kg-os testépítőnek napi 200-300 g fehérjére van szüksége.

táplálkozás

2. A legfontosabb, hogy tudnom kell a szénhidrátbevitelről?
Két dolog van - a glikogén és az inzulin. A glikogén egy szénhidrát-raktár a szervezet számára, amely közvetlenül az izmokban található. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, ez az energiaellátás feltölti a testet, ami szintén feltétele a fehérje testben való visszatartásának, az izomépítésnek és az új izomrostok felépítésének. Amikor azonban csökkenti a szénhidrátellátást, az ellátás gyorsan kimerül, emiatt a fehérjék energiára égnek, így az izomépítéshez már nem állnak rendelkezésre. A szénhidrátok az inzulin nevű hormon természetes felszabadulását is támogatják, amely a szervezetben a leghatékonyabb anabolikus és szövetképző hormonként termelődik. Ez egy nagyon mozgékony hormon, amely mind az aminosavakat, mind a glükózt (mindkettő a fehérjéket tartalmazó szénhidráttartalmú étrend alapvető táplálékköve) az izmokba taszítja, ahol regenerálódásukkal regenerációval indul. Az izmos test felépítéséhez a diéta alapjául szénhidrátokat kell bevinni az étrendbe. Próbáljon megenni 4,5 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként naponta, és azok, akik lassan híznak, 6,5 g/kg-ra növelhetik bevitelüket. Így egy 90 kilós sportolónak napi 400-600 g szénhidrátra van szüksége.

3. Mint tudom, legfeljebb 6,5 g/kg szénhidrátot kell bevennem?
Egyszerűen azzal, hogy rendszeresen mérlegeli magát. Ha a súly heti ź kg-os növekedési ütemet mutat, elegendő szénhidrátot eszel. Ha ez kevesebb, akkor az edzés és a növekedés táplálkozási támogatása nem elegendő. Tegyük fel, hogy napi 4,5 g/kg-ot eszik, és egy hét alatt nem tapasztal semmilyen súlygyarapodást. Ebben az esetben növelje bevitelét 5,5 g szénhidrátra kilogrammonként. És ha ez nem segít, növelje a bevitelt 6,5 g/kg-ra.

4. Minden szénhidrát egyforma?
Nem. Legtöbbjüknek az ún lassú források, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű zabpehely, quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta. A gyümölcsökből és burgonyából származó szénhidrátok a gyorsabban felszívódnak. Ezek az ételek lehetővé teszik, hogy zsír nélkül izomzatot szerezzen.

5. Ha rosszabbá válok, akkor tényleg annyira oda kell figyelnem az elfogyasztott szénhidrátok megválasztására?
Ha valóban ebbe a csoportba tartozik, akkor igaz, hogy nem kell betartania az előző sz. 4 szó szerint. Elsősorban a szénhidrátokban gazdag ételekre kell koncentrálnia. koncentrált forrásaik. Ilyen ételek közé tartoznak a csíráztatott burgonya, tészta, rizs, mazsola, palacsinta, bagett és érett banán. Az ilyen típusú élelmiszerekben magas a szénhidráttartalom, de alacsonyabb a rosttartalom, ezért nem duzzadnak, naponta kell enni.

6. Hány kilokalóriára van szükségem naponta?
A fehérjék és a szénhidrátok mellett elegendő energiára van szüksége az izomnövekedéshez is. Ha energiahiányban szenvedsz, természetesen nem tudsz növekedni. Az alapszabály az, hogy napi körülbelül 44 kcal/kg-ot kell bevenni, ami egy 90 kg-os sportoló esetében körülbelül 4000 kcal. Mindegyikünk biokémiája kicsit másképp működik. Ha az energiaellátása nem elegendő az izomnövekedéshez, egyszerűen növelje a fontját. Ezzel szemben, ha izmokat szerez, de sok a zsír, csökkentse az energiafogyasztást.

7. Alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztanom, amikor rajzolni akarok, vagy kívül akarok maradni a soron?
Szokás, hogy egy testépítő a zsírbevitelt csak a zsírból származó energia 10% -ára korlátozza, amikor ki akarja deríteni. Ma azonban tudjuk, hogy ez a csökkentett mennyiség még nem egészségtelen, de nem olyan hatékony, mint egy 20-30% zsírtartalmú étrend, amelynek nagy része az ún. egészséges források. A zsír kulcsfontosságú a tesztoszteronszint fenntartásában. Ha ez a szint csökken, akkor elveszíti az izmokat és kevesebb zsírt éget el. Az egészséges zsírokat nehéz tárolni, és még a test zsírégetését, a szív- és érrendszert, valamint az ízületek egészségét is támogatják. Ezért elegendő mennyiségű ilyen zsírt kell fogyasztania a zsíros halak, például a lazac, a pisztráng vagy a szardínia, szükséges omega-3 telítetlen zsírsavakkal. Fogyasszon sok diót, magot, olívaolajat és tojássárgáját is, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek szintén egészséges zsírok. Ha vázolt alakra vágyik is, akkor is az energia 20-30% -át zsírokból kell megkapnia az ún. egészséges források.

8. Naponta hányszor egyek?
A testépítők voltak az első sportolók, akik napi 5, 6–7 étkezést tekintettek táplálkozási stratégiájuk alapjául, mivel megállapították, hogy az ilyen elosztott étrendnek köszönhetően jobb eredményeket értek el. Ha gyakrabban eszik, akkor gyakorlatilag folyamatos a fehérjéből származó aminosavak és a szénhidrátokból származó glükóz. Az aminosavak segítik az izomszövet regenerálódását, a glükóz pedig serkenti az inzulinszint növekedését. Ez az izomrostok lebontásának csökkenéséhez és több glikogén tárolásához vezet. Ha azonban napi 3 nagy étkezésre osztja az étkezés mennyiségét, akkor megnő a test zsírtartalma, és a glükózszint ingadozik, így fáradtnak és gyengének érzi magát.

9. Még mindig ugyanazt kellene ennem minden nap, hogy találjak néhány eredményt?
Bár egyes testépítők elegendő szénhidrátról, fehérjéről és egészséges zsírról gondoskodnak étrendjükben, betartanak egy bizonyos étrendi sztereotípiát, és csak 1-2 ételmenüt váltanak. Ezért fennáll annak a veszélye, hogy étrendjük nem lesz elég változatos. A fajta gyümölcsök és zöldségek széles választékát kölcsönzi neki, amelyek sokféle fitokemikálist tartalmaznak, amelyek erősítik az immunrendszert, fellépnek a kórokozók ellen, és egészségesen és jó hangulatban tartják a testet. Ezért vegyen be menüjébe legalább 3 adag gyümölcsöt és további 3-5 adag zöldséget naponta. Add pl. áfonya, banán vagy dinnyedarab joghurthoz, zabpehelyhez vagy fehérje turmixhoz. A rizsbe és a tésztába keverjünk fél csésze brokkolit, karfiolt, gombát vagy apróra vágott hagymát vagy paprikát. Fogyasszon naponta legalább egy levélsalátát szűz olívaolaj vagy más hidegen sajtolt növényi olaj öntettel.

10. Mennyi vizet kell innom naponta?
A megfelelő folyadék elfogyasztása hátrányosan befolyásolhatja az izomnövekedést. Miért? A test körülbelül 75% vízből áll, és a víz testben tartása izomnövekedést is jelent. Amikor a test kiszárad, a víz elhagyja az izomsejteket, és megkezdődik az izompusztulás. A kutatások azt is kimutatták, hogy még az enyhe kiszáradás is az izomerő csökkenését eredményezi. A kreatin és a glutamin működésének egyik mechanizmusa az, hogy folyadékot visznek az izmokba. Az izmokba tolt víz indukálja anabolizmusukat és növekedésüket. Ezért naponta körülbelül 3 liter vizet kell inni.

11. A vörös hús fogyasztása a siker feltétele?
Nézzük a történelmet. Az 1960-as és 1970-es években a vörös hús volt az alapja a testépítő étrendnek. A koleszterin madárijesztője azonban az 1980-as években következett be, és az 1990-es évek elején csak rendkívül zsírmentes fehérjeforrásokat, például tojásfehérjét, tonhalat és csirkemellet ajánlottak. Most már jó oka van annak, hogy a vörös hús visszatérjen a testépítéshez. A nagyon sovány hús, például a bélszín vagy az abszolút nem zsíros steak adagjai ugyanolyan jóak a koleszterinhez, mint a csirkemellhez. Az energia felszabadulást elősegítő B-vitaminokról (beleértve a B 12-vitamint is) a kreatin, a vas, a cink, a vörös hús nem versenyez. A B 12 -vitamin, a vas és a cink támogatja a sejtek növekedését és a vörösvértestek termelését. A cink serkenti a tesztoszteron termelést, i. férfihormon növeli az izomerőt és méretet. Ha növekedni akarsz, jól kell enned, de ésszerűen is, kemény, zsírmentes izmok felépítéséhez.

12. Mi a legjobb reggel enni?
Amint felkel, és mielőtt elkészítené a reggelit, vegyen be 20-40 g gyorsan felszívódó tejsavófehérjét és 20-40 g gyorsan felszívódó szénhidrátot, mint pl. fehér kenyér vagy bagett. Túl hosszú éjszakai éhezés után ébred a katabolizmusra. Annak érdekében, hogy a katabolizmus lelassuljon, és ezzel együtt az izmok lebomlanak, a kapott gyors fehérjék és cukrok a lehető leggyorsabban anabolikus állapotba hozzák.

13. És milyen reggelit kell megennem?
A reggelit a napi menü legfontosabb fogásának tekintik. A testépítésben ez az egyik legfontosabb dolog a reggeli gyors étkezésen kívül (lásd: 21. válasz), edzés előtt és után (lásd: 15., 17. és 18. válasz). 30 - 60 perccel az első reggeli étkezés után itt az ideje egy nagy, hagyományos, átfogó testépítő reggelinek. Minőségi fehérjét kell tartalmazniuk, pl. 4 tojásfehérje és 2-3 egész tojás, vagy 1 - 1,5 csésze túró, lassan felszívódó szénhidrátokkal, például zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítós.

14. Milyen fehérjét érdemes enni a főétkezések között?
A fehérjetartalmú koktélok jelentik az extra fehérje- és energiafogyasztás módját étkezés közben. Ugyanakkor jól kell választanunk a fehérjéket. Bár a tejsavót sok testépítő preferálja, jobb választás kazeint venni az étkezések között. Kutatások kimutatták, hogy a kazein koktél nem tölti ki annyira a gyomrot, és nem okoz teltségérzetet, mint a tejsavó. Készítsük elő 40 g kazeinporból.

15. Mi a legjobb étel edzés előtt?
Az edzés előtti megfelelő táplálék gyorsan felszívódó fehérjéket tartalmaz, például tejsavót és lassan felszívódó szénhidrátokat, például gyümölcsöt, zabpelyhet és teljes kiőrlésű kenyeret. Ez a kombináció növeli az edzéshez szükséges energiaszintet, serkenti a regenerációt és a növekedést. A lassan felszívódó szénhidrátok stabil inzulinszintet tartanak fenn, így az edzés során nincs korlátozott zsírégetés. Az edzés során nem kell az egyik kezében súlyzót és a másikban egy koktélpalackot tartani. Amire azonban szükséged van, az az edzés után azonnal felszívódó fehérjék és szénhidrátok.

16. Használnom kellene valamit edzés közben?
Kilenc esszenciális aminosavat, például leucint, izoleucint, valint, lizint, metionint, fenilalanint, treonint, triptofánt és hisztidint szervezetünk maga nem képes előállítani, ezért ezeket ki kell vennünk az étrendből. Elengedhetetlenek az izomépítéshez. Amikor edzés közben használja őket, támogatni fogja az izomnövekedést, és ezek az anyagok sokkal gyorsabban jutnak be az izmokba, mint a tejsavó aminosavai. Kutatások kimutatták, hogy az esszenciális aminosavak használata edzés közben jelentősen növeli az izomnövekedést. Ezért keverjen össze 20 g ilyen aminosavat vízben és igyon meg edzés közben. A legjobb aminosavak, amelyeket a szervezetébe juttat, az Amino 2300-ból származnak.

17. És mit lehet enni edzés után?
Az edzés után azonnal 40 g gyorsan emészthető fehérjére (például tejsavóra) és gyorsan felszívódó szénhidrátokra (pl. Mr. Olympia Jay Cutler 1,5 g/testtömeg-kilogrammra van szükség) táplálékra van szükség edzés után. Ily módon gyorsan olyan aminosavakat juttat el az izmokhoz, amelyek regenerálják az izmokat és támogatják növekedésüket. A Vitargo optimális a kimerült izom-glikogén gyors és teljes helyreállításához.

18. A tejsavó edzés után szükségszerűen az étkezés részét kell képeznie?
Ez a gyorsan emészthető fehérje valóban elengedhetetlen a regeneráció és a növekedés serkentéséhez. Paradox módon a kutatások kimutatták, hogy a kazein az edzés után is támogathatja a tejsavó hatásait. A kutatók kimutatták, hogy amikor a testépítők a tejsavó mellett edzés után kazeint adtak ételeikhez, akkor nagyobb izomtömegre tettek szert, mint azok, akik csak tiszta tejsavót kaptak. Az ideális készítmény az Actions Whey Protein 85, amely 3 nyújtott felszabadulású fehérjefrakciót tartalmaz.

19. Mit fogyasszak főétkezésként edzés után?
Az edzés utáni étkezés után egy órával átfogóbb és lassabban felszívódó főétkezést kell bevenni. Kutatások kimutatták, hogy ennek az ételnek fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie, ami az edzés után további izomnövekedést serkent. Töltsük fel ezt a főételt 30-50 g nem zsíros fehérjéből (marhahús, baromfi, tojás, tejtermékek, tenger gyümölcsei), és adjunk hozzá 60-100 g lassan felszívódó szénhidrátot, például teljes kiőrlésű tésztát, természetes rizst és teljes kiőrlésű kenyeret.

20. Mit kell ennem lefekvés előtt, hogy az izmaim ne kezdjenek elszakadni éjszaka?
Lefekvés előtt 20 - 40 g lassan emészthető fehérjét, például kazeint vagy túrót kell bevennie. Aludás közben 7 - 9 órán keresztül éhezik. Ebben az időszakban a tested hajlamos az energiák lebontására, mert az izomrostokat alkotó aminosavak könnyen átalakulnak glükózzá. Ha lefekvés előtt megeszel egy lassan felszívódó fehérjét, amelyből az aminosavak éjszaka folyamatosan ellátódnak az izomzatba, ezek az aminosavak üzemanyaggá alakulnak, ezzel megvédve az izomrostokat a lebomlástól. A fent leírt követelményeknek megfelelő termék a Night Effective Proteins, a TribuMax-szal együtt.