2018.03.27 Diéta és receptek

alapismeretek

A jó egészség és a hosszú élettartam egyik legfontosabb eleme az egészséges étrend, amelyet gyakran elfelejtenek.

Jelentősen befolyásolja az életminőséget, fenntartja és elősegíti az egészséget és a jólétet.

Jelentős hatással van a betegségek megelőzésére, a magas teljesítményre és a funkcionális alkalmasságra, az öregkor elérésére.


Az emberi test működése az élelmiszerből származó tápanyagok bevitelétől függ.

Szükségünk van rájuk az energia megszerzéséhez, a növekedéshez és a sejtek, szövetek és szervek megújításához.

Az ételek energiaértékét általában kilokalóriában (kcal) vagy kiloJoule-ban (kJ) fejezik ki. 1 kilokalória = 4185 kilojoule.

Az ételek tápértékét a makro- és mikrotápanyagok tartalma fejezi ki.

Makrotápanyagok (makrók)

Fehérjék, szénhidrátok, zsírok és rostok.

Mikroelemek

Ásványi anyagok és vitaminok, víz

Fehérjék


A szövetek regenerációjához és kialakulásához szükségesek, enzimek és hormonok részei.

Ha a testnek fehérjéket kell használnia, akkor először kisebb részekre - aminosavakra - kell bontania.

Amikor felhasználhatók a szervezetben, és mennyiségük és összetételük alapján meghatározzuk minőségüket.

A félig nélkülözhetetlenek fontosak a növekedés szempontjából, és nem lényegében a test képes önmagát felhasználni az alapvető dolgok felhasználásával.

Azokat az aminosavakat, amelyeket a test nem képes előállítani, lényegében nevezzük.

Ez azt jelenti, hogy kívülről kell ellátnunk a testüket

Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei, amelyek pótolhatatlan szerepet töltenek be a szervezetben - biztosítják a szövetek és sejtek szerkezetét és megújulását, kiindulási anyagok a hormonok és enzimek termelésében, az antitestek részei is és véralvadási anyagok.


Az állati eredetű fehérjék - tej, tojás és hús - kiváló minőségűek.

A növényi eredetű fehérjékből gyakran hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak.

Így fennáll a veszélye a vegán élet hiányának, és meg kell őrizni a különböző forrásokból származó fehérjebevitelt. Például a búzafehérje (alacsony lizin) és a hüvelyes fehérje (alacsony metionin) kombinációja biztosítja az esszenciális aminosavak bevitelét, de a teljes fehérjebevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a jobb minőségű fehérjéket tartalmazó étrend esetén.

Az aminosavakat nem tárolják a szervezetben.

Azok az aminosavak, amelyek nem épülnek be azonnal a termelt fehérjékbe, kiürülnek a szervezetből.

Ezért lehetőleg ügyelni kell a rendszeres jövedelmükre.


Rubner aminosav-határértékekre vonatkozó törvénye kimondja, hogy a bevitt fehérjékből származó aminosavak felhasználása a legkevesebb esszenciális aminosav tartalmától függ. Ez azt jelenti, hogy a kapott aminosavak közül csak a legkevésbé képviselt esszenciális aminosav mennyiségének megfelelő mennyiség épül be magukba a fehérjékbe. Mivel az aminosavak nem tárolódnak a szervezetben, más aminosavak lebomlanak, még akkor is, ha a szervezetben általában hiányzik a fehérje.

Szénhidrátok


Fontos energiaforrás, különösen az aktív emberek számára.

A szénhidrátokat egyszerű cukrokra osztják - monoszacharidokra és diszacharidokra és komplex cukrok poliszacharidokra.

Egyszerű cukrok - gyümölcs, méz, cukor, tej, desszertek, édesített italok stb.

Komplex cukrok - burgonya, gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

A szénhidráthiány a zsírraktárak csökkenéséhez vezet.

A szénhidrátok a fehérjékkel és zsírokkal együtt a fő tápanyagok.

Velük ellentétben a cukrok azonban nem elengedhetetlenek a testünk számára - a szervezet a glikoneogenezisnek köszönhetően maga is előállíthatja őket, ezért nem szükséges étkezés közben enni.

Főleg növényi élelmiszerekben, gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, de a tejben is megtalálhatók.

Az érvényes ajánlások szerint az étrendben elfogyasztott energia 50-55% -át kell kitöltenie.

Jelenleg azonban már ismert, hogy akkor is boldogulhatunk és egészségesen táplálkozhatunk, ha az étrendben lényegesen alacsonyabb - szinte egyáltalán nem - szénhidrátot fogyasztunk.


A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, fontos és pótolhatatlan energiaforrások, és szükségesek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Ugyancsak a D-vitamin és a hormonok termelésének kiindulási anyaga.

Jelentős részét képezik a sejtmembránoknak, megvédik a belső szerveket az ütésektől és egyéb mechanikai károsodásoktól, és nem utolsósorban az ízek hordozói.

Normális esetben az energiánk 30-35% -át zsírokból kell megkapnunk.

Glicerinből és zsírsavakból állnak.

A zsírsavak szerint a zsírok megoszlanak:

Telített zsírsavak - állati zsírok, növényi zsírok - pálmaolaj és kókuszolaj.

Telítetlen zsírsavak - olívaolaj és repceolaj, halolaj.

A telítetlen zsírsavakat tovább osztjuk egyszeresen és többszörösen telítetlenekre. A többszörösen telítetlen zsírsavakban esszenciális zsírsavakat osztályozunk.

Ezek abban a tekintetben specifikusak, hogy a test nem képes önmagában előállítani őket, ezért függünk a táplálékfelvételtől.

A diófélék, a hal és a növényi olaj gazdag forrás ezeknek az anyagoknak.

A szénlánc hossza szerint

MK rövid lánccal - SCT, különösen tejzsírban

MK közepes lánchosszúsággal - MCT tejzsír, kókusz- és pálmaolaj

MK hosszú lánccal - LCT olajok és állati zsír

Transz-zsírsavak főleg mesterséges zsírok, amelyek egyértelmű negatív hatást gyakorolnak a szervezetre: növelik a vér koleszterinszintjét, növelik a gyulladás és a cukorbetegség kockázatát, túlsúlyhoz vezetnek.

Kis mennyiségben tartalmazzák a tejtermékeket és a vajat, de mindenekelőtt mesterségesen keletkeznek a növényi olajok megkeményedése során.

Ezek a savak a margarinokban voltak a leggyakoribbak (az új technológiák 2005-ös bevezetése előtt), de még mindig megtalálhatók az olcsó sütőzsírokban és az iparilag előállított olcsó olajokban, amelyeket leggyakrabban a gyorsétteremláncok, egyes cukrászdák és pékségek használnak (például sütéshez, jegesedéshez, töltelékhez, süteményekhez stb.).

Élelmi rost


a növényi táplálék emészthetetlen része, amely elősegíti az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül, felszívja a vizet és megköti az élelmiszerekből származó bizonyos anyagokat, például a koleszterint .


Mikroelemek


Vitaminok


Felgyorsítják a biokémiai reakciókat a testben.

Részt vesznek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében .

13 alapvető típusú vitamin létezik. Az emberi test - néhány kivételtől eltekintve - nem képes önmagában vitaminokat előállítani, ezért étrenden keresztül kell megszereznie őket.


Ásványok


Az ásványi anyagoknak, különösen a nyomelemeknek a megfelelő fejlődéshez minden szervezetből kis mennyiségre van szükség.

A legfontosabb: vas, fluor, jód, kobalt, réz, magnézium, mangán és cink. Hiányuk különféle betegségeket okozhat.


A víz az élet alapvető feltétele.

Ez egy oldószer, amelyben minden kémiai folyamat a testben zajlik.

Az emberi test 70%, a növények pedig 90% vizet tartalmaznak.

Még a testvíz 20% -ának elvesztése is végzetes.

Egy személy 3-4 napon belül meghal a kiszáradástól.


Az egészséges étrend stabil egyensúlyban tartja a testet. Az összes makrót és mikroelemet tartalmazó kiegyensúlyozott étrend megakadályozza a krónikus betegségeket, például az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget vagy a rákot.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.