Egészségügyi és orvosi videó: Misha Glenny: Alkalmazza a hackereket! (2021. február)

Otthon és étrendünkön kívül mindenki nagyszerű lett. És mi is így vagyunk! Tudja meg, miért éppen olyan fontos az elfogyasztott mennyiség, mint a fogyókúrás étrendben.

Az amerikai felnőttek több mint harmada - több mint 72 millió ember - ma már elhízottnak tartja magát. Az, hogy mit eszünk, minden bizonnyal hozzájárul az amerikai járványhoz, de az, hogy mennyit eszünk, és az adagkontroll hiánya még fontosabb tényezők lehetnek. Lényeg: Túl sokat eszem!

visszaszerzése

Az ingyenes szódatöltelék és a túl magas krumpli minden sarkon leselkedik rájuk, nem csoda, hogy gondjaink vannak az étkezés mennyiségének ellenőrzésével. De ha kontrollálni akarja a súlyát, akkor ellenőriznie kell az adagokat.

Mi az adagkontroll?

Az adag csak egy adag szó az adagoláshoz vagy az étel mennyiségéhez. Minden elfogyasztott étel tényleges adagmérete, függetlenül attól, hogy otthon készíti-e, vagy megrendeli-e egy étteremben, sokszorosa lehet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) iránymutatásai által javasolt részmennyiségnek. Ez azt jelenti, hogy könnyen több kalóriát fogyaszthat, mint gondolná, és többet, mint amennyit fenntartania kell. A túl sok étel, még akkor is, ha csak étellel eszel, súlygyarapodást okozhat.

Az adagok kiszolgálása azt jelenti, hogy ismerjük a szokásos ételek átlagos adagjának méretét, megakadályozzuk a hízást, és ügyeljünk arra, hogy az adagjai ne számoljanak több ételt, mint amennyit naponta meg kell enni. "Az adag nagysága meghatározza az ételek kalóriatartalmát, minél többet eszel, annál több kalóriát fogyasztasz" - mondta Joan Salge Blake, RD, a bostoni Boston Egyetem Egészségtudományi Tanszékének klinikai docense, Massachusetts. Az egészséges testsúly megőrzéséhez meg kell győződnie arról, hogy nem fogyaszt-e naponta több kalóriát, mint amire szüksége van. "

Részkontroll: A teljes napi dózis mérése

Az USDA szerint a jelenlegi napi ajánlások 2000 kalóriára vonatkoznak:

  • 5 1/2 uncia sovány hús vagy 1 1/4 csésze főtt bab
  • 2 1/2 csésze zöldség
  • 2 csésze gyümölcs
  • 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej vagy ezzel egyenértékű tejtermék
  • 3 oz. Teljes kiőrlésű termékek

Ne feledje, hogy ez a fő élelmiszercsoportokból származó összes élelmiszer, amelyet naponta fogyasztanak, nem étkezésenként, és ennek megfelelően tervezzen. Ha egy kis steaket vagy nagy csirkemellet eszik evés közben, egész nap megkaphatja az összes szükséges húst. Még 2000 kalória sem mindenki számára megfelelő; ami túl sok lehet számodra. Az, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, a meglévő testsúlytól, magasságtól és attól függ, mennyire aktív. Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, látogasson el az USDA Food Pyramid webhelyére, hogy személyre szabott adagméretet kapjon az Ön számára.

Portion control: Az adagméretek felismerése

Nem célszerű azt gondolni, hogy megfontolhatja minden ételt, amelyet tányérra tesz. Amit azonban megtehet, megtanulja felismerni, hogy néznek ki, hogy segítsen megismerni a megfelelő mennyiséget, amellyel felszolgálhatja magát, vagy étkezhet egy étteremben.

  • Használjon ugyanazokat a címkéket és tálakat minden ételhez, hogy az egyes edényekhez megfelelő adagméretet használhasson.
  • Készítsen vizuális utasításokat a megfelelő adagméretekkel és ismert cikkekkel.

  • A három unciából álló egység akkora, mint egy pakli kártya vagy egy bot.
  • A középső burgonya nagyjából megegyezik a számítógépes egérrel.
  • Fél csésze rizs csak egy normál méretű csomagoló kosarat töltene meg.
  • Egy uncia sajt négy kocka méretű.
  • A szendvicshúsnak meg kell felelnie egy teljes kiőrlésű kenyér standard szeletének vastagságának. A zöldségeknek a hús vastagságának kétszerese legyen.
  • A szemdarabok egy része az ebédlőben elfoglalt helyük nagyságán alapul. Például egy 8-10 hüvelykes tányéron a tányér felét zöldségekkel, negyedét keményítővel, például rizzsel vagy burgonyával, negyedét fehérjével kell letakarni. A táblának nem szabad túlcsordulnia, és a táblázat egy részét látnia kell az egyes részek között.

    • Az adagok ellenőrzése étkezés közben

    Az adagok méretének ellenőrzése kihívást jelenthet, mert általában az éttermek lényegesen nagyobbak, mint az ajánlott adagok.

    "A különböző ételek zsír- és víztartalmától függően ennél kétszer annyit ehetne, mint gondolná, vagy fele annyit [kint étkezve.] Ez a tányér méretétől is függ, mennyi sajt rejtőzik a tálban és így tovább. "- mondja Susan B. Roberts, PhD, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozási és pszichiátriai professzora és az Instinct Diet (Workman) szerzője. "Még az olyan doktoranduszú emberek is, mint én, nem tudják igazán kitalálni, ha megnézünk egy tányér ételt, amelyet nem tartottunk el, hány kalóriát tartalmaz!

    Vannak azonban módok az adagok kezelésére étkezés közben. Lona Sandon, RD, a texasi Southwestern Medical Center klinikai táplálkozási asszisztense a következő tippeket kínálja:

    • Válasszon a gyermek menüből, ha az étterem megengedi. "Az, hogy 12 és ennél kevesebbet ír, nem azt jelenti, hogy nem lehet rendelni belőle" - mondja Sandon.
    • Készítsen előételt vagy salátát.
    • Rendeljen a la carte-t a főétel helyett az oldalsó menüpontokból.
    • Kérjen adagot vacsoránál, mivel az ebéd adagjai általában kisebbek.
    • Kérjen, hogy fogyasszon egy doboz ételt, és mielőtt elkezdene enni, tegye a tányéron található felét egy dobozba, hogy bevegye a következő ételt. Ez különösen jó a szendvicseknél, amelyek szinte mindig duplája az embernek szüksége - mondja Sandon.

    Gondos adagkontroll segítségével megkaphatja süteményét és ételeit. Ügyeljen arra, hogy mértékkel tegye!