Hogyan állítsunk össze egy csökkentési menüt?

csökkentő

A redukciós étrend alapja a korlátozott zsír- és egyszerű cukorfogyasztás. A megfelelően összeállított csökkentési menü változatos, ízletes és az alapvető tápanyagok (fehérjék, zsírok, cukrok) mellett tartalmazzon minden szükséges vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot.

Fogyás közben nem éhezhet.

Vezessen be híreket az étkezési szokásokba erőszakmentesen, de szisztematikusan. Az ételek három alapvető tápanyagból - fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból - állnak, amelyek az egyes ételekben különböző arányban vannak jelen.

Szénhidrátok

1 g szénhidrát energiaértéke = 17 kJ
A redukciós étrendben lévő szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztás 40-50% -át kell fizetniük, ami körülbelül 5000 kJ bevitel esetén 120-150 g szénhidrátot jelent.

Kiváló energiaforrás glükóz vagy glikogén-tároló keményítő formájában. A glükóz az idegrendszer és az agy fő energiaforrása. A szénhidrátok pótolhatatlan szerepet játszanak a csökkentő étrendben, mert egyebek mellett megakadályozzák az alapanyagcsere csökkenését. A szénhidrátok egyszerűre és összetettre oszthatók.

Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) tartalmaznak például répa- vagy nádcukrot, mézet, gyümölcsöt. A szénhidrátforrások közé tartoznak édességek, sütemények, kekszek, cukorkák és csokoládé. A cukor önmagában csak "üres kalóriákat" biztosít, de fontos vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaz. Az egyszerű cukrok gyors energiaforrás, de felhasználásuk után a vércukorszint meredeken emelkedik, ennek következtében éhség és fáradtság érzése következik be.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) forrása rizs, kenyér, zöldségfélék, tészta, gabonafélék. Viszonylag sokáig felszívódnak, állandó vércukorszintet tartanak fenn, és elegendő rostot tartalmaznak, így sokkal jobban telítenek minket és csökkentik az éhezés valószínűségét (a túlfogyasztás kockázatával). Különösen a teljes kiőrlésű ételek tartalmaznak fontos ásványi anyagokat és néhány vitamint.

A szénhidrátokkal kapcsolatban az élelmiszerek glikémiás indexét (a továbbiakban GI) gyakran említették az elmúlt években. Az index a vércukorszint növelésének képességét jelzi szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása után. Az egyes élelmiszerek GI-jét kísérletileg határozzák meg, és azt a megfigyelt élelmiszer glikémiás görbéje alatti terület és a glükóz glikémiás görbéje alatti terület aránya határozza meg, amelynek referenciaértéke 100%.

Az alacsony glikémiás indexű ételek kevésbé növelik az étkezés utáni vércukorszintet, hosszabb jóllakottságot és kevesebb éhséget okoznak. Hasonlóképpen, a magas GI-értékű ételek az inzulin magasabb emelkedéséhez vezetnek, és erősebben hajlamosak a tápanyagok zsírraktárakban történő tárolására, ami a súlygyarapodás kockázatával jár együtt.
A GI-érték nincs rögzítve, nagyon függ az élelmiszer feldolgozásának módjától, a rosttartalomtól, a zsírtól, a fehérjétől és a savak (pl. Borecet, citromlé, savanyú gyümölcs) jelenlététől, amelyek befolyásolják a a gyomor kiürülése és ezáltal az emésztés és felszívódás sebessége.szénhidrátok. Ha gyakorlati példát kellene mondanunk, akkor jobb, ha egy sötét kifli tizedik felében eszünk 25 g félzsíros sajtot, mint egy egész száraz kiflit. Az energiaérték ugyanaz, de az anyagcsere hatása teljesen más. A sajttal töltött tizedik után az éhségérzet később jelentkezik, és kevésbé lesz intenzív. Egyél annyit, amennyit előre megterveztél ebédre.

Energiaérték 1 g zsír = 38 kJ

A zsírok alapvető építőkövei a zsírsavak (telített, telítetlen) különböző arányban. A zsíroknak a teljes energiaérték 20–30% -át kell kitölteniük, ami 5000 kJ csökkentő étrendben 20–40 g zsír. Nagy szerepet játszanak az elhízás kialakulásában, mivel az összes tápanyag közül a legmagasabb az energiaértékük, míg telítési képességük alacsony. A felesleges zsírt zsírtartalékok formájában tárolják, amelyek kapacitása gyakorlatilag korlátlan. A túlzott zsírfogyasztás szintén hozzájárulhat bizonyos daganattípusok (pl. Emlő-, prosztata- és vastagbéldaganatok) kialakulásához. A zsírok fontosak a sejtmembránok képződéséhez, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához, az ételek illatának és állagának hordozóihoz, meghosszabbítják a gyomor kiürülésének idejét és fontosak a hőszabályozás szempontjából.

A zsírokat eredetük szerint növényi és állati zsírokra osztjuk.

Az állati zsírok (vaj, kenőcs, faggyú) több telített zsírsavat tartalmaznak, és koleszterinforrást is jelentenek. Részt vesznek a vér koleszterinszintjének emelésében, és ezáltal felgyorsítják az érelmeszesedés kialakulását és fejlődését. Az állati zsíroknak a bevitt zsírok teljes mennyiségének legfeljebb 1/3-át kell kitenniük.

A növényi zsírok (olajok) többnyire telítetlen zsírsavakból állnak, amelyek egészségesebbek és nem tartalmaznak koleszterint. A telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen (szerkezetükben egy kettős kötés van) és többszörösen telítetlen (több kettős kötés van) oszlik. A leggyakoribb egyszeresen telítetlen sav az olajsav, amely bőségesen tartalmaz olívaolajat, mogyoróolajat és repceolajat. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nem befolyásolják a teljes koleszterinszintet, csökkentik annak veszélyes frakcióját (LDL-koleszterin) és növelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért étellel együtt kell bevennünk őket. Ezek között ún Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav és a linolénsav. Forrás növényi olajok, különösen repce, napraforgó és kukorica. Csökkentik a koleszterinszintet, megvédik a testet a szív- és érrendszeri betegségektől, és nélkülözhetetlenek a növekedéshez és fejlődéshez. A telítetlen zsírsavak közé tartoznak az n-3 zsírsavak, más néven omega-3 zsírsavak, forrásaik elsősorban halak és tenger gyümölcsei. Az omega-3 zsírsavakat szív- és érrendszeri betegségek, hiperinsulinémia (megnövekedett inzulinszint a vérben) és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében is alkalmazzák. Az N-3 zsírsavak megakadályozzák a véralvadást, értágítóként hatnak, elnyomják a gyulladást, megakadályozzák a szívritmuszavarokat és csökkentik a triacil-glicerin szintjét.

A táplálékban a zsírok kétféle formában jelennek meg, nevezetesen nyilvánvaló zsírok (vaj, kenőcs, olajok, növényi zsírok) és rejtett zsírok (hús, húskészítmények, kolbász, tej, tejtermékek, sajt stb.). Az ételek kiválasztásakor válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékeket. Figyelje meg a termék csomagolásán található információkat, különös tekintettel a szárazanyag zsírtartalmára, a tápanyagok összetételére és az energiaértékre.

Fehérjék

1 g fehérje energiaértéke = 17 kJ

A fehérjék pótolhatatlanok az emberi táplálkozásban. Elengedhetetlenek a szövetek felépítéséhez és megújulásához, részt vesznek enzimek, hormonok és immunanyagok előállításában. Energiaforrásként a test csak szélsőséges esetekben használja őket. A fehérje alapvető építőkövei az aminosavak. A biológiailag teljes, teljes értékű fehérjék az összes bázikus aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák.

A redukciós rendszerben a fehérjéknek a teljes energiafogyasztás 20% -át kell kitenniük, ami 5000 kJ bevitel mellett napi 60-75 g fehérjét jelent. Az étrendben a nagyobb mennyiségű fehérjebevitelnek számos előnye van: kevesebb az éhség (a fehérjék képesek minden fő tápanyagot a legnagyobb mértékben kielégíteni), az izomtömeg mennyisége megmarad, így az alapanyagcsere nem csökken és a fogyás tovább tart.

A fehérjéket növényekre és állatokra osztjuk. Az állati fehérjék az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, azaz húsban, halban, baromfiban, tejben, tejtermékekben és tojásban. A teljes aminosavak aránya ideális. Minél zsírosabb a hús vagy a sajt, annál alacsonyabb a fehérjetartalom! Az olajos magvak (különösen a szójabab), a gabonafélék és a gabonacsíra magjai fontos növényi eredetű fehérjeforrások. Optimális, ha egy személy mind növényi, mind állati fehérjeforrásokat kombinál étrendjében.

Élelmi rost

A rost a táplálkozáshoz elengedhetetlen poliszacharid. Az étrend elsősorban a rost képességét használja fel a gyomor térfogatának növelésére és a jóllakottság érzetének kiváltására. Az ajánlott napi adag 25-35 g.

A rostokat oldható és oldhatatlanokra osztják, míg a legtöbb étel mindkét típust tartalmazza.

Az oldhatatlan rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) vízben nem oldódnak, csak bélbaktériumok segítségével dolgozzák fel a vastagbélben. Növeli a széklet térfogatát és javítja a bél perisztaltikáját, megakadályozva ezzel a székrekedést, az irritábilis bél szindróma tüneteit és a bélrák kialakulását. Pozitívan befolyásolja a tápanyagok felszívódását és emésztését. Találjuk gabonafélékben, kukoricában, hüvelyesekben, zöldségekben, egyes gyümölcsökben és gyökérzöldségekben.

Az oldható rost (pektin, oligofruktóz) lassítja a gyomor kiürülését, emésztését és a tápanyagok felszívódását. Fogyasztása étkezés után csökkenti a vércukorszintet, emellett csökkenti a vér koleszterinszintjét (csökkenti az LDL-koleszterint). Hüvelyesek, gyümölcsök, gabonafélék, oligofruktóz része, és hozzáadódik néhány tejtermékhez is.