Ismeri azt az érzést, amikor tele van energiával, keményen lélegzik és végig megy az út? Amikor erős, motivált és legyőzhetetlen vagy? Ezek azok a napok, amikor nem is akarnál edzeni, és azonnal belevetnéd magad a verseny céljainak teljesítésébe.

Az ilyen edzésnapok és versenynapok elérésének titka a forma tetején a kiváló regenerációban rejlik. A jó regeneráció két alapvető komponenst tartalmaz, amelyek nélkül aligha éri el a kívánt eredményt. Ők:

  • Táplálás
  • Alvás

Számos regeneratív módszer létezik, amelyek a táplálkozás és az alvás kiegészítéseként alkalmazhatók. Ha azonban elhanyagolja ezt a két fontos elemet, akkor a regeneráció egyéb kiegészítő formáinak hatása minimális. Ezért jobb az alapvető regeneráló eszközökben a jó szokások kialakítására összpontosítani. Kétféle módon is kényeztethetjük magunkat, mint szauna, masszázs stb. sok esetben nem lehet használni…

Táplálkozás edzés után

A hétvégi harcosok számára, akik általában hetente kétszer-háromszor edzenek, az optimális regenerálódáshoz elegendő a speciális táplálkozás nélküli szokásos táplálkozási terv. A napi egy vagy több alkalommal edző sportolók számára a felhasznált energia feltöltése elengedhetetlen. A tápanyagok pontos és következetes kiegészítése edzés után helyreállítja az izmokban és a májban a glikogénkészleteket, pótolja az izzadással kimosott folyadékokat és elektrolitokat, támogatja az izomregenerációt és erősíti az immunrendszert. Azok a sportolók, akik edzés után optimalizálják a táplálkozást, jobb eredményeket fognak elérni a későbbi edzéseken, és így több minőségi edzőegységet halmoznak fel, mint azok a sportolók, akik az edzés után nem veszik figyelembe a tápanyagok pótlását.

Két feltöltési periódusunk van. Az első egy igényes vagy hosszú edzés után 30 percen belül van. A második az edzés után két-három órán belül van. Rövid könnyű edzés esetén nincs szükség további táplálkozásra a regenerációhoz. Elegendő normális étrendet követni a szükséges összetevőket (szénhidrátokat és fehérjéket) tartalmazó ételekkel.

Edzés után 30 perccel

A folyadékok, az elektrolitok, a szénhidrátok és a fehérjék képezik a megfelelő regeneratív táplálkozás alapját. Közvetlenül edzés után kezdje el pótolni az elveszített folyadékokat és elektrolitokat nátriumot tartalmazó itallal, vagy vízzel és nátriumot tartalmazó étellel. Becsülje meg a folyadékveszteséget az edzés előtti és utáni méréssel. Ennek alapján igyon 0,5 - 0,7 liter folyadékot minden 0,5 kg fogyás után.

Az izom-glikogén helyreállításához és a fehérjeszintézis támogatásához fogyasszon el 0,8 g szénhidrátot és 0,2 g fehérjét minden testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kg-os sportoló esetében 56 g szénhidrát és 14 g fehérje.

Mind a négy komponens (folyadékok, elektrolitok, szénhidrátok és fehérjék) kiegészíthető kereskedelmi regeneráló italokkal vagy házi készítésű italokkal.

Természetesen ezen összetevők mellett a következők is hozzáadhatók: antioxidánsok, például C-vitamin és A-vitamin, probiotikumok, közepes láncú trigliceridek és L-glutamin. Mindezek az anyagok felgyorsíthatják és lerövidíthetik a regenerációt.

alvás hosszát

Példa regeneráló italra.

2-3 órával edzés után

A testmozgás után 2-3 órával folytassa a táplálkozás helyreállítását táplálékban gazdag ételek fogyasztásával. Nem baj ennél hamarabb enni, ha éhesnek érzi magát, de soha ne késleltesse az étkezést három óránál tovább. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, 20 g fehérjét és némi zsírt. A fehérjebevitel felosztása 4 vagy több napi 20 gramm étel adagjára nagyobb ösztönzést mutatott a fehérjeszintézisre, mint két 40 gramm étkezés, vagy 8 kisebb étkezés 10 gramm fehérjéből. Úgy tűnik, hogy egy 20 gramm fehérje az arany középút az izomban a fehérjeszintézis maximális stimulálására.

A forró napon tartott edzés után azonnal hűtsön le, ha idegesnek érzi magát, hideg italok ivásával, hideg vízben (vagy hideg zuhanyban) ülve vagy jeges vízzel a fejére öntve. A hűtés megállítja a további kiszáradást és növeli az étvágyat.

A jó alvás előnyei

Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás meghosszabbítása növeli a sportolók teljesítményét és jólétét. Azt is tudjuk, hogy a hosszú távú alváshiány rontja a teljesítményt és csökkenti a kiemelkedő motivációt.

A felnőtt sportolók számára az alapvető ajánlás az alvási időszak éjszaka 8 és 10 óra között, valamint egy 30 perces alvás 14 és 16 óra között. Tudjuk, hogy ez a legtöbb sportoló számára kihívást jelent, hogy elérje ezeket az értékeket az élet minden egyéb felelősségében. Az ifjúsági sportolóknak még többet kell aludniuk, éjjel 9 órától, és inkább félórás szundítással délután.

Az alvás minőségének és hosszának növelése

A hosszúság mellett az alvás minősége és fázisa is befolyásolja az alvás regeneratív tulajdonságait. Javíthatja a minőségét azáltal, hogy hallásvédőkkel csökkenti a zavaró elemeket, és sötét, hideg szobában alszik. Ezt egy lefekvés előtti rutin követi, amely relaxációs tevékenységeket tartalmaz, elkerülve a képernyők (TV, PC, tabletta, mobiltelefon) fényét 1 órával lefekvés előtt. Délután kerülni kell a stimulánsokat, például a koffeint, este pedig az alkoholt. Ezek kiküszöbölésével növelhetjük az alvás minőségét és időtartamát. A nyugtalan láb szindróma olyan sportolóknál fordulhat elő, akiknél alacsony a vér vasszintje, ami megzavarja a természetes alvást.

A késő napi testmozgás negatívan befolyásolhatja egyes sportolók elaludását. Különösen a nyári esti csoportos edzések vagy a helyi versenyek bonyolíthatják az alvás beérkezését. Ebből következik, hogy az intenzív esti képzési egységek rossz alvással nagyon rossz kombináció. Azoknak a sportolóknak, akiknek ezzel problémái vannak, estéről reggelre kell mozgatniuk az igényes edzőegységet. Az esti óráknak alacsonyabb intenzitású tevékenységekre kell összpontosítaniuk, mint például a jóga, a nyújtás vagy a masszázs.

Alvásmérés

Javíthatja azt is, amit mérhet! Az alvásszabályozó alkalmazással megmérheti az alvás hosszát és minőségét, majd meghatározhatja, hogy mely tényezők javítják. Esetünkben például megtudhattuk, hogy a vörösbor pozitív hatással volt az alvás arányára, de negatívan befolyásolta az alvás hosszát és minőségét. Határozottan megerősíthetjük rémületünket, hogy egy órával lefekvés előtt a képernyők sugárzásának elkerülése jelentősen megnöveli az alvás hosszát és minőségét.

Egyéb regenerációs technikák

A két alapkomponens - a táplálkozás és az alvás - gondozása után még mindig sok regenerációs technika alkalmazható a regenerációs rutinunkhoz: stresszcsökkentés, masszázs, kompressziós ruházat viselése, aktív pihenés, nyújtás, jóga, meditáció, akupunktúra, krioterápia, hidroterápia…

A stressz csökkentése az egyik legfontosabb kiegészítő regenerációs technika. Ha megpróbál több regeneráló elemet hozzáadni egy már feltöltött programhoz, csak feleslegesen növeli a stresszt, és ezáltal kontraproduktív hatást fejt ki. Válasszon olyan regenerációs kiegészítőket, amelyek tetszenek, és könnyedén megtanulja őket. Jobb, mint megpróbálni mindenkit a programodba szorítani. Például a szauna 30 percig tartó ütemezése a tervezett 8 órás alvásba nem éppen megfelelő csere. Jobb, ha az alvást részesíti előnyben a szaunával szemben.

Pihenjen és regenerálódjon a legnagyobb komolysággal

Mindannyian elfoglaltak vagyunk. Gyakori hiba, amelyet sok sportoló elkövet, hogy a pihenést végtelen feladataikra fordítják, és a regenerációs hetekben nagyobb projektekben vesznek részt. Egy sportoló egy regenerációs héten egyszer teraszt épített a háza mögé. Végül fájó és kimerült volt, ezért a következő héten újra regenerálódnia kellett, hogy újra jól edzhessen. A pihenés hetében tervezzen masszázsokat és sok szünetet, tegye szét a lábát, és valóban enyhítse a fáradtságot. Regeneráljon olyan keményen, mint edz!

Példa edzés utáni regenerációs rutinra:

  • Közvetlenül a verseny befejezése vagy az igényes edzés után vegyen be egy regeneráló italt és igyon a test nyugtató szakaszában.
  • Vegyen egy 10 perces jégfürdőt
  • Lezuhanyozni
  • 10 perces nyújtás
  • Viseljen kompressziós ruházatot 20 percig
  • 30 perces alvás
  • Étkezés 20 g fehérjével, valamint szénhidrátok és zsírok kombinációjával
  • Olyan korán feküdjön le, hogy legalább 8 órát aludjon

Egyél jól, aludj jól és gyorsan regenerálódj, mert a riválisaid valószínűleg így tesznek!