Főoldal> Táplálkozás terhesség alatt
Táplálkozás terhesség alatt
A cél nem kétszer annyi, hanem kétszer olyan jó étel fogyasztása. Fontos a kiegyensúlyozott étrend, a változatos menük és a kisebb adagok.
A baba meríteni fog a kellékeidből a fejlődés teljes 9 hónapja alatt. Elegendő élelemmel kell rendelkeznie a csecsemő és az Ön számára. Ugyanakkor elő kell készíteni a szoptatáshoz szükséges kellékeket.
A következő két trimeszterben, étvágya megnő, hogy kielégítse a baba összes táplálkozási szükségletét. Ne feledje, hogy teste a lehető leghatékonyabban felszívja az összes bevitt tápanyagot.
Kiegyensúlyozott menü
Gyümölcszöldségek/legalább 5 darab naponta
Ha éhesnek érzi magát, legyen valami apró a főétkezések között. Nyers vagy főtt. Frissen, fagyasztva vagy tartósítva.
Terhesség alatt győződjön meg róla, hogy mindent alaposan megmoss, és távolítsa el az összes szennyeződést.
Keményítőtartalmú ételek/minden étkezéskor és bármikor éhes
Ha éhesnek érzi magát, inkább a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a teljes kiőrlésű kenyeret részesítse előnyben. Fogyasszon különféle keményítő ételeket: rizst, tésztát, búzadarát, búzát, kukoricát, burgonyát, lencsét, szárított babot, csicseriborsót stb.
Terhesség alatt korlátozza a szójaételeket legfeljebb napi egyre.
Tejtermékek/3 naponta
Válasszon különböző termékeket. Előnyben részesítse a természetes termékeket és a kalciumban gazdag, alacsony zsír- és sótartalmú termékeket: tej, joghurt, túró stb.
Terhesség alatt egyél csak pasztőrözött tejből készült sajtot és kenhető krémsajtot.
Hús, hal, tojás/naponta egyszer vagy kétszer
Kisebb mennyiségben, mint köret, zöldség vagy keményítő.
Hús: válasszon különböző és kevésbé zsíros hústípusokat (borjúhús, csirke, darált marhahús 5% zsírtartalommal)
Hal: legalább hetente kétszer, beleértve legalább 1 zsíros halat (lazac, makréla, szardínia stb.). Egyél különféle halakat. Otthon gyorsan készíthet különféle ételeket nyers tojásból. Kerülje a hideg húskészítményeket, mint a fasírt, pástétomok, zselatin termékek, nyers hús, füstölt és pácolt hús (még jól főzve is), nyers kagylót és nyers vagy füstölt halat.
Győződjön meg arról, hogy a hús és a hal jól megfőtt.
Hozzáadott zsírok/Csökkenti a fogyasztást
Válasszon inkább zöldséget (olívaolaj, repceolaj stb.). Korlátozza az állati zsírokat.
Terhesség és szoptatás alatt nem javasolt a margarinban gazdag fitoszterol fogyasztása.
Édesség/Csökkentse a fogyasztást
Korlátozza az édesített italokat (likőrök, szénsavas italok, gyümölcs- vagy nektáritalok). Korlátozza a zsíros és édes ételeket (sütemények, sütemények, tejszín desszertek, fagylalt, csokoládé stb.)
Víz/amennyire szüksége van
Főétkezések közben és között palackozott víz. Korlátozza az édesített italokat (likőrök, szénsavas italok, gyümölcs- és nektáritalok).
Terhesség és szoptatás alatt nem ajánlott alkoholos italokat inni.
Só/korlátozza a fogyasztást
Használjon jódozott sót. Korlátozza a főzéshez hozzáadott só mennyiségét, és kóstolás előtt ne tegyen sót abba a vízbe, amelyben ételeket főz.
Korlátozza a sós termékek fogyasztását: Sós snackek, chips stb.
Fizikai aktivitás/Minden nap legalább egy óra
Terhesség alatt: tartsa fenn a normális fizikai aktivitást (pl. Séta, úszás stb.), Kerülje a sportot, ahol leesés vagy sérülés veszélye áll fenn. Terhesség alatt semmilyen sportágban ne versenyezzen.
Ne kezdjen új sportot terhesség és szoptatás alatt.
FORRÁS: Nemzetközi táplálkozási és egészségügyi program
Mennyi ételt kell ennem?
Egy hétköznapi nő számára, aki nem terhes, a napi bevitelt 1800-2400 kcal-ra állítják be, figyelembe véve a fizikai aktivitás mennyiségét.
- az első trimeszterben csak napi 150 kcal-ra lesz szüksége.
- a második és a harmadik trimeszterben napi 250 kcal-ra lesz szükséged, a nap folyamán adhatsz valami kis pluszt.
Több étel fedezi a magzat szükségleteit és a testében bekövetkező változásokat, mint például a zsírraktározás, a mell megnagyobbodása, a méh és a placenta növekedése, több vér és magzatvíz.
Falatozás:
kenyér (kb. 35 g) és 1 adag sajt (kb. 30 - 40 g)
1 joghurt vagy 1 túró + 1 darab gyümölcs
1 csésze tej, kenyér (kb. 50 g) kis mennyiségű vajjal (10 g)
Ne felejtsen el inni vizet a nap folyamán.
Minőség a mennyiség felett!
Terhesség alatt nagyon fontos az étkezés minősége. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vasat, folátot, jódot, kalciumot és D-vitamint kap az étrendből.
Folát vagy B9-vitamin
Fontosak a csecsemő idegrendszerének fejlődése szempontjából. Gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, különösen zöld zöldségeket, például spenótot, brokkolit és salátát.
A folát egyéb forrásai: dió, ehető gesztenye, mogyoró vagy csicseriborsó.
Ha étrendje nem kiegyensúlyozott, táplálékkiegészítőket is szedhet, de előzetesen konzultáljon orvosával.
Hasznos információ!
A fagyasztott vagy tartósított zöldségek és gyümölcsök foláttartalma megegyezik a friss gyümölcsök és zöldségekével. Naponta legalább 5 darab gyümölcsöt vagy zöldséget érdemes enni.
Vas
A vashiány viszonylag gyakori a terhes nőknél. A terhesség alatt nő a vér mennyisége és az oxigénigény. A vérszegénység elkerülése érdekében tartsa a vas szintjét elég magasan.
Ne feledje, hogy a növényi eredetű vas (hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek) nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű vas (hús és hal).
Hasznos információ: A vas felszívódásának javítása érdekében fogyasszon C-vitamint étellel (citrusfélék, kivi, bogyók, paprika stb.). Ne igyon teát evés közben, ez megnehezíti a vas felszívódását.
Jód
A jódbevitel iránti igény nő a terhesség alatt. A tenger gyümölcsei (hal, kagyló és főtt tenger gyümölcsei) nagyszerű jódforrást jelentenek, a fagyasztott vagy konzerv tenger gyümölcsei pedig jó jódforrást jelentenek. A jód megtalálható a tojásokban és a pasztőrözött tejtermékekben is.
Hasznos információ: A főzéshez használt jódozott só és a fűszerek szintén jódforrás.
Kalcium
A kalciumról gyakran azt mondják, hogy "erős csontokon" van. Terhesség alatt az elegendő jövedelem valóban döntő fontosságú. A baba csontváza fejlődik, és elegendő kalciumra van szüksége az Ön és a baba igényeinek kielégítéséhez.
Fogyasszon sajtot, tejet és tejtermékeket, és ne felejtse el ellenőrizni, hogy pasztörizált tejből készültek-e. Ők a legjobb kalciumforrások.
Néhány ásványvíz kalciumban is gazdag, és jó kalciumforrás lehet.
Hasznos információ: egyél legalább 3 tejterméket naponta. Javasoljuk a különféle tejtermékek váltakozását: tej, túró, joghurt, sajt stb.
D-vitamin
A kalciumot a D-vitaminnal kapcsolatban ritkán említik. A D-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a kalcium csontba kötésében. Ezért fontos a csecsemő csontvázának fejlődése szempontjából.
A terhesség végén az anya D-vitamin tartaléka és a csecsemő tartaléka.
A D-vitamin egy "nap-vitamin": a D-vitamin 2/3-a a napfény közvetlen hatására a bőrön termelődik.
Hasznos információ: A D-vitamin például zsíros halakban található: pisztráng, tonhal, szardínia, szardella és makréla. Néhány tejtermék D-vitaminnal is dúsított.
Beszéljen orvosával.
Teljesen normális, terhesség alatt hízni kell
A hízás mennyisége testének felépítésétől függ. Ha 12 kg-ot hízik, akkor szülés után könnyedén visszatérhet eredeti súlyához.
Ikreket vársz? További 3-4 kg-ot hízik
A súlygyarapodás viszonylag szabálytalan lehet a terhesség alatt. Lehet, hogy nem hízik az első 3 hónapban. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik az első trimeszterben hányingert szenvednek. 1-2 kg-ot fogynak. A születés közeledtével azonban visszahízik.
Számolja ki a testtömeg-indexét:
Powered by BMI kalkulátor
| Kevesebb mint 19 | Alacsony súly | Tudja meg, miért van alacsony súlya. Ha a BMI értéke kevesebb, mint 17, forduljon orvoshoz. |
| 19-től 24,9-ig | Normál súlyú | Nem célszerű csökkentő étrendet kipróbálni. Ha továbbra is ragaszkodik az enyhe fogyáshoz, korlátozza az édességet a fokozott fizikai aktivitással együtt. |
| 25 - 29.9 | Túlsúly | Hasznos lesz, ha kissé módosítja szokásait. A csökkentő étrend segíthet, fokozatosan fogyjon. Legfeljebb havi 2 kilogramm. El kell kezdenie a szisztematikus étkezést napi öt adagban. |
| 30–40 | Elhízottság | Beszéljen orvosával a csökkentő étrendről. Válasszon megfelelő súlycsökkenési arányt. Körülbelül havi 4 kilogramm. A csökkentő étrend orvosi segítség nélkül kezelhetetlen lehet. Orvosa gyógyszereket írhat fel, amelyek segítenek legyőzni a legrosszabb időszakot a diéta elején. |
| Több mint 40 | Életveszélyes elhízás |
Az ízek normálisak: néha nincs íze az egyik típusú ételnek, a másiknak pedig esetleg váratlan, igen (eper, csokoládé stb.). A nők 3/4-nek étvágya van a terhesség alatt. Ezek néha megfelelnek a test valós szükségleteinek. Leggyakrabban a második trimeszterben fordulnak elő, főleg a savanyú ételek íze miatt.
Hasznos információ: Az ízlésnek való ellenállásnak nincs negatív hatása a babára.
Ellenőriznie kell az étvágyát: korlátozza őket, ha étvágya van a túl zsíros vagy édes ételek iránt. Adj magadnak gyümölcsöt, kenyeret vagy tejterméket.
Erre még mindig éhes vagyok? Az első hónapokban "valami kicsinek" érzed magad. Ne egyél kétszer annyit, hanem állítsd be az étrendet. Például könnyebb ételeket főzhet, és később, ha éhes, "valami aprósággal" kedveskedhet.
Terhesség alatt jó elkerülni egyes ételeket, néhány szó szerint tilos.
Ugrás:
- nyers tejtermékek, (nyerstej, nyers tej stb.), amely listeriát tartalmazhat. Ha bármelyik termék szennyezett, fennáll a veszélye annak, hogy nem csecsemőre csecsemő.
- nyers tenger gyümölcsei (kagyló stb.)
- nyers vagy nyers hús, hal vagy tojás (tartár, carpaccio stb.). Ügyeljen arra, hogy elkerülje őket, különösen, ha nem oltják be a toxoplazmózis ellen.
- szójatermékek és táplálék-kiegészítők szójával . A szója fitoösztrogének (hormonok) káros hatással lehetnek rád és a babádra.
- ne igyon alkoholt, akár kis adagokban is. Ez megakadályozza a deformitások, a lassú növekedés vagy a koraszülés kockázatát.
Korlátoz:
- stimulánsok: tea, kávé, energiaitalok, néhány szénsavas ital, amely túl sok koffeint tartalmaz. Túlzott fogyasztás esetén növelik a baba pulzusát. A csecsemő egészsége emiatt nem szenved, de nagyon kellemetlen számára.
- só: csökkentse a vérnyomást növelő só és sós termékek (chips, hideg hús stb.) fogyasztását. Ne szerezzen ételt.
- rendszeresen mosson kezet, különösen mielőtt étellel dolgozna főzés előtt.
- külön nyers és főtt ételt a hűtőszekrényben, és amely hajlamos a romlásra, csomagolásra (hús, hal, félkész termékek). Hűvös helyen tárolja.
- rendszeresen tisztítsa meg a hűtőszekrényt rugóval vagy fertőtlenítővel.
- a felolvasztott ételt tartsa hűtőszekrényben, ne hagyja ott 24–48 óránál tovább.
- dobja el az ételmaradékokat, a fertőzés megelőzésére.
- gondosan és alaposan főzzen friss és előre elkészített ételeket, hogy elpusztítsa az esetleges baktériumokat.
Az egészséged nagyon fontos a terhesség alatt. A szülésznő és az orvos megválaszolja minden kérdését és aggályát.