Hogyan regenerálódhatunk evéssel

A nagy erő érzése, tele "szuper-robbanásveszélyes" energiával, a vágy, hogy teljes mértékben eddzen és legyőzze a maximumot, ezek a csillagok (szellemi és sport) pillanatok, amelyeket a lehető leggyakrabban át akarunk élni. Az igazság azonban az, hogy ezek a pillanatok nem olyan gyakran következnek be, mint szeretnénk. Miért van ez így? Egyszerűen azért, mert ezek a pillanatok nemcsak a normál regeneratív eljárásoktól (szauna, masszázs, egyéb) függenek, hanem jelentősen befolyásolják őket a táplálkozási intézkedések, az edzés dózisa (mennyiség, intenzitás) és a sportoló általános életmódja (szokások) is. Milyen táplálkozási gyakorlatok segíthetik az edzésegységek közötti regenerációs folyamat maximális felgyorsítását?

táplálkozással

Szuper robbanásveszélyes túlkompenzáció

A regenerációról, annak módszereiről és formáiról szóló utolsó cikkben azzal a témával foglalkoztunk, hogy a fáradtság miért jó cseléd, de rossz mester. Megtudta, miért rendkívül fontos számodra a regeneráció csillagmomentuma (amit szuperkompenzációnak hívnak), és ezt a következőképpen határoztuk meg: "Nagyszerű érzésem van a teljes erővel kapcsolatban, amikor sokat engedhetek meg magamnak az edzésen - még akkor is, amit valószínűleg nem kellene 't'. Egyszerűen úgy érzi, hogy a mai nap nagyszerű, és úgy érzi, hogy a legtöbbet veszi, és mindent "dübörög", amit csak tud. Ez az érzés azonban nem mindig jön el, amikor szükségünk van rá (pl. Verseny, verseny, egyéb).

Ennek oka, hogy az emberi test nem olyan gép, amely ugyanazon teljesítményt nyújtja ugyanazon körülmények között. Az edzésegység (mennyiség, intenzitás, fókusz), a testedzés a testmozgás előtt, alatt és után (valamint a nap folyamán), a szokások, a regeneráló intézkedések és az általános életmód mind változó tényezők, amelyek egy nagy keresztrejtvényt alkotnak. Sok évig fog tartani ennek a keresztrejtvénynek a megoldása, amely gyakorlati tapasztalatok és részletes feljegyzések (érzésjegyzetek és edzésnapló) megszerzéséhez szükséges.

Az előadások minőségét az edzés ütemezése is meghatározza (pl. Mikrociklus)

Ez egy nagyon fontos szerepe egy trénernek, akinek tapasztalatának képesnek kell lennie arra, hogy megbecsülje mentoráltja lehetőségeit és erősségeit. A papír alapú terv egy dolog, a valóság pedig más.

Ha maga is edző, a megfelelő információk mellett erős adag önreflexióra és alapos feljegyzésekre lesz szüksége arra vonatkozóan, hogy eddig hogyan teljesített (edzésnapló). Csak akkor lehet megtapasztalni a szuperkompenzáció érzését, ha elegendő időt ad a testének az aktív (mozgás) vagy passzív regenerálódásra.

Ezért például nem lehet edzeni az erőt a hét minden napján, ez vonatkozik az állóképességre vagy a dinamikára (erő + sebesség) és más motoros képességekre is. Meg kell tanulnia váltani az edzés típusait a héten, hogy regenerálódhasson, és esetleg az energiaforrásait a hét meghatározott csúcsához állítsa (verseny, verseny, fontos edzés, egyéb). Talán illene egy újabb cikket írni arról, amit mondasz?

Energiaitalok és egyéb stimulánsok

Tudni fogja az érzést. Jössz edzésre, és minden sokáig tart. A bemelegítés fájdalmas, az energiahiány miatt gyengeség érzése támad, a lábadban nincs dinamit, a karod olyan, mint a krém, csak nem akarsz sokat csinálni. Sok sportoló megpróbálja megtéveszteni testét egy adag stimulánssal, különböző formákban (az energiaitaloktól kezdve a kávén át, a hőszabályozó készítményeken át a nikotinig).

De ha a testednek természetesen nincs energiája, hogyan lehetséges, hogy egy adag stimuláns után már van egy kevés? A válasz egyszerű, értékes részvényektől fogják kölcsönadni. De hasonló a pénzkölcsönhöz. Jók vagyunk, amikor megkapjuk, rosszabb, ha az adósságot vissza kell fizetni. És ez a probléma.

Az ilyen típusú energiát egyáltalán nem ajánljuk a hagyományos edzés során, jobb, ha ebből a cikkből megtanulja hallgatni a testét, és új ismereteket alkalmaz a testével kapcsolatban. Tartsa meg a stimulánsokat az előadások megmentése érdekében (mint egy joker), amikor a helyzet valóban megköveteli ezt (verseny, verseny, fontos edzés és mások). Ha szervezete megszokja a stimulánsokat a rendszeres edzés során, akkor ezek nélkül nem fog tudni működni. És fizikailag vagy szellemileg sem térül meg (önbizalom kontra bárok: "segítség, hol vannak?").

Táplálkozási stratégiák a különböző képzési típusokhoz

A következő gyakorlati információk két különböző edzéstípuson alapulnak: erő és állóképesség. Ezen edzések mindegyikéhez más táplálkozási stratégia szükséges, amelyet a következő példákból meg fog érteni.

Táplálkozási előkészítés a további erőedzésekhez

4 órával az edzés előtt: fehérje étel zöldségekkel és minimum szénhidráttal - táplálkozás:

A. természetes hús + főtt vagy leveles zöldségek olívaolajjal, kemény sajt zöldségsalátában + kis köret (burgonya, rizs.) étrend-kiegészítő: omega 3 (halolaj).

1 órával edzés előtt: szénhidrát étkezés kevés minőségi fehérjével - táplálék: A. fehérjeszelet, marék dió
B. főtt zabpehely vajjal, mazsolával, dióval + fehérje (20g)

10 perccel edzés előtt - táplálék-kiegészítő: 4 tbl BCAA aminosav, ivási mód: telítetlen ásványvíz vagy ionos hipotonikus ital. Edzés közben és közvetlenül utána (legfeljebb 10 perc) Edzés közben: elegendő ivási rendszer (0,5 liter és több 60 percig) táplálékkiegészítő után: 4 tbl BCAA aminosav + ivási mód. Az első étkezés edzés után (60-90 perc) táplálkozás: serpenyő 4 házi tojásból + zöldség köret (vagy más minőségi fehérjeforrás)
étrend-kiegészítő: omega 3 (halolaj)

Közvetlenül lefekvés előtt a regeneráció felgyorsítására, táplálkozás: fehérjepor min. 70% (éjszakai fehérje) keverjük össze vízzel (alt. Savanyú tejjel vagy fehér probio joghurttal) + lenmag, almaszál 5g

Táplálkozási előkészítés a tartósabb természetű edzésekhez

4 órával edzés előtt szénhidráttartalmú étel - táplálék: A. palacsinta túróval + mazsola, B. kemény sajt leveles zöldségsalátában + köret (burgonya, rizs.) étrend-kiegészítő: omega 3 (halolaj) 1 órával edzés előtt szénhidráttartalmú étel minőségi zsírokkal - táplálék: A. csirkehúsleves (leves) + vajas sütemény

10 perccel edzés előtt - táplálék-kiegészítő: 4 tbl BCAA aminosav, ivási mód: telítetlen ásványvíz vagy ionos hipotonikus ital. Edzés közben és közvetlenül utána: elegendő ivási mód (0,7 liter 60 percenként) ionos hipotóniás vagy izotóniás ital, ha az edzés 90 percnél tovább tart, az edzés után használja a 90. perc hipertóniás ionos italát: 4 tbl BCAA aminosav + 100-200 g magasabb glikémiás szénhidrát rost nélkül ( pl. keksz)

első étkezés edzés után (60-90 perc) - táplálkozási jellemzők: minél nagyobb a kimerültség érzése, annál több zsírtartalmú szénhidrátot érdemes bevinni az étrendbe és fordítva (pl. kenyér, péksütemények, tészta, teljes kiőrlésű gabona, oldalas ételek + olívaolaj, vaj, dió, mag), ha hiányzik az energiahiány érzése, tanácsos minőségi fehérjéket (hús, hal, sajt, tojás, egyéb) adni. Nem szabad megfeledkeznünk a zöldségekről, ideális esetben a leveles zöldekről.

Lefekvés előtt a regeneráció felgyorsítása érdekében

táplálkozás: fehérjepor min. 50% -ban keverjük össze vízzel (alt. Savanyú tejjel vagy fehér probio joghurttal) + lenmaggal, mazsolával, almaszal 5g, adjunk hozzá egy kis zabpelyhet - keverjük össze

Mint észrevehette, ez a két, egymástól eltérően eltérő típusú edzés (erő vs. állóképesség) diametrálisan különböző típusú tápanyagokat is alkalmaz (fehérjék és szénhidrátok), amelyek hozzáadódnak attól függően, hogy melyik energiaforrás volt a stressz alatt a képzés során (ATP glikogén). Ez a stratégia edzés előtt és után is érvényes. Ha megfelelő típusú tápanyagot kap, a szervezet gyorsabban képes végrehajtani a fontos regenerációs folyamatokat

Erőedzés esetén a szervezetnek több minőségi fehérjére és aminosavra (a legelágazóbb láncú aminosavakra, a BCAA-ra) van szüksége a sérült izomrostok jobb regenerálásához. Az állóképességi edzés során a testnek több szénhidrátra és minimum aminosavra van szüksége (nagyjából 4: 1) ahhoz, hogy hatékonyan feltöltse az izom- és májglikogén energiaforrásait. Az azonban egyértelmű, hogy az edzések nem mindig csak erő és csak kitartás.

A megfelelő táplálkozás pedig növeli az immunitást is, segít egész évben folytatni az edzéseket a gyógyuláshoz szükséges szünet nélkül. Ez fontos szempont minden sportoló életének minden eleméhez, nemcsak az edzés során, hanem azon kívül is. Sok siker és "szuperrobbanó" szuperkompenzáció.