Mindent kiderített az 1968-as mexikói olimpián. Mexikóvárosban a sporthelyszínek 2300 méteres magasságban helyezkedtek el, ami a legtöbb résztvevő számára abszolút oxigén-sokkot jelentett, és drámai módon befolyásolta az eredményeket. Az állóképesség-edzés elmélete új hatalmas lendületet kapott.

magasságban

Az alacsony oxigén hozzáférhetőségű vékony levegő abszolút alkalmas volt robbanó ágakhoz - dobás, dobás, rövid távon történő futás. Vagy például egy súlyemelő vagy tornász, többnyire Viera Čáslavská, a csehszlovák képviselő, mellesleg az egész olimpia egyik legnagyobb sztárja. A világrekordok megdőltek minden 400 méternél rövidebb távon és például a hármasugrásban. Bob Beamon távolsági teljesítménye még teljesen hihetetlen volt. Beamon vékony alpesi levegőben 8,90 méter szintre repült, és rekordja 22 évig tartott. Éppen ellenkezőleg, az alpesi környezetben a legkitartóbbak azok a kitartók voltak, akik nem kapták el és nem is fogták el a megfelelő légzési ritmust. Csak akkor, amikor ez a sport-apokalipszis megkezdte a sportélettanok gondolkodását egy adott alpesi környezetnek az állóképességre gyakorolt ​​hatásáról, és arról, hogy véletlenül az alacsonyabb oxigén parciális nyomás és ezáltal a sportoló számára elérhető nehezebb oxigén nem használható-e az edzésen a teljesítmény javítása után visszalépés alacsonyabb magasságba.

Ami csodálkozik a magasságon, az a testünkkel is működik?

Testünk szinte azonnal alkalmazkodik a magasságban. Szint EPO, a vörösvértestek termelését serkentő hormon, eléri a maximumot 24 és 48 óra között. Az élsportolókra összpontosító tanulmányok kimutatták, hogy a szint hemoglobin - a vörösvértestekben oxigén szállítására használt fehérje - a felföldön töltött heti időtartam körülbelül egy százalékkal nő, ami viszont 1-3 százalékos teljesítményjavulást eredményez.

Nagyobb magasságokban nő a hemoglobin mennyisége, de a teljes vérmennyiség is. Javul a légzési kapacitás, a tüdő és az izomszövet vaszkularizációja. A test változását a megnövekedett napfény intenzitása is okozza, amely aktivizálóbb cserefolyamatokat eredményez, növekszik az intenzitás, valamint nő az eritrociták és a leukociták száma.

A nagy magasságon végzett állóképességi edzés szembesíti a testet az oxigénhiány kihívásával. A nagyobb magasság jelentős inger a vörösvértestek termelésében és a vér pigment koncentrációjában. A vörösvérsejtek kötik össze az oxigént egymással, majd elosztják a testben. Természetesen, ha több van, akkor az oxigénellátás lényegesen jobb, ami növeli a test képességét az állóképesség teljesítésére. Az eritrociták számának növelésének fontossága nyilvánvaló, lehetővé teszi több oxigén megkötését. Az oxigén mennyiségének ez a növekedése egyrészt a vér megvastagodásával magyarázható a folyadéknak a vérből az aktív izomba történő átadása során, másrészt a vér öblítésével a vérből tározók. A vörösvértestek számának változásával párhuzamosan a hemoglobin-tartalom változása. A hemoglobin teljes mennyisége fokozott oxigénszállítási lehetőségeket is jelent. Az ilyen változások jelentősek az oxigénellátás szempontjából. Más szavakkal, a több vörösvértestet tartalmazó vér lényegesen több oxigént juttathat az izmokhoz, ami szükséges az állóképesség gyakorlásához. Természetesen a testmozgás, a vér megvastagodása és kimosása a fehérvérsejtek számának növekedéséhez is vezet. A fehérvérkép még az izomterhelésre és az edzésre is lényegesen jobban reagál, mint a vörösvértest.

Miért kell magasan a hegyekben edzeni?

Edzés közötti magasságban 1500-3000 méterrel a tengerszint felett annak köszönhető, hogy képes növelni az összeget vörös vérsejtek valami megengedett dopping. Ezért szinte minden állóképességi sportoló néhány hetet-hónapot tölt az edzésen elhelyezett edzőtáborokban. a hegyekben. A legtöbb edző javasolja, hogy legalább két hetet töltsön magasságban. Ha például csak egy hét áll rendelkezésére, akkor a testének olyan előnyöket is jelenthet, amelyek a normál magasságba való visszatérés után több hétig tartanak.

Mert amatőr sportolók itt azonban vannak még jobb hírek. Alacsonyabb hemoglobinszinttel rendelkezők számíthatnak arra, hogy alpesi környezetben tartózkodnak a hemoglobinszint kifejezettebb emelkedése, és ezáltal a teljesítmény jelentősebb és gyorsabb növekedése.

De nem minden a vérvizsgálatokról szól. Szakértői tanulmányok azt mutatják, hogy az alpesi tartózkodás a teljesítmény pszichológiai oldalának javítását is segíti. Az alacsonyabb oxigénmennyiség miatt testünk és elménk kénytelen elviselni a kényelmetlenséget és megbirkózni kedvezőtlen állapotukkal. És pontosan ezt tudja értékelni a legjobban a verseny alatt, és amely segít jobban megbirkózni a fizikailag megterhelő helyzetekkel, akár mentálisan is.

A körülményeink között felkészülő sportolók számára ajánlott 1000–2000 méteres tengerszint feletti magasságban edzeni, amely magasabb, mint a természetes környezet, amelyben általában élünk. Természetesen a mexikói Toluca városában (2656 méter tengerszint feletti magasságban) élő sportolók számára a környezet alkalmas edzésre, például a bolíviai főváros La Paz, amely 3200 - 4100 méter tengerszint feletti magasságban van., vagy a híres Titicaca-tó, amely körülbelül 3800 méter tengerszint feletti magasságban van, és a közelében kiváló feltételeket nyújt a futók vagy a gyalogosok kiképzésére.

A normál magasságba való visszatérés után a teljesítmény növekedése hullámos. A sportfiziológusok nem értenek egyet abban, hogy a visszatérés után melyik nap alkalmas a versenyzésre, de egyértelműen egyetértenek abban, hogy a nyolcadik és a kilencedik nap kritikus nap. Ebből azt feltételezhetjük, hogy az optimális sportteljesítmény napjai versenyzőnként egyediek, és az optimális nap személyre szabásához személyes tapasztalatokon keresztül kell dolgozni, ami hosszú távú folyamat.

Hogyan edzeni magasan a hegyekben?

Ha teljesítményének javítása érdekében hasonló alpesi tartózkodást tervez, vagy csak meg akar tervezni, akkor néhány tippet be kell tartania.

Hossz

Tervezze meg tartózkodását legalább 7 napra. Nem csak azért, mert lehet, hogy még nem ismeri a környéket, és egy kis időbe telik, mire megérti a véleményét, de időt kell szánnia az akklimatizálódásra, különösen a testére. Mindenki másképp reagál. Vannak, akik könnyebbé teszik az átállást a nagy magasságba, mások az első napon nehezen tudnak lábon állni.

Étel

Az alpesi tartózkodás célja a hemoglobin szintjének növelése, amelynek feladata az oxigén átadása a vörösvérsejtekben. Annak érdekében, hogy a hemoglobinszint emelkedése a lehető legmagasabb legyen, megfelelő mennyiségű vasat kell kapnunk. A vasban gazdag ételek közé tartozik a vörös hús, a bab és a sötét leveles zöldségek. A diéta mellett fokozott figyelmet kell fordítani a hidratálásra. Mivel a hegyekben szárazabb a levegő, testünk többet izzad és folyadékot veszít.

Az edzések volumene és intenzitása

Bár a környezet és a természet csábíthatja a lehető legtöbb kilométer futására, jobb, ha az első napokban spórol. Túlzás alpesi környezetben túlterhelheti immunrendszerét, és ronthatja testének azon képességét, hogy fokozza a vörösvértestek termelését. Legalább az első három napban 25-30% -kal csökkentse edzésmennyiségét a normál értékhez képest. A tengerszint feletti magasságtól függően az átlagos idő 3-15% -kal lesz lassabb. Ha alpesi környezetben edzünk, akkor a legjobb, ha nem a tempó vagy az osztott idők szerint tájékozódunk, hanem annak az érzésének megfelelően, hogy melyik az adott edzés.