A táplálékban gazdag ételek vagy a tápláló ételek tápanyagokban gazdag ételek. Viszont viszonylag kevés kalóriájuk van.

gyümölcsök zöldségek

A cél az, hogy jóllakjon, miközben egészséges marad.

Az emberi egészséget részben a tápanyagok bevitele határozza meg a kalóriabevitel szempontjából. Az ember étrendjének általános minősége számos tényezőtől függ, amelyek a következők lehetnek:

  • a mikroelemek és a makroelemek mennyisége, amelyet az ember elfogyaszt minden egyes kalóriából
  • hogy mindig megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt-e (makrotápanyagok formájában) az egyéni emberi szükségletek kielégítésére. Ez azt jelenti, hogy elkerülhető a túlzott kalóriabevitel, de elkerülhető az alulfogyasztás vagy más táplálkozási hiányosság is.
  • a mérgező anyagok, például transz-zsírok, nátrium és finomított cukrok kerülése.

A megfelelően beállított és kiegyensúlyozott étrend, amely főleg feldolgozatlan élelmiszerekből áll, felülmúlja a táplálék-kiegészítőket és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Az igazi tiszta ételek összetett kémiai szerkezettel rendelkeznek, és nagyon nehéz megismételni. Például a sok növényi táplálékban található ilyen antioxidánsok és fitokemikáliák támogatják az immunrendszert, a szervezet méregtelenítő folyamatait és a sejtek megújulását. És az alábbiakban felsorolt ​​rendkívül tápláló élelmiszerek a legelőnyösebbek.

Mi a táplálkozási sűrűség?

A táplálkozási szempontból sűrű, azaz tápláló ételek valódiak, feldolgozatlanok. Ezek ellentétei a kémiailag módosított, mesterséges ételeknek vagy a szintetikus összetevőket tartalmazó ételeknek. Az egészséges, teljes élelmiszerekben található tápanyagok, tartalmaz mikrotápanyagok mint az esszenciális vitaminok, nyomelemek és elektrolitok. Is makrotápanyagok, amelyek szénhidrátokat (egyszerű és összetett), fehérjéket (aminosavakat) és különféle egészséges zsírokat tartalmaznak. A teljes ételek sok nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanak, kevés kalóriával. A feldolgozott ételek általában pont az ellenkezőjét követelik meg - az üres kalóriák mennyiségét és a valódi tápértéket.

A tudományos közösség szerint legfeljebb 80 000 ehető növényi élelmiszer létezik, körülbelül 3000 ember volt egyszer vagy még mindig közös fogyasztásban. Mindazonáltal, a kalóriabevitel több mint 60 százaléka világszerte csak négy erősen támogatott ipari növényből áll. Ez kukorica, rizs, szójabab és búza. És ez a probléma, mert ez azt jelenti, hogy az emberek sok kalóriát kapnak naponta, de csak néhány tápanyagot. Egyes vágott növények vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat tartalmaznak. Ilyenek például a burgonya vagy a vadrizs. Nincs azonban annyi tápanyaguk, mint amennyit az ember tápláló ételekből, azaz tápanyagokban gazdag ételekből kapna.

Nézheted másként. Az egyes elfogyasztott kalóriákból származó tápanyagok mennyiségét tekintve, nem 600 kalória hasábburgonyából megegyezik 600 kalóriával kelkáposztából. Hasonlóképpen, még a barna rizsből származó 600 kalória sem egyenlő a kelkáposzta 600 kalóriájával. Természetesen a barna rizs természetes táplálék, de tápanyagban sokkal kevésbé gazdag, mint az említett kelkáposzta. A táplálkozási táblázat szerint a zabpehely pontszáma 53. Szemléltetésképpen négy tál zabpelyhet kell enned. Ez egyensúlyba hozná például egy tál eper tápértékét. A 20 tál zabpehelyet kellene megenned ahhoz, hogy megkapd a tápanyagok mennyiségét, amelyet egy tál kelkáposztából kapsz.

A táplálékromlás problémája

Néhány ember nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget. De még azok közül is, akik naponta gyümölcsökkel és zöldségekkel kényeztetik magukat, nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapnak. A vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok fokozatos elvesztését az élelmiszerekben táplálékromlásnak nevezzük. Ennek oka lehet talajcsökkenés, ipari élelmiszer-feldolgozás vagy szállításuk. Kisebb mértékben az élelmiszerek is elveszítik tápanyagukat főzéskor és melegítéskor.

A különféle gyümölcsök és zöldségek elemzése szerint a bennük lévő tápanyagok szintje egy generáció alatt drámaian csökkent.

Ha összehasonlítjuk a tápanyagok mennyiségének változását 50 év alatt a nagy láncban értékesített burgonya tápanyagveszteség-elemzése a következő:

  • 100% -os veszteség az A-vitamintól
  • a C-vitamin és a vas 57% -os vesztesége
  • 50% -os riboflavin veszteség
  • 28% kalciumvesztés
  • 18% tiamin veszteség

További 25 gyümölcsöt és zöldséget teszteltünk, és az eredmények nagyon hasonlóak voltak. A brokkolit az egyik legnépszerűbb szuperélelmiszernek tartják. A tesztek szerint azonban A brokkoli jelenleg körülbelül 63% -kal kevesebb kalciumot és 34% -kal kevesebb vasat tartalmaz, mint a múlt században.

A modern mezőgazdasági gyakorlatok és a kereskedelem hangsúlyozása a legnagyobb bűnös a táplálkozás romlása, azaz a gyümölcsök és zöldségek és más élelmiszerek tápértékének romlása szempontjából. A hangsúly jelenleg a gyümölcs és zöldség megjelenésén, tárolhatóságán és hordozhatóságán van. Sokkal kevesebb hangsúlyt fektetnek a növények tápértékére. Fontosabb a magas hozam, valamint a kártevőkkel és betegségekkel szembeni ellenálló képesség.

A paradoxon az is, hogy az ételt állandónak tekintjük. A narancsot narancsnak vesszük. A valóságban azonban napi öt narancsot kellene ennünk ahhoz, hogy annyi vasat kapjunk, amennyit egy édes narancsból kaphattunk öreg anyáink napjaiban. Ugyanazon mennyiségű A-vitamin esetében körülbelül nyolc narancs lenne!

Kevésbé tápláló étel a talaj kimerülése miatt

A tápanyagok mennyiségének legfőbb problémája a talajon történő növénytermesztés, amely folyamatosan csökken a tápanyagok mennyiségében. Vékony barna vonal, ami azt jelenti 1 méter a föld felső rétegéből, az a "vonal", amely lefedi a Földet és fenntartja az életet. Ez az élő biohús alapvető összetevőket tartalmaz, amelyeket a növények felhasználható tápanyagokká alakíthatnak. A talaj azonban akár tízszer gyorsabban erodálódik, mint amennyit önmagában "helyre tud állítani" a szükséges tartalmazott anyagok tekintetében.

Ez az oka annak is, hogy egyes esetekben a táplálék-kiegészítők használata megfelelő étrend-kiegészítő. Természetesen a csökkent tápérték miatt nem szükséges abbahagyni a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Ezenkívül a kiegészítésnek pusztán kiegészítőnek kell maradnia. Az élelmiszerek tápértékének ez a csökkenése azonban azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák maximális mennyiségét az emberi egészség érdekében kell felhasználni. Az étrendbe tápláló ételeket kell bevinni, ideális szezonális, helyi és biotermékek vásárlásához.

A legjobb tápláló ételek

  • marhahús és csirkemáj
  • zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, kelbimbó, spenót, kelkáposzta vagy római saláta)
  • piros, sárga, zöld és narancs paprika
  • brokkoli, karfiol és más káposztafélék, például kelkáposzta és kelbimbó
  • articsóka
  • sárgarépa, petrezselyem és paszternák
  • spárga
  • eper, áfonya, málna és más vad bogyók
  • paradicsom
  • gomba
  • hínár
  • különféle egyéb feldolgozatlan növényi élelmiszerek

A gyümölcsök és zöldségek mellett más teljes ételek tápanyagszintje is magas. Ide tartoznak például a szabadon tartott halak, szabadon tartott tyúkok tojásai, bab és borsó, nyers dió és mag, sovány baromfi és teljes kiőrlésű gabona.

Segíthet a fogyásban, ha táplálkozásban gazdag, tápláló ételekre koncentrál?

A táplálkozás szempontjából fontos ételek választása mellett a teljes ételek fogyasztása is ugyanolyan fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez. Ha ismételten olyan ételeket választ, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak minden falatban, akkor természetesen csökkenteni fogja étrendjének teljes kalóriatartalmát. Segít megszerezni az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot anélkül, hogy éhes vagy fáradt lenne. Ugyanakkor az túlevés megelőzése, túl sok kalória fogyasztása és hízás.

A táplálékban gazdag ételekre, vagyis a tápláló ételekre összpontosító étkezés nagy előnye, hogy fenntartja az egészséges testsúlyt anélkül, hogy bizonyos ételektől vagy élelmiszercsoportoktól el kellene mondania. Megfelelő mennyiségű kalóriát enni korlátozás nélkül nagyon könnyű. Csak annyit kell tennie, hogy csökkentse vagy kiküszöbölje a feldolgozott ételeket az étrendből. Emellett sok cukrot, vegyszereket, nátriumot és adalékanyagokat tartalmaznak. A tápláló ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, mivel sok rostot, vizet és adalékokat nem tartalmaznak ... Így több ételt fogyaszthat, de lefogy. Az egészséges ételek, például gyümölcsök és zöldségek, közepesen hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonák nagyon terjedelmesek és telítettek. Ezért nem akarod őket ilyen könnyen.

Hogyan lehet tápláló ételeket bevinni a rendszeres étrendbe?

Az élelmiszerek tápanyag-sűrűségének numerikus meghatározása segít az egészséges ételek kiválasztásában. Azonban nem csak erre kell összpontosítani. Mert ha csak olyan ételeket fogyasztana, amelyek a tápérték tetején vannak, az étrend nem tartalmazna elegendő egészséges zsírt. Ha egy nagyon aktív ember csak a legmagasabb tápanyagtartalmú ételeket fogyasztaná, akkor túl sok rostja lenne naponta, és nem kapna elegendő kalóriát. És ez ártalmas lenne az emberi egészségre. Ez alultápláltsághoz, energiahiányhoz, anyagcserezavarhoz, gyengeséghez és hangulati problémákhoz vezethet.

Azt is hozzá kell tenni, hogy sok olyan védő fitotápanyag van, amelyet még nem neveztek meg vagy mértek meg. Feltételezhető tehát, hogy a legmagasabb ismert tápanyagmennyiségű élelmiszerek a legjelentősebb mennyiségű, jóllehet eddig ismeretlen anyagot is tartalmazzák.

Tehát egyél különféle ételeket különböző élelmiszercsoportokból, beleértve az egészséges fehérjéket és zsírokat is. Így kell eljutnia a megfelelő étrendbe. Gondolkodjon pozitívan, és gondoljon azokra az ételekre, amelyeket meg kell ennie. Ne azokra koncentráljon, amelyeket nem evett. Mindenesetre a diétának köszönhetően jól kell éreznie magát. Mindenki más, ezért rajtad múlik, hogy pontosan milyen étrendet választasz.

Bio- és helyi termékek vásárlása

Bio vásárlás, ill. a hazai termékek egyértelműek lépjen a megfelelő irányba. Ezzel elkerülhetők a veszélyes vegyi anyagok, peszticidek, herbicidek és géntechnológiával módosított szervezetek. De nem szükséges mindig bioélelmiszert vásárolni. Még az étrend táplálkozási sűrűségét sem kell javítania.

Még az ökológiai növényeket követő termelők sem tudják teljesen megakadályozni a levegőből, a talajból és a vízből származó káros anyagok terjedését. Az organikus nem mindig a legjobb választás - különösen, ha ezeket az ételeket nagy távolságokból importálják. A bioélelmiszerek gyakran nagy távolságokat tesznek meg, mielőtt elérnék az üzleteket. Az átadás során ezek az ételek is veszítenek bizonyos tápanyagokból. Ezenkívül nagyobb széndioxid-lábnyomot hoznak létre.

Ugyanakkor ugyanilyen fontos a helyi, friss zöldségek, gyümölcsök és egyéb ételek vásárlása. Ideális lenne, ha egész évben helyi, organikus és tápanyagokban gazdag ételekhez jutnánk. Logikus azonban, hogy ez nem lehetséges. Az étrend nem biztos, hogy tökéletes, csak a lehető legjobbat kell tennie. Vásároljon a helyi kiskereskedőknél, piacokon, ha van rá lehetősége, termeljen saját gyümölcsöt és zöldséget a kertben.

Mire kell figyelni a táplálékban gazdag ételekben

Az élelmiszerek tápértéke kapcsán nem szabad megfeledkezni arról, hogy az emberek hajlamosak egyszerűsíteni az étrendjükben szereplő ételeket. Az ételeket nem lehet mennyiségileg meghatározni és osztályozni pusztán a benne található egyes tápanyagok alapján.

A táplálkozás ideológia. Azon a feltevésen alapul, hogy az étel megértésének kulcsa az egyes tápanyagok és azok emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának azonosítása. Ez az ideológia köszönheti a feldolgozott élelmiszerek forgalmazásának sikerét. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak szintetikus vitaminokat, például mesterségesen hozzáadott riboflavint vagy tiamint. Ha az ételeket az azokban található alapvető tápanyagok alapján értékeli, és nem értékeli azok általános kombinációját, akkor elveszíti a mozaik egy részét.

Más szavakkal, könnyen fel lehet ragasztani a "sok omega-3-ot tartalmaz" feliratot a gabonapelyhek dobozára, vagy a csábító "alacsony zsírtartalmú" jelöléssel ellátni a homogenizált és pasztőrözött tej dobozát. De ez nem jelenti azt, hogy egy ilyen termék jó neked. Meg kell próbálnia a lehető legtermészetesebb formában juttatni a tápanyagokat a testébe.