Hogyan készítsünk reggelit, hogy a gyerekek energiával és szükséges tápanyagokkal töltsék fel?.
BRATISLAVA. A felnőttek kihagyhatják őket, de ha a gyerekek kihagyják a reggeli étkezést, egész napos táplálkozási adósságot fognak fizetni. A növekvő testeknek és a fejlődő agynak rendszeresen kell ellátni a legfontosabb tápanyagokat.
A reggelinek köszönhetően a gyermekeknek is lehetőségük van a lehető legjobb állapotba kerülni. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy a tápanyagok reggeli adagja segíti őket az iskolai jobb teljesítményben.
Egészséges étkezési szokásokat kell kialakítani a gyermekek számára az első falattól kezdve. Ha a gyerekek már korán megszokják a zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek ízét, akkor nem okoz ilyen problémát az étrend elég változatos megtartása, és rengeteg reggeli harcot takarít meg magának.
A gyermekek számára szükséges tápanyagok
A szervezet három alapvető tápanyagból - fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból - nyer energiát. A vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát, de létfontosságúak az anyagcsere szabályozásához és bizonyos testi funkciók fenntartásához.
Mint minden étkezés, a reggelit is gyümölcsök és zöldségek, fehérjék, gabonafélék és tejtermékek kombinációjából kell állnia.
A növekvő testeknek üzemanyagra van szükségük, és ha gyermekei fizikailag aktívak, akkor gyorsan kalóriát égetnek el. A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó, kiegyensúlyozott reggeli a gyerekeket jóllakja és összpontosítja ebédig.
Az ideális fehérjeforrás mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó tojás: tojás, tej és tejtermékek, hal és hús.
A növényi eredetű élelmiszerekből a hüvelyesek fehérjeforrást jelentenek, különösen a szójababot és a burgonyát is. Állati termékek vásárlásakor ellenőrizze, hogy a csomagolásban nincs-e magas hozzáadott cukor (joghurtok és tejtermékek) vagy só (húskészítmények esetében).
Igaz, hogy főleg fiatalon az állati fehérjéknek kell túlsúlyban lenniük az étrendben. A három évesnél fiatalabb gyermeknek napi 1,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A mennyiség az életkor előrehaladtával csökken, egy négy-hat éves gyermeknek kilogrammonként 1,5 grammra van szüksége.
A tápanyagok összetétele egy gyermek tányéron
- 15 százalék fehérje,
- 30–35 százalék zsír,
- 50-55 százalék szénhidrát.
A gyermekek étrendjében nem kell aggódni a zsír miatt. A membránok része, esszenciális zsírsavak, energiaforrás a gyermek növekedése és fejlődése során, emellett zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hordozója. Legelőnyösebben telítetlen omega 3 és omega 6 zsírsavak. Főleg növényi olajokban vagy tengeri halak és állatok zsírjában találhatók meg.
Ne egyszerű cukrokat válasszon a gyermekek számára, hanem szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek formájában, valamint zöldségekben vagy gyümölcsökben. Ugyanakkor a gyerekek elegendő rostot kaphatnak, ami elősegíti az emésztést.
Egészséges reggeli gyerekeknek
- Lágy tojás teljes kiőrlésű botokkal és zöldségekkel
A tojás ellátja a gyermekeket a szükséges fehérjékkel, amelyek nemcsak az izmok és a bőr, hanem a hormonok, enzimek, antitestek és vér építőkövei is.
A házi teljes kiőrlésű pálcikák, amelyek lenmagot vagy tököt is tartalmaznak, nemcsak a rostokat, hanem az egészséges zsírokat is kiegészítik. A botokat fel lehet cserélni más teljes kiőrlésű kenyérre - ha csíkokra vágja, a gyerekek egy tojásban áztathatják őket.
- Zabpehely dióval és túróval
A zab rostokban gazdag, és számos ásványi anyagot is tartalmaz, például magnéziumot, foszfort, vasat és cinket. Sok B1- és B6-vitamint, de sok fehérjét is ellát a szervezet számára.
Ha egy személy nem szenved allergiában, akkor jó energiaforrás. A mandula (antioxidánsokban gazdag) és a dió (magas omega-3 zsírsavtartalommal) a kesudió helyett előnyösebb. A pelyheket kanál mézzel édesítheti, és belekeverheti a túrót, amely fehérjét egészíti ki a reggelit.
- Görög joghurt dióval és darab friss gyümölcs.
Mindkét típusú joghurt (fehér görög vagy sima) alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú. Tele vannak kalciummal és élő baktériumkultúrákkal. A görög joghurt összetételében különbözik a közönséges joghurttól. Eltávolítja a folyékony tejsavót, laktózt és cukrot. Ennek eredményeként a kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a közönséges joghurt tégelyei.
A friss gyümölcs kiegészíti a joghurt fehérjéit vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Különösen megfelelő választás a szeletelt banán és bogyós gyümölcs, amely rendkívül gazdag antioxidánsokban. Ha nem kap friss gyümölcsöt, használhatja fagyasztva. Olvassa el azonban, ha nem édesítették-e tovább.
- Rántotta zöldségekkel.
A felmelegített olívaolajhoz adjon szeletelt paradicsomot, spenótlevelet vagy gombát, rövid ideig párolja és adjon hozzá tojást. A keveréket bikaszem vagy rántotta stílusában sütheti. Az adag tartalmazza a szükséges fehérjéket, rostokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, a szénhidrát adagját egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egészíti ki.
A gyermekeknek élvezniük kell az ételt
Ha a gyermek megtagadja az egészséges és egészséges reggelit, érdemes megismernie az alábbi tippeket.
Ne feledje, hogy a tápanyag-egyensúly kulcsfontosságú - nem csak reggelire, hanem egész napos étkezésre is. Ha a gyerekek nem esznek elég zöldséget reggelire, később tálalják. Délután például kínáljon nekik sültkrumpliba vágott friss sárgarépát, amelyet hummusba áztathatnak.
Hiába pazarolni az időt és az ételt, amelyet a gyerekek elutasítanak. Az egészséges összetevőket a gyermekek által vágyott formában lehet leplezni. A gyümölcs jobban vonzza, ha a színes darabokat megtisztítják, felszeletelik és egy tálba keverik.
A gyerekek nem akarnak zöldséget, de szeretik a pizzát? Bátran tálalhatja reggelire - csak tészta legyen teljes kiőrlésű, paradicsomszósz sózatlan, de gyógynövényekkel fűszerezett és friss zöldségekkel letakarva.
Próbáljon muffint sütni dióval, cukkinivel és sárgarépával, amelyet a gyermek megiszik egy pohár tejjel. Kellenek-e édes cukros gabonafélék reggelire? Keverjük össze egy kicsit zabpehelybe, adjunk hozzá joghurtot és gyümölcsöt. Ha egy kis cukornak köszönhetően a reggeli egyéb egészséges részeit is megeszik, érdemes időről időre egy kis engedményt tenni.
A reggelinek nem kell hagyományosnak lennie. Fenntartja a tápanyag egyensúlyt, és a gyerekek szinte bármire reggelizhetnek. Ha szünetet akarnak tartani a zabpehelyből, gyümölcsben vagy tojásban, kínáljon nekik például teljes kiőrlésű kenyeret tonhal és zeller mellett.
Az idő nem mentség
Ne hagyja ki a reggelit utazás közben. Csak néhány percet vesz igénybe a gyümölcs és a joghurt keverékének elkészítése és elfogyasztása. Ha még mindig nem tud reggelit adni a gyerekeinek, csomagoljon gyümölcsöt, dióféléket és cukrozatlan mazsolát az utazáshoz.
A reggeli stressz és a gyermekreggelitől való eltulajdonítás legegyszerűbb módja az, ha este elkészíti a reggelit. Készítse elő a szükséges összetevőket, keverje össze a házi kenést, készítse elő a tésztát.
Ha inkább folytatja a reggeli készülődést, legalább tegyen az asztalra egy tálat diófélék és cukrozatlan szárított gyümölcs keverékével, amelyből gyermekeket kínálhatnak fel a gyerekeknek a reggeli előtt vagy alatt.