Először egy kicsit a szerzőről
Chad Waterbury erő- és fitnesz edző, humán biológia és fizika tudományokból szerzett diplomát. Jelenleg az Arizonai Egyetemen fiziológiát végzett. A Chad Waterbury Strength and Conditioning cégnél dolgozik Tucsonban, AZ ügyfelei tagokból állnak. fegyveres különleges erők, sportolók, szakemberek és nem sportolók, akik rendkívüli fizikai teljesítmény fejlesztésére törekszenek. Nagy srác hírében áll, és könyvet is ír. A ChadWaterbury.com weboldalán keresztül kapcsolatba léphet vele.
A hipertrófia hírnöke
Hagyjuk abba a beszélgetést, és térjünk rá a lényegre. Évtizedek után a testépítők heti 3 alkalommal egyszerű programokkal gyakorolták az izomrészeket. Az egész testet egy edzésen gyakorolták, és egyre nagyobb lett az erejük és erejük. Mindenki nevet, ahogy akarja, de tízezrek az edzők nem tévedhetnek.
Nos, itt az ideje, hogy visszatekintsünk, megtanuljuk a látottakat és új jövőt építsünk.
Tanulnunk kell a sikerekből, és a kudarcokból is fontos. Igen, bár ez a klasszikus hangerő-terv jól működik, nem tökéletes. Jelenleg tudjuk, milyen hátrányokat tudunk orvosolni.
Beszéljük meg most. A legtöbb természetes testedző, akinek szilárd alakja van, a következő tagadhatatlan tényekkel építette fel:
- 1. Minden nagy izomrészt heti 3 alkalommal edzettek.
- 2. Nagy intenzitással edzettek, túledzés nélkül.
- 3. Az életük stressztényezőivel összhangban tartották az edzés mennyiségét.
- 4. Több ízületes gyakorlatok keverékét hajtották végre, amelyek a legnagyobb hipertrófiát produkálták.
- 5. Kövesse az egyes edzésprogramokat az ütemezésüknek megfelelően.
- 6. 48 órás regenerációt figyeltek meg az edzések között.
Dolgoztam a teljesítmény minden szintjén edzőkkel, és a fenti ismeretek mindenütt jelen vannak a legsikeresebb kötetprogramjaikban. Gyakran elgondolkodtam azon, miért tévedtek mindig el. Miért hagyták abba, ami működik?
Gondolkodásuk általában ezen az állításon alapult, amelyet nemrég hallottam a vasjáték veteránjaitól: "Fenébe" - mondta -, nem tudom, miért hagytam mindig abba. Feltételeztem, hogy biztosan létezett jobb módszer . ", Azért vagyok itt, hogy elmondjam, nincs jobb módszer!
Számos képzési programot írtam a T-Nation számára, és ezek mindegyike működik. De a gyakorlók gyakran nem próbálják ki, amit én próbálok. A "kötet" időszakában próbálnak jól kinézni. Nem csak ez, hanem nem fordítanak kellő figyelmet az edzett erőminőségre. Mindannyian a leghatékonyabb és leghatékonyabb utakra koncentrálnak egy olyan karakterhez, amelyet csak képeken látnak.
Itt az ideje a változásnak. Szeretném, ha mindannyian a tükörbe látnák a karaktert, nem csak magazinokban. De mint mondtam, tanulnunk kell a múltbeli programok hiányosságaiból is. iskolai össztest-programok. .Ezeknek a baleseteknek az oka egyszerű: rossz tervezés.
Tehát ez a cikk a múlt sikerein és edzőm sikerein alapszik. Megtanultam megfelelően megtervezni ügyfeleim programjait, így az eredmények állandóak és folyamatosak.
Minden alkalommal, amikor betoppanok az edzőterembe, teljes testedzést gyakorolok a következő szabályok szerint, amennyire csak lehetséges. Remélem, mindig lesz változás. A helyzet az, hogy csaknem 100 font izomot adtam a csontvázamhoz. tudd, miért mozogtam tovább céltalanul, de azért vagyok itt, hogy ne térj el az útból.
Akadályok
A testmozgók legnagyobb hibája a tökéletes alak felé vezető úton a periodizációjuk. Egyszerűen fogalmazva ugyanazokkal a paraméterekkel gyakorolják, és remélik, hogy testük nem alkalmazkodik a tevékenységhez. Nagy hiba, barátok. Testünket egyetlen célra terveztük: alkalmazkodj. Ha elfelejted, akkor megfeledkezhetsz a görög istenhez hasonló alak felépítéséről is.
Bill Starr nagyon közel állt hozzá, klasszikus szövegével az egyik legjobb programot hozta létre, csak a legerősebbek maradnak életben. A bemeneti paraméterei kiválóak voltak. Nem lehet ugyanazokat a gyakorlatokat végtelen ideig, ugyanazokkal a paraméterekkel és rögzíteni az eredményeket.
Egy új generáció születése
Most egy megosztottság alakult ki. Egyesítenünk kell azokat a változókat, amelyek ellenálltak az idő próbájának, egy új tervvel a folyamatos fejlődés érdekében. Itt az ideje, hogy vegyük a múltat, a jelenet és a jövőt, és egy új hibrid tervvé egyesítsük őket.
- 6 edzés
- 2-4 sorozat a gyakorlathoz
- 5-18 ismétlés
- Pihenjen 60-120s és 120-240s között (antagonista edzés)
Miért:
Az első dolog, amit valószínűleg észrevesz a fenti paramétereken, a változékonyság. Ez a hangerő-növekedés kulcsa. A változások hiánya egyszerűen a legnagyobb oka annak, hogy a testmozgók nem beszélnek a folyamatos fejlődésről, amelyet a legnépszerűbb kötetprogramok általában elismernek. csak nem mindig.
Gyakorlatok kiválasztása:
Minden edzés hat gyakorlatból áll. Miért? Az eredmények miatt arra a következtetésre jutottam, hogy egy természetes testedző kielégítően kezel 6 gyakorlatot túledzés nélkül. Alapul kell választani a több ízületből álló kombinált gyakorlatokat. 6 elszigetelt gyakorlat - nem szórakoztató. De a 6 gyakorlat közül 2-hez kiválaszthat néhány ajánlott egyízületi gyakorlatot. Itt van egy lista, amelyből ki kell választanunk:
Kombinált gyakorlatok:
- Mellkas-fekvenyomás, fekvenyomás-feje felfelé, pad-prés feje le súlyzóval vagy egykarúval és fogantyúk párhuzamos rudakon, széles markolat és lehetséges terhelés.
- Visszahúzza az állig a súlyzókat, vagy meghajlik a földtől. A felső tárcsa meghajlása vagy meghúzása túlmelegedéssel, semleges fogással és alulról.
- Váll-katonai sajtó állva, vagy ülve súlyzóval vagy egy kézzel
- Squares-Squat, Hacken Squat vagy Front Squat.
- Hát alsó/ágyéki régió - Deadlift, Deadlift "sumo" vagy Jó reggelt. Power-cleans vagy Snatch Deadlift.
- Elszigetelt gyakorlatok
- Bicepsz-bicepsz emelő súlyzó, kalapácsos emelés egyetlen karon, vagy súlyzó emelése egy skót padon.
- Tricepsz-francia nyomás súlyzóval vagy egyik karral fekve.
- Váll-elülső, oldalsó vagy hátsó rögzítés egyetlen karral.
- Hamsy-glute-ham emelés (GHR), vagy temetés fekve.
- Borjú-álló, álló- vagy szamárhosszabbítás.
Az optimális eredmény érdekében kövesse ezt a gyakorlati listát.
Teljes testterv
Az első és legfontosabb feladat a megfelelő periodizálás szükségessége. Megfelelő pihenés, intenzitás, ismétlés, sorozat nélkül a legjobb gyakorlat még nem hozott eredményt. Tehát a következő periodizálást terveztem a kiváló hangerő-növekedés érdekében:
1 hét
Képzés 1
- 3. sorozat
- 5-én
- szünetel a 60-as évek
- Súly: Válassza ki azt a súlyt, amellyel közel áll a kudarchoz az utolsó op. az utolsó sorozatban. *
- * Ajánlott súly minden edzéshez.
2. képzés
- 3. sorozat
- 8-kor
- szünetel a 90-es évek
Képzés 3
- 2. sorozat
- 15-kor
- szünetel 120-as évek
2. hét
- Ugyanazokkal a paraméterekkel edz, mint az 1. héten, de az antagonista.képzést az adott 6 gyakorlathoz végzi. (Bővebben erről később)
3. hét
Képzés 1
- 4. sorozat
- 5-én
- szünet 60-as évek
2. képzés
- 4. sorozat
- 8-kor
- szünetel a 90-es évek
Képzés 3
- 3. sorozat
- op15
- szünetel 120-as évek
4. hét
- Ugyanazokkal a paraméterekkel edz, mint a 3. héten, de antagonistát végez. Edzés a 6 gyakorlathoz.
5. Hét
Képzés 1
- 2. sorozat
- 18-án
- szünetel 120-as évek
2. képzés
- 2. sorozat
- 8-kor
- szünetel a 60-as évek
Képzés 3
- 3. sorozat
- 12-kor
- szünetel a 90-es évek
6. hét
- Ugyanazokkal a paraméterekkel edz, mint az 5. héten, de antagonistát végez. Edzés a 6 gyakorlathoz.
7. hét
Képzés 1
- 3. sorozat
- 18-án
- szünetel 120-as évek
2. képzés
- 3. sorozat
- 8-kor
- szünetel a 60-as évek
Képzés 3
- 3. sorozat
- 12-kor
- szünetel a 90-es évek
8. hét
- Ugyanazokkal a paraméterekkel edz, mint a 7. héten, de antagonistát végez. Edzés a 6 gyakorlathoz.
Magyarázat
- 1. Az 1,3,5,7 hetet hétköznapi sorozatban gyakorolják, vagyis az első gyakorlat első sorozatát, pihenését, a második sorozatát hajtja végre, és folytatja az előírt számig, majd folytatja a második gyakorlatot.
- 2. A 2,4,6,8 hét antagonistaként van kiképezve. Minden edzés 6 gyakorlatból áll, tehát az antagonista edzés egyszerű lesz:
- csak 3 antagonista gyakorlatot kell tennie. blokkok/sonkák, mellkas/hát, bicepsz/tricepsz. Páros gyakorlatokat fog gyakorolni az előírt számú készlet és ismétlés mellett.
- Példa: 1. sorozat mellkas, majd 1. sorozat hát, 2. sorozat mellkas, 2. sorozat hát és így tovább. Ezután áttér egy másik párra, például quadokra/sonkákra vagy bicepszekre/tricepszekre.
- 3. Válasszon 4 kombinált gyakorlatot és 2 elszigetelt gyakorlatot. Ne hagyjon nagy izomrészt.
- 4. Folyamatosan forgassa a gyakorlatokat az egyes kategóriákból, más szóval, ne kezdjen állandó edzést, pl. mellkassal/háttal. Az egyes edzések megkezdésekor meg kell tartania az izomrészek és a gyakorlatok forgását.
- 5. Ne végezze ugyanazokat a gyakorlatokat 2 hétnél tovább egymás után. ha a klasszikus padot mellkasgyakorlatként gyakorolja az 1. és a 2. héten, akkor a következő 2 hétben gyakorolja a padot pozitív vagy negatív lejtős padon, amíg vissza nem tér a klasszikus padra.
- 6. Minden edzésnél növelje súlyát 1,25 vagy 2,5% -kal.
- 7. Végezze el mind a 3 edzést 7 napos ciklusban, az edzések között 48-72 óra hátralévő idővel.
- 8. Legyél kreatív! Végtelen lehetőségeket kínálok neked. Ügyeljen arra, hogy minden egyes edzés során 4 kombinált és 2 elszigetelt gyakorlatot válasszon. A gyakorlatokat tetszés szerint forgathatja. Mindössze annyit kell tennie, hogy betartja az előre beállított szabályokat.
- Itt a testmozgás jövője. Kötelessége ezeket a szabályokat használni a hosszú távú izomnövekedéshez!
[szerző: Chad Waterbury, Volodimír fordítása]