Mi van, ha véletlenül benned van a kis Haile Gebrselassie? Nagyon lehetséges, hogy ha több időt áldozott a futásra, akkor jó futó lehetsz. Megmutatjuk, hogyan lehet ezt megismerni, egyedül és drága tesztek nélkül, megbízható laboratóriumokban.

Hogyan fejlődjön

Mi jut először eszedbe, amikor meglátod futni az afrikai futó elitet? Gömbölyűek, könnyűek és viszonylag hosszú lábakkal rendelkeznek. És tudjuk, hogy a legtöbben egy kicsit másképp nézünk ki.

Nekünk akkor nem az a kérdés, hogy sikerül-e 5 km-t kevesebb, mint 13 perc alatt lebonyolítani, hanem az, hogy van-e egyáltalán tehetségünk a futáshoz. És ha igen, mit érhetnénk el megfelelő edzéssel.

Ezt természetesen különféle orvosi vizsgálatokkal - stressztesztekkel - lehet meghatározni, míg az általános fiziognózis az egyik paraméter lehet, de az izomösszetétel, a VO2 max, a szívméret, a tüdő létfontosságú kapacitása, a laktátra való érzékenység stb.

Természetesen ezek a tesztek sokáig tartanak és viszonylag drágák, és nem mindenki engedheti meg magának. Van azonban egy olyan alternatívánk az Ön számára, amely mindenképpen tetszeni fog - semmi sem fog fizetni, és akkor is jó sportot fog csinálni.

Az aerob-anaerob küszöb nem annyira fontos a tehetség meghatározásában, mint a rugalmasság, rugalmasság, stabilitás és erő. Képezheti az állóképességet, még akkor is, ha legalább 45 éve vagy túlsúlyos. Más kritériumokat sokkal kevésbé nehéz befolyásolni. A fa egyszerűen csak a fa marad:).

Azt is el kell mondani, hogy ennek a tesztnek van értelme, ha célja az, hogy időben futjon. Ha csak szórakozásból fut, csak tesztként végezheti el, anélkül, hogy súlyt adna neki. Még aki elbukik a teszten, jó futóvá válhat, de soha nem lesz kiváló futó.

Ha 3 óránál rövidebb maratont, 1: 30 óra alatt félmaratont, 40 perc alatt 10 km-t szeretne futni, akkor a teszten "nagyon jó" eredményt kell elérnie. Bárki, akinek sikerül "elégtelennek" lennie, elgondolkodhat azon, hogy zavarja-e vagy sem, és továbbra is futni fog, vagy felhasználhatja az egyes tesztek értékeléséhez mellékelt ajánlást a javítás érdekében. Akkor könnyen megeshet, hogy legközelebb ez már nem lesz "kielégítő" vagy "jó" eredmény.

Teszteld magad

Az egész teszt nem tart tovább 30 percnél, és mint megtudja, megfelelő program lehet a teljesítmény összehasonlítására a család egyes tagjai, fitneszközpont, futóklub stb. Ez a teszt nem az állóképességedről szól, hanem a tested hajlamáról, amelyek befolyásolják azt a tényt, hogy igazi futótehetség vagy-e - mozgékonyság (rugalmasság), rugalmasság (rugalmasság), izomösszetétel, egyensúlyérzék. Pihenten megy a tesztre, és minden gyakorlat után tartson egy 5 perces szünetet, mielőtt a következőre ugorna.

  1. Mobilitás - comb hátsó része (combhajlítás)

Feküdj a hátadon, emeld fel az egyik lábad, és próbáld a lehető legközelebb kerülni a testhez. A lábnak mindig feszítettnek kell maradnia, a térdét át kell kapcsolni. Milyen szögben kapja meg a lábát hajlás nélkül? Ha szükséges, használjon tükröt a teszt értékeléséhez.

90ᴼ - nagyon jó

50ᴼ alatt - elégtelen

Hogyan fejlődjön?

Üljön le a földre, és terítse szét a lábait, keresztbe térdelt. Hajoljon kinyújtott lábaihoz, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben elérni a test felső felét. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és ismét kiegyenesedik. Ismételje meg ötször. Ha ezt a gyakorlatot naponta kétszer 5 nappal egymás után hajtja végre, akkor a teszt eredményének jelentősen javulnia kell.

  1. Mobilitás - vissza

Álljon fel, hajoljon előre térdeivel, és hagyja, hogy a kezei szabadon lógjanak a földön. Hol lehet elérni? Ezután próbálkozzon ugyanezzel, de nyomja az állát a mellkasához - ez jobb?

Lábujjak - nagyon jó

Hogyan fejlődjön?

Négykézláb térdelve - tenyér és térd a földön nyugszik - "macska háta" lesz. Ismételje meg mindkét helyzetet többször - a hát kificamodott, a köldök a gerincig nyúlik, az álla a mellkasáig - hátul hajlik, a fej és a fenék fel van húzva. Legalább kéthetes napi többszöri edzés után számíthat a teszt javulására.

  1. Erő - az alsó végtagok izmai

Mérjen meg 6 m távolságot szilárd és vízszintes felületen. Mennyit kell ugrani a bal lábbal és hányat a jobb lábbal a távolság megtételéhez? Számítsa ki az átlagot (ugrások száma a bal lábon + ugrások száma a jobb lábon: 2)

6 és több - elégtelen

Hogyan fejlődjön?

Minél gyakrabban hajtja végre ezt a tesztet, annál jobb eredményeket fog elérni, mert maga a teszt jó edzés az alsó végtagok izomzatának erősítéséhez. Egy másik jó gyakorlat az ugrások: a fontos a sík, nem túl kemény felület, a nagyon jó pl. frissen kaszált gyep a sportstadionban. Álljon kissé széttartott lábbal (kb. Vállszélességre), a lábával párhuzamosan (ne fordítsa el a lábujjait). Lépjen egy enyhe guggolásra, és győződjön meg arról, hogy egyenes a háta. Ezután végezze a lehető legmagasabb ugrást a karok jelenlegi lendítésével, az ugrásban a lábak egy ideig megnyúlnak. Próbálja ki a "puha" ütést, térdével enyhíti az ütést. Gyakoroljon 2-3 alkalommal 10 ismétlést 2 naponta. 140 ugrás elegendő lesz ahhoz, hogy legalább fél lépéssel javítson a teszten.