Ha nagyobb izomtérfogatra és súlygyarapodásra vágyik, akkor ez az edzésterv az Ön számára szól! Számos volumen- vagy erősítő edzés létezik. Bemutatom nekik az egyiket. Próbálja ki, és talán a teste a megfelelő módon reagál.
 |
Néhány évvel ezelőtt a saját bőrömön próbáltam ki ezt a tréninget. Az ő, a megfelelő étrend és a táplálék-kiegészítők segítségével két hónap alatt sikerült 5-7 kg-ot híznom. Ez nemcsak a súlyát, hanem az erejét is növeli. Fontos szerepet játszik azonban a mentális koncentráció, az egyes edzésekre való koncentráció és minden ismétlés is!
A képzés során helyénvaló a Weider-féle elveket alkalmazni, mint pl kényszerismétlések, szakaszos sorozatok vagy elejtett sorozatok. Ezeknek a rendszereknek a leírása külön cikket igényelne:) Az egész képzés piramis rendszeren fog alapulni, ahol növeli a terhelést és csökkenti az egyes sorozatok ismétléseinek számát. Ez a technika képezi majd az edzésterv magját, és Weider elvei jó segítőtársak lesznek.
És most az edzéstervhez:
Ez egy viszonylag egyszerű kötet edzésterv, kevesebb ismétléssel. Mivel nagyobb súlyokkal kell dolgoznia (a maximum 70–85% -a), a szettek közötti szünetek nem lehetnek kevesebbek, mint 1 perc. A 90 és 120 másodperc közötti tartományban kell lenniük! Ez elegendő időt ad az edzett izomnak a felépülésre és az erő megszerzésére a következő sorozatra.
A 3 + 1 rendszerrel edz, azaz 3 nap edzés plusz 1 nap pihenés. Ezen 4 nap után a ciklust megismételjük. Ha ez túl soknak tűnik számodra, nyugodtan csökkentse az edzésnapok számát, de ez a program rovására megy. Ezt azonban teljesen kezdőknek ajánlom;)
Az erősítés egyéni tevékenység, és mindenkinek szüksége van a saját idejére a regenerálódáshoz. Ne felejts el aludni. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az edzőnek legalább 8 órányi alvást kell nyújtania. Ha korán kelsz, csak hamarabb feküdj le!
Mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot, ne felejtse el felmelegíteni az izmait és nyújtózkodni. A bemelegítéshez játékosan elegendő egy 5 perces pedálos utazás álló kerékpárral mérsékelt ütemben.
A játékokat az alábbiak szerint osztjuk fel: 1. nap - mell + tricepsz, 2. nap - hát + bicepsz, 3. nap - váll + láb. Minden héten heti 3 alkalommal edezze a hasát. Játékonként az első alapgyakorlathoz használjon egy bemelegítő sorozatot, kis súlyú és nagyobb számú ismétléssel. Számuknak a 12-15 közötti tartományban kell lennie.
Ezután folytassa 3 munkasorozattal 8 - 6 ismétlés után. Minden egyes következő sorozatban hozzáad egy súlyt. (Pl. Bicepsz ütés: 1. munkasorozat: 8 ismétlés, 40 kg, 2. munkasorozat: 7 ismétlés, 45 kg, 3. munkasorozat: 6 ismétlés, 50 kg). Az utolsó sorozatban használhatja az említett elveket, csalást vagy egy sparring partner segítségét. Azonban nem szabad emelnie az ön terhét! Csak a gyakorlat kritikus szakaszának leküzdésében kell, hogy segítsen.
Fontos továbbá a helyes étrend, az ivási rendszer és a megfelelő kiegészítők (étrend-kiegészítők) alkalmazása. Nagyon sokféle kiegészítő közül lehet választani, ezért nem leszek nagyon konkrét. Én személy szerint úgyszólván a klasszikusat, a gainer + kreatint (fehérje + kreatin) választottam. Elég energiát szolgáltatnak a kemény edzésekhez és anabolikus hatást fejtenek ki (segítenek az izomépítésben). Ne felejtse el kiegészíteni azokat a multivitaminokat sem, amelyekre a kemény edzések során a legnagyobb szükség van.!