A negyven mérföldkő. A hormonok változása és a lassabb anyagcsere megnehezítheti a fogyást, mint korábban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy puskát kellene dobnunk a rozsba. Ellenkezőleg, kerülni kell, mert az ötvenes években még nehezebb lesz!

A fogyás nehéz, de nem lehetetlen

Még akkor is, ha egész életében aktív voltál, Negyven után néhány font leadása problémát jelenthet Önnek is. Ennek oka, hogy a testeloszlás, az anyagcsere és a hormonok az életkor előrehaladtával változnak, és a korábban alkalmazott súlycsökkentő módszerek nem biztos, hogy olyan hatékonyak vagy gyorsak.

"Az egyik oka annak, hogy a negyvenes éveiben nehezebb lefogyni, ez az elkezd fogyni az izomtömeg, így a testösszetétele megváltozik,Keri Peterson, a womenshealthmag.com női egészségügyi tanácsadója magyarázza. "Nagyobb izomtömeg esetén az anyagcsere fokozódik, így a test több kalóriát éget el. Ha fordítva van, vagyis kevesebb izomtömeg van, az anyagcsere lelassul,"Hozzáteszi.

Egy másik dolog, ami lelassíthatja az anyagcserét, a menopauza. Bár néhány nő esetében ez a folyamat ötvenéves kor körül következik be, az átmeneti időszak tíz évvel korábban kezdődhet meg. A a menopauzához kapcsolódó hormonális változások a fogyást is megnehezíthetik.

E változások ellenére a fogyás nem teljesen lehetetlen. Ehhez azonban új technikákra vagy némi fejlesztésre van szükség. A fogyás felgyorsítása érdekében elsősorban olyan szokások kialakítására kell összpontosítania, amelyek segítenek az izomtömeg felépítésében vagy fenntartásában.

"A 40 év feletti nők számára az anyagcsere fokozásának leghatékonyabb módja az izomépítés,"Azt mondja a szakértő.

Ugyanakkor emlékeztet arra, hogy az étrend és az alvási szokások is fontos szerepet játszanak. Általánosságban a 40 év feletti nőknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, és helyesen kell elosztaniuk őket. Ezt a 16 tippet ajánlja, amelyek hasznosak lehetnek a fogyáshoz, ill. hasznos.

1. Fogyasszon naponta gyümölcsöt és zöldséget

Különösen a zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagy mennyiségben fogyaszthatók. A gyümölcsök és zöldségek rostban gazdagok, ennek köszönhetően jóllakik, és elegendő tápanyagot kap a szervezetben.

éves

2. Kényeztesse magát több fehérjével

A zsírok vagy szénhidrátok elégetése mellett a testének keményebben kell dolgoznia, mint korábban, és meg kell emésztenie a fehérjéket. Erin Palinski-Wade táplálkozási szakember stratégiát javasol a fehérjebevitel növelésére a 40 év feletti ügyfelek számára.

"Annak ellenére, hogy nem támogatom a nagyon magas fehérjetartalmú étrendet, a fehérjebevitel 15-ről 30 százalékra való növelése hozzájárulhat ahhoz, hogy növelje a szervezet által az emésztés során elégetett kalóriák mennyiségét, ami csak a gyors fogyáshoz vezethet" - magyarázza.

3. Kerülje a sült ételeket

Igen, ez az első ajánlások azok számára, akik megpróbálnak leadni néhány fontot. A sült ételek sok zsírt tartalmaznak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Negyven után fiziológiai változások következnek be, amelyek annak tudhatók be, hogy a sérvektől még nehezebb megszabadulni, és a sült ételek nagyobb következményekkel járnak. Inkább sütés helyett sütés helyett krumplit készítsen a sütőben, így étkezésenként akár 100 kalóriát is megspórolhat.

4. Kezdje a napot egy kiadós reggelivel

"A fehérjében, rostban és növényi zsírokban gazdag reggeli a legjobb választás a későbbi éhség és étvágy elnyomására" - jegyzi meg Palinski-Wade.

5. Irányítsd, mit eszel éjjel

Az az éjszakai étkezés, amely súlygyarapodáshoz vezet, mítosz - hívja fel a figyelmet a szakember. Ahogy elmagyarázza, ez inkább arról szól, amit eszel.

"Legtöbbünk nem szereti a salátát, mint éjféli harapnivalót, de hajlamosak vagyunk magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételeket fogyasztani, ezért általában ajánlott, hogy ne együnk este esténként" - magyarázta a táplálkozási szakember.

Ha sikerül megbirkózni a salátával, éjfélkor kényeztesse magát vele.

6. Egyél lassan

A megvásárolt vagy elkészített finom ételek nagyon gyorsan lenyelhetik. Ez azonban nem jó ötlet.

"A lassú evés és az evés közbeni szünetek lehetővé teszik, hogy jóllakottságot jelezzen és hamarabb abbahagyja az evést.,„Tanácsot ad Palinski-Wade-nek.

Akkor kell abbahagynunk az evést, amikor elégedettnek érezzük magunkat, és nem vagyunk elárasztva.

"Próbáljon valami apróságot bevinni az étrendbe, gyakran kényeztesse magát magas fehérjetartalmú és zöldséges ételekkel" - teszi hozzá.

7. Igyon kevesebb édes szénsavas italt

"Az édes italok csak üres cukortartalmú kalóriák, és nem jelentenek táplálkozási előnyöket" - mondja Palinski-Wade. "Ezenkívül az egyszerű cukrok fogyasztása növelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és a szervezet több zsírt raktározhat fel" - figyelmeztet.

8. Igyon kevesebb alkoholt

Ez az egyik legfontosabb módszer a kalóriabevitel csökkentésére. Szakértők rámutatnak, hogy az alkohol mellett gyakran alkalmatlan ételek után nyúlunk. Palinski-Wade hetente egyszer vagy kétszer ajánlott alkoholt fogyasztani, például száraz fehér, rozé vagy vörösbor.

9. Tegyen étrendjébe hormonegyensúlyozó ételeket

Nem titok, hogy a menopauza kezdetével változik a hormonszint.

"A menopauza alatt csökken az ösztradiol hormon, amely segít az anyagcserét szabályozni. Ennek csökkentése súlygyarapodáshoz vezethet "- mondja Palinski-Wade.

Segíteni fog, amikor elkezd jobban odafigyelni étrendjére. Egyél fitoösztrogénben (étrendi ösztrogénben) gazdag ételeket, például lenmagot, szezámmagot, szárított gyümölcsöt és szójababot.

10. Legyen rutinszerű az edzés

Julie Diamond személyi edző azt javasolja, hogy a 40 év feletti nők hetente háromszor ötször mozogjanak. Fontos az is, hogy nem tudnak csak a test egy részére koncentrálni.

"A fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez az összes izomcsoportra kell összpontosítaniuk" - emlékeztet Diamond, hozzátéve, hogy idősebb korukban hajlamosak hízni, különösen a hasban, ezért fontos, hogy a magra összpontosítson, hogy erős legyen.

11. Ne gyakoroljon túl sokat

Lehet, hogy nagy elhatározással éri el néhány kiló leadásának célját, de ne feledje a pihenőnapok is nagyon fontosak.

"Nagyon gyakran látom ezt a hibát, és ez mindig tükröződik az eredményben" - mondja az edző.

A test a túlzott testmozgást stresszként érzékeli a testben védekezésként pedig lelassul az anyagcsere a testzsír megőrzése érdekében.

12. Figyeld, mit eszel

Szakértők szerint azok, akik figyelik, mit esznek, inkább fogynak, mint azok, akik nem veszik észre.

"Valószínűleg azért van, mert jobban tudják, mit adnak a szájukba, és ez segít nekik jobb döntéseket hozni" - magyarázta Palinski-Wade.

Ha nem biztos abban, hogy hány kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, Vannak kalóriaszámológépek, amelyeket használhat. Beszélnek arról, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanod a testsúlyod megőrzéséhez nem, életkor, magasság és aktivitási szint alapján.

13. Próbáld csökkenteni a stresszt

A stressz megnövelheti a hormonok, például a kortizol szintjét, ami miatt a test zsírégetést végez, ahelyett, hogy elégetné. A stressz minimalizálása érdekében célszerű a napi programba belefoglalni a légzőgyakorlatokat, különösen lefekvés előtt. Egy másik lehetőség a C-vitaminban és az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása, amelyek állítólag csökkentik a keringő stressz hormonok szintjét a szervezetben.

14. Ellenőrizze a pajzsmirigyét

A pajzsmirigy alulműködés, olyan állapot, amelyben a szervezet nem termel elegendő pajzsmirigyhormont, néha súlygyarapodáshoz vezethet, de önmagában a súlygyarapodás nem a hipotireózis jele. Ez az állapot általában nagyobb hatást gyakorol a középkorú nőkre.

15. Kényeztesse magát minőségi pihenéssel

Az alvási problémák a menopauza tünetei lehetnek, ezért nem ritka, hogy a 40 éves nők jobban küzdenek az alváshiánnyal. Ennek oka lehet a súlygyarapodás is.

"Ha rendszeresen kevesebb, mint 7 órán át alszik, anyagcsere-változások következnek be, amelyek jelentősen megnehezíthetik a fogyást,Mondja Palinksi-Wade.

16. Dolgozzon családjával és barátaival

Könnyebb párban húzni. Ez vonatkozik arra is, hogy megpróbáljon lefogyni vagy kétszer annyit tartani az alakját. Kérje meg partnerét, gyermekeit vagy barátját, hogy harcoljon meg a kilók mellett. Akkor is futhatnak vagy tornázhatnak, ha nem kell fogyniuk.