Matej Ivančo: stagnál az izomgyarapodásod? Halálra unod az edzésprogramodat? Ebben az esetben változásra és új kihívásra van szükséged. Íme 4 hatékony változás, amelyek segítenek leküzdeni ezeket a problémákat:
1. Gyakorlatok cseréje. bővítse a gyakorlatok körét, használjon egyszerű és kombinált gyakorlatokat
2. Módosítsa a sorozatok vagy az ismétlések számát. miért kell mindig 3 sorozat 8-10 ismétlést végrehajtania? Mit szólnál egy 5x5, 2x15 vagy 8x3 rendszerhez?
3. Az étrend javítása edzés előtt és után. ha haladó edző vagy, akkor határozottan tudod, hogy az eredményeidet több mint 50% -ban befolyásolja az, amit edzés előtt és után fogyasztasz. Rada? Adjon hozzá elegendő táplálék-kiegészítőt!
4. Sajátítsa el az új edzésfelosztást

ismerem

Tehát több lehetősége van, de ma közelebbről megvizsgáljuk a negyedik pontot. Miért? Mivel a felosztás egyszerű változtatásával érdekesebb arcot adhat edzésének. Vannak, akik az egész testet egy edzőegységben edzik, míg mások csak egy izomcsoportot. csak annak egy része. A tapasztalt testépítők válasza azonban egyértelmű erre a kérdésre - a legjobb felosztás egyszerűen nem létezik! Christian Thibaudeau így fogalmaz: "Ebben a sportágban nincs mindenki számára megfelelő edzés. Az edzés felosztásának potenciális hatékonysága az egyén céljaitól, követelményeitől, tapasztalatától és természetétől függ." A legjobb felosztás néha egyszerűen az, amelyet még nem próbáltál ki. A változás kényszeríti a testet az alkalmazkodásra, és ez előnyös. A következő pontokban ezért néhány alapvető megosztást tárgyalunk, és felsoroljuk az egyes előnyöket. Akár újonc vagy, akinek tervre van szüksége az induláshoz, vagy tapasztalt veteránnak, akinek új kihívásra van szüksége, mindenképpen észhez tér majd ezekben az edzéstervekben.

Egész test edzés
Ez a tréning még csak nem is a lényege hasadása, mert az egész testet egy edzőegységben edzi. Általában az edzésnapot egy szabadnap követi, és ismételten megismétlik, így valami így néz ki:
Hétfő: Teljes testedzés
Kedd: Ingyenes
Szerda: Teljes testedzés
Csütörtök: Ingyenes
Péntek: Teljes testedzés
Folytathatja ugyanezzel, azaz vasárnap edzéssel, vagy egyszerűen elmehet pihenni az egész hétvégére. Ezzel a programmal egyértelmű, hogy egy játékhoz nem választ 5 különböző gyakorlatot. Játékonként csak egy összetett gyakorlatot választ egy adott edzésen, és továbblép a következőre. Plusz az, hogy minden játékot egy szabadnap után újra gyakorol, ami azt jelenti, hogy a munka mennyisége alacsony, de az edzés gyakorisága magas.
A képzés alkalmas - kezdőknek, azoknak, akiknek kevés az idejük, és azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírtól. Ennek az edzésnek megvannak az előnyei, de a maximális hipertrófia elérése érdekében helyénvalóbb a következő "igazi" edzésrészek egyikére lépni.

Felső és alsó testedzés
A szokásos edzés a test felső és alsó felére osztásával körülbelül így néz ki:
1. nap. felsőtest (mellkas, hát, váll, kar)
2. nap. a test alsó fele (lábak és esetenként has)
3. nap. ingyenes vagy kardió
4. nap. a test felső fele
5. nap. a test alsó fele
Az ilyen felosztás előnye az egész test edzéséhez képest, hogy a lábakat külön edzed a többi résztől. Miért? Mert a minőségi lábedzés után szinte nincs energiád a test felső felének a jó edzéshez. Ez az egyik oka annak, hogy ez a megosztott haladó edző inkább az egész testet edzi.

Egy másik rész két részre osztva szakadt
A kétfázisú hasítást azonban nem kell csak a test felső és alsó felére osztani. Itt van az egyik alternatíva:
1. nap. mellkas, váll és tricepsz
2. nap. lábak, hát és bicepsz
3. nap. szabadnap
4. nap. a ciklus megismétlődik

Az antagonista izomrészek edzése
Ebben az edzésben antagonisztikusan párosítja az izomcsoportokat, ami azt jelenti, hogy az ellenkezőjét választja egy bizonyos játékhoz. Tipikus példa a mellkas - hátsó, bicepsz - tricepsz, a comb elülső - hátsó része. Az antagonista edzés lehetővé teszi az izom gyorsabb regenerálódását a készletek között, amiért az idegrendszer a felelős. Ha maximálisan terhel egy bizonyos izomcsoportot, az idegrendszer beállítja magát, hogy növelje a vele szemben lévő rész terhelhetőségét, és ez lehetővé teszi a pihenőidők lerövidítését és az erő fenntartását a jövőbeli sorozatokban. Itt van az egyik alternatíva:
1. nap. mellkas - hát
2. nap. quadriceps - combizmok
3. nap. bicepsz - tricepsz
4. nap. szabadnap
5. nap. a ciklus megismétlődik
A láb edzéshez borjú edzést is beilleszthet, és ha úgy érzi, hogy vállra van szükség, akkor az első vagy a harmadik napra beillesztheti őket.

Sokkolja az izmokat egy héten keresztüli túlterheléssel
A hipertrófia lényege valójában az izomkárosodás és az alkalmazkodás, vagyis a növekedés. Ennek a felosztásnak az a célja, hogy az izmokat rendkívüli módon túlterhelje külön edzési egységekben - az izomcsoportokat hét napra osztja, és ez lehetővé teszi, hogy "sokkolja az izmokat a növekedés érdekében".
Hétfő. quadriceps
Kedd. vissza
Szerda. mellkas
Csütörtök. combizmok
Péntek. bicepsz és borjú
Szombat. tricepsz és has
Vasárnap. vállak
Ez a tréning az izom minden lehetséges szögből való kiképzésére összpontosít, miközben helyénvaló olyan technikákat alkalmazni, mint az elejtett sorozatok vagy a kényszerű ismétlések. Ebben a rendetlenségben egyszerűen nincsenek szabályok. Az egyetlen elv az, hogy elpusztítsa az izmot, és bőven adjon neki időt a pihenésre. A túlképzés elkerülése érdekében azonban csak alkalmanként vegye fel ezt a megosztást a jelenlegi stagnálás leküzdésére.

Hasogatás azoknak, akik nem nagyon edzik a lábukat a szerelemben
Nem szereti edzeni a lábát? Utálod az abszolút kimerültség és a hányás erőlködésének érzését, amelyet az intenzív lábedzés hoz? Ebben az esetben ez az edzés megfelelő alternatíva csak az Ön számára, mert a quadriceps és a combizom edzésének felosztásával legalább részben elviselhetővé válik - ugyanakkor segít az alsó végtagok teljes tömegének megmunkálásában.
1. nap. combizmok és borjak
2. nap. hát és váll
3. nap. szabadnap
4. nap. quadriceps és borjak
5. nap. mellkas és a kezek
6. nap szabadnap

Felosztása nyomás és feszültség gyakorlatokra osztással
Egyes edzők nem az izmokat különböztetik meg munkájuk során, hanem azokat a mozdulatokat, amelyeket az izmok végeznek. Így jött létre a nyomás és a húzó mozdulatok elválasztásával végzett edzés, amely a teljes testedzés és az osztás között van. Az így létrehozott felosztás így nézhet ki:
1. nap. nyomások
2. nap. az ütések
3. nap. szabadnap
4. nap. nyomások
5. nap. az ütések
A nyomásgyakorlatok által megterhelt izomcsoportok a mellkas, a quadriceps, a vállak, a tricepszek és a borjak. Ezzel szemben a húzó izmok a combizmok, a bicepsz, a hát és az alkar.
Példák a nyomásgyakorlatokra: fekvenyomás, guggolás, ülő nyomás, forgattyúk, meghúzás és tricepsz meghosszabbítás.
A nyújtó gyakorlatok például bicepszemelés, holtpont-elhúzás, kanyarok, evezés és vállrándítás.

Split klasszikus
Ez egy nagyon népszerű edzésprogram, amelyet sok testedző használ, és egyúttal elválasztja az elsődleges és a másodlagos terhelt izomcsoportokat.
1. nap. mellkas
2. nap. vissza
3. nap. láb
4. nap. karok és vállak
5. nap. szabadnap
Az egyetlen probléma? Talán az a tény, hogy a hétfő az edzőtermekben lassan "Nemzetközi Mellkas Napjá" válik. Tehát, ha nincs szabad pad az edzőteremben, az első napon csak háttal kezdjen.