mindennap

Ha hosszú ideig inaktív, sportolási szokása nélkül vagy műtét után van szükség, amely fokozatos rehabilitációt igényel, a csont- és izomrendszerek bevonása időre és a terhelés fokozatos növelésére lesz szükség. Nem tanácsos olyan erőteljes tevékenységekbe vetni magát, amelyek sérülést vagy túlterhelést okozhatnak.

Rendkívül népszerűek az idősek körében mozdulatokvan variácie so stolinemkou, amit hatékonyan pomůža precvi-benneménť ésľkú nemmintť izmok és helyreállítja a test elvesztett rugalmasságát és rugalmasságát. Az alábbi felsorolásból származó egyszerű gyakorlatok alkalmassá teszik Önt, javítják a test véráramlását, enyhítik az ízületi fájdalmakat és növelik fizikai erejét.

Jó szék

Kezdésnek elég egy asztalnemka. Azonban nem akármilyen, de nem is túl különleges. Biztonságosan kell végrehajtania a gyakorlatokat pevnú táblázatoknemnak nek (nem forgatható), amely megfelel az alakodnak. Ez azt jelenti, hogy rajta ülve térdeit 90 fokos szögben kell hajlítani. Nem szabad alacsonyan vagy magasabban ülni. Szintén fontos a szilárd háttámla, amely a "vezetője" lesz a hát függőleges helyzetének fenntartásában.

Gyakorlatok, amelyekben ülsz

Miért kell ülni? Ez biztonságosnemnvan, stabilvan és mersz olyan mozdulatokat végrehajtani, amelyekben elveszítheti egyensúlyát.

Üljön egyenesen kinyújtott háttal, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye a tenyerét a combjára. Ne támaszkodjon a háttámlára. Tízszer vegyen egy mély lélegzetet. Bemutatunk néhány érdekes gyakorlatot, amelyekben ülni fogszť és ugyanakkor erősíteniénés több csoporténn izom.

Evezés

Tartson két kis félliteres palackot a kezében, és üljön kinyújtott háttal és kissé összehúzott hassal. Első helyzetben nyújtja el a karjait maga előtt vállmagasságban. Lassított felvételként utánozza az evezést - egyik kezét kinyújtva, a másik könyökben hajlik, a tenyérben lévő üveg pedig a váll felé közelít. Forgassa el 10-szer mindkét kezét.

Dvénhanie ramien

Széttárja a vállát, erősítse a hátát, és kíméletes lefelé mozdítsa el a szárnyak csapkodását. Félliteres palackok megfogásával megnehezítheti a gyakorlatot, de ez nem szükséges. A gerinc felső felének fájdalmas állapotaiban csak lassan haladjon, mivel a merev izmok és a fájó csigolyák ezt lehetővé teszik. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

VAL VELpinemka - päta

Első pillantásra egy egyszerű gyakorlat feladata a borjúizmok megerősítése, rozhýbať nemlenkový kåb a rugalmasságť ujjak. Ezenkívül drendbenamígés támogatásť köráciu vér és fáradtým lábám uľaviť. Üljön le, térdeit hajlítsa 90 ° -on, és tartsa a lábát a csípő szélességétől. Emelje mindkét lábát egyszerre a lábujjakhoz, maradjon egy darabig, és ejtsön vissza a sarokhoz. Most ez a láb első fele - a lábujjak a lehető legmagasabban mennek, a sarok a földön marad. Ismételje meg ezt a "hintát" a lábával legalább 20-szor.

Dvénhanie térdre szorulým tenyér

Nem engedhetjük meg magunknak bizonyos mozgásokat és gyakorlatokat egy bizonyos életkorban, és így van ez például a futással sem. Ezúttal egy könnyű futást szimulálunk egy széken ülve. Az alap egyenes hát, támasz nélkül, és kissé összehúzott has, amely segít megerősíteni a magot. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél, és szorítsa össze az öklét. Emelje fel a hajlított térdeket az inverterre. A bal összeszorított tenyér a jobb térdig, a jobb tenyér balra fog menni.

Úgy fog kinézni, mintha lassan futna a helyszínen. A gyakorlat feladata énekelť bruval velnvan és hátulvan izmok és divýbať megmerevedettvan kådoln általých konnemnál nélénn. Megerősíti az ülősarkot is. Csak olyan intenzitással gyakoroljon, amely nem okoz túl nagy fájdalmat. Rendszeres megismétlésével javulhat az állapota és a teljesítménye.

Gyakorlatok, amelyek mellett állsz

Ezeknek a gyakorlatoknak (csakúgy, mint az előzőeknek) az a vonzereje, hogy például vacsoravárás közben is elvégezheti őket. Ez lesz a támogatásod pevná táblázatoknemka és a háttámlája. A háttámla teteje, amelyet tart, kb vo výšhogy vahho oáŐk.

Vstávanie na val velpinemky

Álljon egy szék mögött széles lábakkal. A szék támláját megtartva emelje fel a lehető legmagasabban a lábujjakig, és óvatosan engedje le a sarokra. Ismételje meg legalább 15-20 alkalommal.

Mini támogatás

Enyhén igényes gyakorlatot csak az Ön számára kényelmes és biztonságos mértékben hajthat végre. Fogva a szék támláját, térdeljen le, ahogy fizikai lehetőségei lehetővé teszik. Óvatosan térjen vissza az állványra. Kezdetnek csak ezt a gyakorlatot hajtsa végre konszolidációja drtól tőlania tela a erősítő dolných konnemnál nélénn ismételje meg 8-10 alkalommal.

Egytól tőlés zanotól tőlálló

Tartás nélkül a fiatal, képzetlen egyéneknek is problémái vannak az elrablással és az expozícióval. Ezért ne habozzon, és ragaszkodjon a háttámlához, szüksége lesz a stabilitásra. Lassan emelje fel a lábát a talajról, és emelje fel kissé hátrább. 10 ismétlés után ugyanezt tegye a másik lábbal is. Válassza ugyanazt az eljárást fektetéskor - azaz amikor a lábát oldalra emeli.

Végül: Hogyan kell edzeni a székről való emelést?

Ami természetes a felhalmozódó egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára, az mindennapi kihívássá válhat. Az idősebb emberek számára problémákat okoz dvénhanie az asztaltólnemiek vagy mély ülések. Kåáltal sú tuhvan, boľés bevan és a gerinc megmerevedettá. Nem ígérjük, hogy e gyakorlat után szarvasként fel fogsz állni a székedről, de észreveszel némi javulást. Az a hiba, amikor felállunk egy székről, az, hogy a súlyt más tárgyakra helyezzük át - asztalra, szekrényre a közelben, karfák a székre…

A feladata az lesz átruházásť ban benáhu és ereje a testnek. Nyújtsa ki a hátát, és tegye a tenyerét a combjára. Kezdje lassan emelkedni az ülés és a combok rögzítésével. Vigye a test elülső felének súlyát a combjára a kezével. Stabilizálja térdeit, nyújtózkodjon és nyerje vissza egyensúlyát. Üljön le ellenkezőleg - vagyis tegye a kezét a combjára, hajlítsa meg térdeit kissé, és lassan ereszkedjen le a székre. Rendszeres edzéssel megtanulja, hogyan vonja be a test izmait a székből való felállásba a segédrudak helyett.

Milyen egyéb gyakorlatokat tudsz egy székkel? Írjon más tippeket más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésbe.