Leírjuk a szomatotípust az emberi test külső alakja. Ez kifejezi a morfológiai felépítést és a test összetevőinek kölcsönös arányát. A szomatotipológiai módszer lehetővé teszi a különböző típusok (pl. Sportolók) variabilitásának értékelését. A szomatotípusok (a testre jellemző morfológiai jellemzők) révén lehetőség van egyes egyének vagy embercsoportok meghatározott meghatározott kategóriákba sorolására. A szomatotípus 80% -ban genetikailag kondicionált, a környezet, valamint az intenzív sportedzés szigorú étrenddel és életmódjuk alapos megközelítésével, bizonyos az egyes testtípusok hiányosságai kiküszöbölhetők.
Az emberi hasonlóság létezése alapján néhány jól körülhatárolható vonásban vagy megnyilvánulásban a múltban különféle biotipológiai rendszereket hoztak létre. Ezek közül az utolsó, amelyet a sportban gyakran használnak, magában foglalja a szomatotipológiai háromkomponensű rendszert (CARTER & HEATH, 1990), amely SHELDON et al. (1954).
William Sheldon szerint az embereket három csoportba lehet sorolni: ektomorf, mezomorf és endomorf.
Ectomorph
a test relatív karcsúságára, a végtagok relatív hosszára utal. Az ektomorf típusokat gyenge regeneráló képesség jellemzi. Fogyókúrával vagy testedzéssel nem vagy csak nagy nehezen tudják beállítani a testzsír vagy az izomtömeg mennyiségét. Az izomtömeg növelésével van a legnagyobb probléma. Gyors anyagcseréjük van, gyenge a testalkatuk, alacsony az izomerőjük, ezért a legnehezebb alkalmazást találják a sportban.
Ektomorf típus keskeny vállak
nagyon gyenge izmok
nagyon alacsony szubkután zsírtartalom
viszonylag hosszú végtagok
Kiképzés- A fő hangsúly a nehéz, alapvető gyakorlatokon van, például a nyomásokon, a guggoláson, az ütéseken, osztott edzéseket alkalmazva 1-2 egység izomcsoportját edzi minden egységben. Soha tobbet. A gyakorlatok száma alacsonyabb, de az alkalmazott súlyok viszonylag nagyok. Ha fáradtnak érzi magát, soha nem edz. A kikapcsolódás előnyösebb számára, mint a felesleges szenvedés az edzőteremben. Az ektomorfok számára fontos az alvás hosszának és minőségének fenntartása! 8-10 sorozatot végez nagy izomterületeken. Alacsony számú, előnyösen 5-8 ismétlést javasolok, amelyek stimulálják az izomrostok növekedését. Az egy hét alatt 3 edző egység száma ideális egy ektomorf számára. Az edzőegységnek körülbelül 45 percig kell tartania. Nem javaslom a napi többszöri edzést. Az ektomorfnak körültekintőnek kell lennie olyan nehéz gyakorlatok végrehajtásakor, mint a guggolás, holtemelés stb., Mert gyenge az izülete és izma. Az aerob edzés haszontalan! A kardio jót tesz a szívnek, ezért nem szabad teljesen kiküszöbölnie, de soha ne gyakorolja erősítő edzés után, hanem szabadnapokon.
Beszállás- Az étkezés nagy igényt támaszt a nagy mennyiségű étel bevitelével. Esetében az evést alaposan meg kell tervezni. Az ütemezett étkezés minden kihagyása egy lépést jelent. Az ektomorf mindent félelem nélkül elfogyaszthat. Az Ectomorph egy olyan típus, amelynek nem kell kerülnie az édességeket, de nem teheti ki a szénhidrátbevitel túlnyomó részét. A komplex szénhidrátoknak túlsúlyban kell lenniük. Hasonló a zsírokkal. A kutatások azt mutatják, hogy az ektomorfok folyamatosan egyensúlyoznak a katabolikus állapot szélén. Ezért helyénvaló erősíteni az étrendet, különösen az edzés előtti és utáni időszakban. Az étrendet tanácsos kiegészítőkkel kiegészíteni.
Mesomorph
kifejezi a csontváz-izomrendszer relatív robusztusságát. A mezomorf típusokat jó kondicionáló és regeneráló képesség jellemzi. Megtalálják a legjobb alkalmazást a sportban. A mezomorf sportolónak csak kis mennyiségű testzsírja van, és mivel teste jó anyagcserét biztosít, az intenzív edzés során beállíthatja étrendjét és felhasználhatja energiafogyasztásra.
Mezomorf típus széles vállak
nagy mellkas, V alakú törzs
kontrasztos izomkönnyebbülés
alacsony testzsír
Kiképzés- mivel a mesomorph nagyon jól izmolja az izmokat, elegendő számú gyakorlatot kell beiktatnia az edzésbe. Figyelnie kell azonban a túledzésre. A fő hangsúlyt az izomtömeg egyenletes fejlődésére kell helyezni, hogy egyensúlyban legyen az alakja. Megengedheti magának, hogy kombinálja és gyakran használja a különböző képzési módszereket és rendszereket. Célszerű folyamatosan új gyakorlatokat kitalálni, hogy ne fordulhassanak elő sztereotip gyakorlatok. A nehéz edzéseket könnyedekkel váltja fel. A képzési egységek száma 3-5 hét között mozog egy hét alatt. A periodizálás elvét alkalmazza, és hosszabb edzés után abszolút szabadidő következik. Ezután az aktív pihenést használja fel a regenerációhoz, további sportok formájában. Nagy izomterületeknél 10-12 szettet hajt végre 3-4 gyakorlat után, kis 6-8 szettet és 2-3 gyakorlatot. Az ismétlések száma 6-10 között mozog, de ez annak az időszaknak a jellegétől függ, amelyben található. Heti 3-4 alkalommal használ aerob tevékenységeket. A kardió fontos a minőségi izomtömeg megszerzéséhez, de térfogatával nem szabad eltúlozni, hogy ne veszítse el a megszerzett izomtömeget.
Beszállás- a mesomorph nem olyan bonyolult. Elegendő fehérjét kell fogyasztania, különösen olyan minőségi és zsírmentes forrásokból, mint a csirke, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Naponta 5-7 alkalommal ajánlott enni.
Endomorph
nagy a testsúlya, az elhízás jellemző. Lassú az anyagcseréje, hajlamosak gyorsan megnövelni a testzsírt, de gyorsan növelik az izomtömeget is. Ezért számottevő erőtudással is rendelkezhetnek, erőszakos szakterületeken használják őket. A testépítés jó előfeltételei, hasonlóan a mezomorfhoz. Gondosan ellenőriznie kell azonban, hogy mit fogyaszt.
Endomorf típusú kerek arc
rövid és durva nyak
nagy testtömeg
magas szubkután zsírtartalom
nagy izomerő
Kiképzés- a képzésnek körkörösebbnek kell lennie. Az edzés során nagyszámú gyakorlatot és sorozatot kell végrehajtania. Nagy izomjátékokhoz 12-15 szettet végez, kicsihez 8-10 szett egy edzéshez. Az ismétlések száma is magasabb, 10 -15-től. A pulzusnak a maximum 60-75% -ának felső határán kell lennie. Ennél a pulzusnál a zsír ideális esetben elégethető. Az edzések gyakorisága egy héten belül 4 -5 képzési egység között mozog. Természetesen az endomorfok megengedhetik maguknak a kétfázisú edzést is. Fenntartja a magas intenzitást edzés közben. A szettek közötti maximális szünetek nem haladhatják meg a 60 másodpercet. Az edzés legmegfelelőbb összetételét az erő és az aerob kombinációjának tekintik. Az endomorf számára az aerob tevékenységeknek magától értetődőnek kell lenniük minden nap. Vagy reggel, éhgyomorra, vagy közvetlenül az erősítő edzés után, legalább 30 percig. Kezdőként minden edzésen mindig gyakorolja az egész testét. Nagyon alkalmas további sportok végzésére is. Azonban nagyon figyelnie kell a nyújtásra, mert az endomorf izmok általában rövidülnek.
Beszállás - enni kis adagokban és rövidebb időközönként.
Fogyasszon lassan és enyhe éhségérzettel fejezze be az étkezést. Ellenőrizze az energiafogyasztást.
A gyorséttermek, sütemények, fagylalt, pizza íze vonzó, de rendkívül alkalmatlan. Az endomorfok problémája, hogy az ilyen ételek népszerűek, és nagyon nehéz lemondani róluk. Ha nem tudják teljesen lemondani róluk, a lehető legkevesebbet kell fogyasztaniuk.
BAN BEN semmilyen körülmények között ne egyél éjjel.
Cserélje az édes italokat és alkoholt több diétás termékre és ízesített vízre. A hétköznapi víz egy darab citrommal ízlés szerint szintén segít a jóllakottság érzésében. Igyon sok tiszta vizet naponta, különösen a forró nyári hónapokban.
Inkább az összetett szénhidrátokat használja az egyszerű cukrok helyett. Előnyösebb energiaforrásként szolgálnak, anélkül, hogy a vércukorszintben nagy ingadozásokat okoznának. Teste ugyanis arra reagál a magas vércukorszintre, hogy felszabadítja az inzulint, amely hajlamos a felesleges kalóriákat a zsírszövetben tárolni.
A szénhidrát napi bevitele 3,5-4,5 g/testtömeg-kilogramm között legyen. A nap folyamán kövesse 3-5 literes ivási rendet tiszta víz, gyógyteák vagy ásványvíz formájában. Természetesen időnként vétkezhet, és szabadabb napokat is megengedhet magának, de ne hagyja, hogy ez túl gyakran megtörténjen.!