A szerző: Daniel Petri 2017. január. 05.

rövid

A HÁROM ALAPTEST TÍPUS TELJES JELLEMZŐI - MIT KELL SZEMBEN SZÁMOLNI EGY EGÉSZSÉGES ÉLET ELINDÍTÁSÁHOZ.

Végül úgy döntött, hogy megváltoztatja életét, szokásait, testét a létező sok okból az egyik miatt. A legfontosabb, amit meg kell tanulnia, az az indulás módja. Mit kell tudni? Hogyan állítsd össze az edzéseket és a menüket, amikor teljesen kezdő vagy?

A fontos szempont, amelyet tudnia kell, hogy vannak testtípusok - nem minden test egyforma felépítésű. Három alapvető testtípus létezik, amelyek mindegyikének ismerete lehetővé teszi az étrend, az edzésterv jobb megértését és összeállítását, reális és elérhető célok kitűzését.

Az emberi testnek három alapvető típusa van:
endomorf - a testzsír túlsúlya jellemzi
mezomorf - jól fejlett izmokkal
ektomorf - a testzsír alacsony aránya, de az izomtömeg is jellemzi

Első pillantásra az ektomorf természetes karcsúbbnak tűnik, mint amilyen valójában, és az endomorf nehezebbnek tűnik annak ellenére, hogy körvonalazódik. A mezomorf még zsíros szövetekkel is jól felépítettnek tűnik. Ezek néhány általános tulajdonság, amelyek az egyes testtípusokat alkotják, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ez a tudás lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon saját testtípusához, felhasználja erősségeit és gyengeségeit, és alkalmazza őket az étrendjében, az edzésben és a regenerációban.

EKTOMORF

Az ektomorf könnyen megkülönböztethető - magassága miatt gyakran átlag alatti súlyú, és összességében rossz benyomást kelt. Az Ectomorph anyagcseréje gyors, és súlygyarapodás nélküli folyamatos étkezésről panaszkodik.

Jellegzetes megjelenés:

  • rossz megjelenés
  • alacsony testzsír
  • karcsú csontváz
  • keskeny csípő és kulcscsont
  • apró ízületek (csukló/bokák)
  • vékony csontok
  • göbös izmok
  • hosszú végtagok
  • kis mellkas és fenék


Jellemző tulajdonságok:

  • hiperaktivitás
  • gyors anyagcsere
  • azt ehet, amit akar
  • gyorsan megtelítenek
  • nehezen tudják felépíteni az izmokat
  • nehezen híznak

Az ektomorf könnyen veszít zsírból, de nehéz izomtömeget szerezni. Nagyon különleges étrendre van szüksége a súly fenntartásához vagy a hízáshoz.

Példa az ektomorfok étrendjére:

  • Fogyasszon legalább 6-7 ételt naponta, kisebb adagokra osztva, ha nem képes egyszerre nagyobb ételt enni.
  • A szénhidrátoknak az összes napi kalória 50-60% -ának kell lennie.
  • Egyél egészséges zsírokban gazdag ételeket, például mandulát, avokádót, mogyoróvajat, diót.
  • Fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket ízlés szerint, de mértékkel.
  • Használja az erősítőket, hogy növelje az étrendben lévő kalória mennyiségét, tejjel, ha meg tudja emészteni.

Példa az ektomorfok képzésére:

  • Használjon nagy súlyokat, sorozatban 5-10 ismétléssel
  • Tartson hosszabb szüneteket a szettek között (használjon nehéz súlyokat)
  • Végezzen összetett gyakorlatokat (guggolás, elhúzás, fekvenyomás, előre hajlítás, hajlítás, bicepsz hajlítás, vállnyomás nagy súlyzóval), hogy minél több izomcsoportot bekapcsoljon.
  • Ne végezzen kardiózást (vagy csak nagyon rövid, nagy intenzitással).
  • Bruce Lee tökéletes példa egy ektomorf testtípusra.

MEZOMORF

A mezomorf egy testtípus az ökomorf és az endomorf között, és mint ilyen, mindkettőnek minősége van. Úgy tűnik, csak a súlyzókra tekintve izmosodik, és karcsú vonalat tart, annak ellenére, hogy sok kalóriát fogyaszt. Robusztusabb csontváza van, amely hasonló az endomorfhoz, de ennek ellenére a testzsír és az ektomorf is kis százalékban tartalmaz. A tökéletes testtípus, amelyet mindenki szeretne.

Jellegzetes megjelenés:

  • széles kulcscsontok - valamint a vállak
  • szimmetrikus testszerkezet
  • karcsú derék
  • vékonyabb ízületek
  • hosszú és kerek izmok
  • a testzsír alacsony százaléka
  • nagy izmok

Jellemző tulajdonságok:

  • úgy tűnik, hogy az izmok könnyen híznak
  • úgy tűnik, könnyen zsíréget
  • mérsékelt

Példa a mezomorfok menüjére:

  • A szénhidrátoknak az összes napi kalória 40-50% -át kell kitenniük.
  • Óvatosan adagolja be az ételt, a súly érdekében használja a pontosat - a tökéletes testhez tökéletes táplálék szükséges a növekedéshez.
  • Osszuk el az ételt 5-6 kisebb adagra a nap folyamán.
  • Egyél annyi ételt, amely elegendő kalóriát és fehérjét tartalmaz, hogy elegendő tápanyaggal látja el az izmokat.

Példa a mezomorfok képzésére:

  • Alternatív edzés nehéz és közepes súlyokkal.
  • Használjon 8-12 ismétlést sorozatban.
  • Pihenjen 30 másodperc és 1 perc között a készletek között.
  • Tegyen annyi kardiót, hogy fitt maradjon (20-30 perccel az edzés után jó arány).
  • Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone tökéletes példák a mezomorf testtípusra.

ENDOMORF

Az endomorf testtípus teljes ellentéte az ektomorfnak. Első pillantásra robusztusabb, nagyobb a zsírtartalma és a gyenge izomdefiníciója. Nagyon nehéz neki megszabadulnia a zsírtól, pedig szigorú diétát, edzésprogramot és sok kardiót követ.

Jellegzetes megjelenés:

  • egy blokk
  • erős mellkas
  • széles/vastagabb ízületek
  • csípője olyan széles (vagy szélesebb), mint a kulcscsont
  • rövid végtagok
  • nagy mennyiségű zsír
  • nagy csontváz
  • alacsony izomdefiníció a zsírszövet miatt

Jellemző tulajdonságok:

  • könnyen elfárad
  • nagy étvágy - sok van egyszerre, vagy sok apró étkezés
  • sok diétát és gyakorlatot kell kipróbálnia, amíg meg nem találja a legjobbat
  • a kudarcig gyakorló
  • nehéz lefogyni

Példa endomorf étrendre:

  • Figyelnie kell az adagokra - az étel lemérése kötelező.
  • A szénhidrátoknak az összes napi kalória 20-30% -át kell kitenniük.
  • Kerülnie kell a félkész termékeket, és teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztania.
  • A jóllakottság érzéséhez sok zöldséget kell fogyasztania.
  • Igyon sok vizet
  • A hosszú távú étrend-terv az egyetlen, ami valóban működni fog.
  • Ossza el napi kalóriabevitelét 5-6 étkezésre.
  • A zsírhullás megkezdéséhez 200-500 kalóriával kevesebbet kell felszívnia, mint az alapanyagcseréje.

Példa az endomorfok képzésére:

  • Használjon edzést legalább 15 ismétléssel.
  • 30-45 másodpercig pihenjen a készletek között.
  • Tegyen minél több kardió edzést! Edzés után, valamint reggel éhgyomorra.
  • Minden edzés során gyakoroljon alapgyakorlatokat (guggolás, elhúzás, fekvenyomás, előrehajlás, hajlítás, bicepsz hajlítás, vállpréselés nagy súlyzóval), hogy a lehető legtöbb kalóriát megégesse.
  • Jennifer Lopez tökéletes példa egy endomorf testtípusra.

Testtípusok kombinációja

Általában előfordul, hogy nem lehet besorolni egy személyt egyik vagy másik testtípusba, de ez a fenti három testtípus kombinációja. Nagyon ritka, hogy valaki egy adott testtípus jellegzetes képviselője legyen, amelyet leírtunk. Ezért elemeznie kell fizikai tulajdonságait, hogy megtudja, melyik testtípus vagy, és hogy milyen arányban keveri-e őket. Lehet ektomezomorf vagy endomezomorf. Edzés, tudás és kemény munka révén lehetséges a testtípus egyikről a másikra váltani.

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.