Ülünk a számítógépnél, vezetjük az autót és megnézzük a mobiltelefont. Ezek a tevékenységek elpusztítják az izommozgást. Javítsa ki egy egyszerű gyakorlattal.

tesztelje

2016. október 25 .; Szerző: Soda, Fotó: Rawpixel

Legtöbbünk számára a mobilitás ugyanazt jelenti, mint a fitnesz, a testmozgás vagy a sport. De a mobilitás az az alap, amelyre minden más, az egészség is beletartozik.

Az egyes testrészek mozgása, az inak és az ízületek teljes mozgási képessége lehetővé teszi számunkra, hogy tovább fussunk, gyorsabban, vagy nagyobb súlyzókat emeljünk, és több ismétlést végezzünk.

Van néhány nagyon egyszerű gyakorlat, amely a mobilitás tesztje is. Megteheti őket minden héten és bárhol. Békés még a munkahelyen, az utcán vagy a tévézés közben is. Ezekkel a gyakorlatokkal kompenzálhatja azt a mobilitási veszteséget is, amelyet elsősorban az ülő életmód és a munkahelyen töltött órák okoznak, amikor az ízületek képessége gyengült.

5 egyszerű teszt, hogy megtudja, hogyan teljesít:

"Fűzni a csipkédet"

Hogyan kell csinálni: Üljön le egy székre, és nyújtsa ki egyik lábát maga előtt. Tartsa nyitva a lábát, és próbáljon előrehajolni, mintha a cipőjére kötné a csipkéket.

Amit talál: Ha kinyújtott lábakkal nem érheti meg a lábujjait, akkor valószínűleg korlátozott a mozgás a combizomban, azaz a hátsó combizmok vagy az alsó hátizmok.

Mi van vele: Ha letöltötte a combizmait, ami a mai lakosság többségének problémát jelent, akkor főként ezen izmok megerősítésére és nyújtására koncentráljon. Javasoljuk továbbá a mély guggolást, amely javítja a csípőízület mozgását.

"Hátsó nézet"

Hogyan kell csinálni: Az autó parkolásakor vagy tolatáskor próbálja meg elfordítani a fejét és a nyakát, hogy a lehető legtávolabbra nézzen maga mögött. Ha nem vezet, akkor ezt bármikor megteheti, például amikor számítógépen dolgozik vagy tévét néz.

Amit talál: A hátad mögé nézéshez elengedhetetlen a mellizom, a nyak és a hátsó felső izmok lazítása. Ha nem látja az egész test elmozdulása nélkül, letöltött néhány ilyen izomrészt.

Mi van vele: A kiegyensúlyozatlan izmok ellazításához rendszeresen nyújtani kell őket. Egy nagyszerű gyakorlat mozgatja a vállát felfelé és lefelé. Megpróbálhatja az ajtókeretek között is állni, kissé széthúzódni és a kezét az ajtókeretekhez nyomni.

"Vakarás a hátán"

Hogyan kell csinálni: Vigye a kezét a feje mögé a test másik oldalára, mintha meg akarna vakarni a háta közepén. Amikor a keze körülbelül a helyén van, próbálja meg lefelé és felfelé mozgatni, ami valóban szimulálja a karcolás mozgását. Ismételje meg többször, majd cseréljen kezet és újra.

Amit talál: Ha nem tudja betenni a kezét a feje mögé, vagy ha fájdalmat érez, és erőszakosan kell tennie, akkor a hiba valószínűleg a vállízületben, a nagy hátsó izomban és az összes izomban van, amelyek a vállízülethez kapcsolódnak.

Általában a domináns oldalon kisebb a mobilitás, vagyis a jobbkezes a jobbkezeseknél, a bal pedig a balkezeseknél, mert az oldalon több izom van, többet használnak.

Mi van vele: Valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, ha rendszeresen használunk habszivacsot, azaz habhengert, amelynek köszönhetően a hát és a váll izmait is megmasszírozhatjuk.

"Nyomja a falhoz"

Hogyan kell csinálni: Valahányszor a falnak állsz, például vársz a sorban, állj fel és támaszkodj neki. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egész testével egyszerre nyomja a falat. Éreznie kell a nyomást a fej, a váll, a hát és a farkcsont falán.

Amit talál: Ha a fej kivételével a test minden részét képes nyomja, akkor rossz hírünk van. Valószínűleg összeszűkült mellizmaid vannak, és legyengült a hátad. Ezek a problémák elterjedtek elsősorban a számítógép mögött töltött órák miatt.

Mi van vele: A napi ütemezésbe belefoglalja a falnak nyújtást. Álljon egyenesen neki, megérintve a hátát. Aztán fel és le mozgatja a kezét. Alapvetően olyan mozdulat, mintha angyalt csinálnánk a hóban.

"Javaslat"

Hogyan kell csinálni: Térdeljen térdre, az elülső lábával egyenesen előre nézzen és a földön feküdjön. Hajoljon előre, hogy a térd néhány hüvelykkel a hüvelykujj szintje előtt legyen. Ha úgy érzi, hogy a lába felemelkedik a földről, vagy jobbra vagy balra dől, állítsa le a mozgást.

Amit talál: Ha mozgás közben nem tudja a teljes lábat a földön tartani, akkor ez a boka korlátozott mozgása és a borjúizmok összehúzódása. E kérdések elmulasztása krónikus térd- és bokaproblémákhoz vezethet.

Mi van vele: A borjúizmok rendszeres erősítése mindenképpen segít Önnek. Álljon a lábfej elülső részével a lépcsőn, hagyja rajta a hátsót (sarokkal). Próbálkozzon felfelé, majd engedje le újra. Ismételje meg többször egymás után.

"Elég, ha a gyerekek követik a példájukat" - mondja az O2 Sportakadémia egyik edzője, Tóth Matej arról, hogyan lehetne a gyerekeket motiválni a mozgásra.

10. 5. 2019; Szerző: Veronika Šeliga Pilátová, Fotó: Dominika Behúlová

A mai gyermeknemzedék teljesen eltér az előzőektől. A Z generáció gyermekei több időt töltenek otthon, használnak technológiát és kevesebbet mozognak.

Andrea Matlovával, az O2 Sport Akadémia egyik edzőjével, Tóth Matejjal beszélgettünk a mozgás fontosságáról, arról, hogyan kell őket motiválni, és nem lassítani őket a fejlődésükben.

Fel akarja kavarni gyermekeit? Merítsen ihletet az O2 Sportakadémia edzői, Matej Tóth között. Mondj többet

Állítólag még a kisgyermekek esetében is hibát követnek el a szülők, amikor tiltások és korlátozások formájában megakadályozzák őket a természetes mozgásban. Hogyan érzékeli a kisgyerekek edzőjeként?

Igen, az első nem túl boldog dolog az, hogy sok szülő valószínűleg úgy érzi, hogy gyermekei vannak, hogy úgymond versenyezzenek velük. Egy éven belül gyorsan talpra állítják és leültetik, anélkül, hogy a gyerekek egyedül kezelnék. Egyszerűen mozgásba taszítják őket.

A második dolog két-három éves gyermekeknél fordul elő. Vegyük észre, hogy ma a gyerekeknek vannak egy kicsit több éves szülei. Nem a 20 szokásos. Lehet, hogy nem tudják kordában tartani magukat, ezért előnyösebb számukra, ha a gyermek csak csendesen ül, és felügyelete alatt áll. Kétféle szülővel találkozunk itt - olyanokkal, akik megakadályozzák a gyermek mozgását, például azzal, hogy mobiltelefont tesznek a kezébe, hagyják játszani, aztán vannak olyanok, akik annyira kitöltik a gyermek idejét, hogy neki soha nem kell játszania.

Mit tehetünk ellene?

Nem sokat fogunk tenni ellene, a helyzet olyan, amilyen. Itt a biztonságról is beszélünk. Egyszer a gyerekek kiszaladtak a lakótelepen a tömbházak között, a játszótérre és egyedül játszottak. Számukra ez volt a legtermészetesebb mozgás - futottak, ugrottak. Abban az időben minden gyerek azt csinálta, ami számukra természetes és amit akart.

Most a gyermekek mozgása kifinomultabb formát ölt, amikor a szülők kitöltik idejüket, és előírják őket, ezt és azt. Ezért a Matej Tóth O2 Sport Akadémiája arra törekszik, hogy a legmegfelelőbb kiegészítő legyen a gyermekek helyes mozgásának megtanításához. Fontos része a fejlődési kineziológia, amely biztosítja a mozgásláncok megőrzését és a gyermek mozgásának fejlődését, ahogy hatéves korában természetes volt számára.

Tehát mikor van a legjobb ideje elkezdeni támogatni a gyermek edzett fizikai tevékenységeit?

A legjobb sportolási módok valóban azok voltak, amelyek korábban voltak. A tíz év alatti gyermekek azt csináltak, amit akartak, és különféle tevékenységeket végeztek. Iskola után a sarokba dobták a táskájukat, és a játszótérre futottak, ugráltak, játszottak. Abban az időben a gyerekeknek napi két-három órás természetes testmozgás volt. Ez ma tökéletesen ideális lenne, de sajnos nem megyünk vissza az időben.

Nagyon nehéz megtalálni a sávot annak, hogy mit és hogyan kell a gyereknek játszania, mennyit kell mozdítania, és természetesen összeegyeztetni a szülők idejével. A szülők gyakran úgy vásárolják meg a maguk idejét, hogy különböző körökbe helyezik a gyerekeket, de ügyelni kell arra, hogy ne terheljék túl a gyerekeket. Annak érdekében, hogy ez ne legyen csúcs sport, amelyben hirtelen heti öt-hét edzés van a gyerekeknek. Mert amikor tíz évesek lesznek, és magasabb szinten vagy versenyképesen akarnak tenni valamit, akkor nem lesz helyük arra, hogy beilleszkedjenek a továbbképzésekbe.

Ezért ideális a gyermek természetes mozgásformáinak támogatása. Ha az időjárás engedi, hadd töltsön sok időt a szabadban, a játszótereken. A motoros készségek ideálisak arra, hogy hat-tíz év alatt fejlesszék ki magukat, amikor a gyermekeknek érzékeny időszakuk van. Ebben a korban a gyorsaság és az ügyesség fejlődik a legjobban.

"A szülők gyakran úgy vásárolják meg a maguk idejét, hogy különböző körökbe helyezik a gyerekeket, de ügyelni kell arra, hogy ne terheljék túl a gyerekeket."

Említette a fejlődési kineziológia fogalmát, amellyel az Akadémia honlapján is találkozni fogunk. Mit képzelhetünk alatta laikusként?

A lehető legegyszerűbben mondom el, és ahogy elmagyarázom a szüleimnek vagy a felnőtteknek, mert velük is vannak képzéseim, beleértve a fejlődési kineziológiát is. A fejlődési kineziológia a gyermek által végzett mozgások. Születése után a baba olyan, mint egy kendő, nem tudja felemelni a fejét, megfogni a kezét, a hátát vagy a lábát.

Az agyunkban azonban bizonyos minták vannak kódolva, és ahogy a baba mozog és fordul, továbbra is új mozgások következnek be. Fokozatosan megtanulja hasra tenni, felemeli a lábát, támaszba helyezi magát, négylábúak, amíg fokozatosan támaszba kerül, felemelkedik és egyenes helyzetben van. Ez mind a fejlődési kineziológia. Arról szól, hogy az ember az élet első évében fokozatosan megy ágyról ágyra.

Ezeket a mozgásmintázatokat kaptuk meg nekünk, és amikor később visszatérünk hozzájuk, a testtartásnak sokkal jobbnak kell lennie, és felnőttkorban nem lehet skoliozis, lordosis, térd- vagy csípőfájdalom.

Mindezek történnek, amikor elkezdjük kompenzálni a mozgást. Ha nem tudunk valamit megtenni, vagy a test egy része megmerevedett, segítünk más izomcsoportoknak. Ha ezt hosszú ideig csináljuk, akkor ezeken a helyeken elkezd szúrni minket, csomók keletkeznek, és úgy csavarodunk, hogy ne fájjon nekünk. A fejlődési kineziológia megtanít minket megakadályozni az ilyen dolgokat. Naponta gyakorolja Matej Tóth is, és más sportolók, köztük Janka Dukátová is használja.

Hogyan néznek ki a fejlődési kineziológia gyakorlatai?

Nincsenek gyakorlatok, hanem pozíciók - egy négy hónapos csecsemő helyzete, egy hat hónapos csecsemő helyzete, ferde ülés helye, a medve helyzete, támaszai, állványa vagy támogatása.

Összehasonlíthatók a jógával vagy a Pilates-szel?

Nem, semmi köze hozzá, a fejlődési kineziológia az intraabdominális nyomáson alapszik. A hasi légzés megtanulásával a gyermek megtanulja a membránt egy dugattyú létrehozására - egy hengerre, amely segít megerősíteni testét a has körül. Ekkor mind a négy végtag erői könnyebben átvihetők, és ez nem hajlítja meg a gerincét, vagy ellazítja a hasát, és keresztjeivel fogja a testet.

Amit mind figyelembe veszünk az O2 Sportakadémián belüli fizikai tevékenységek építésénél, Matej Tóth?

A Matej Tóth O2 Sportakadémiája úgy épül fel, hogy azoknak a szülőknek a gyermekei, akik teljes körű fejlődést akarnak nekik, egy edzőcsoporton belül edzenek közvetlenül az iskolában, ahol ideális a környezet.

Hetente kétszer edzenek, és a kezdetektől fogva főleg a fegyelem elsajátításáról szól. Megpróbáljuk velük elvégezni az alapmozgásokat, például futást, ugrást és ugrást. Az év folyamán fokozatosan át fognak menni gyakorlatokon a lépés, a futás és az ugrás technikájának fejlesztése érdekében, mert sok gyermek ma nem igazán tudja, hogyan kell szépen járni és futni, lapos a lábuk, és különféle rossz szokások vagy kiadások okozta hibák sok idő ül. Degeneratív.

"Manapság sok gyerek nem igazán tudja, hogyan kell szépen járni és futni, lapos a lábuk, és különféle rossz szokásoktól vagy hibáktól szenvednek, amelyek sok időt töltenek ülve."

Az akadémián belüli képzés ezért mélyebb a klasszikus testnevelési órákhoz képest?

Az akadémia inkább azt veszi figyelembe, hogy a gyermek tízéves korában fejlesztendő alapvető motoros készségek valóban kifejlődnek. Dolgozunk a sebesség fejlesztésén, legyen az reakciós vagy frekvencia. Fontos, hogy a gyerekek játékkal és saját erőikkel erősítsék testüket. Ez egy sokoldalú mozgásfejlesztés.

Az egész tanéven át tartó akadémia egyik célja, hogy megmutassa a gyerekeknek, melyik sportághoz van tehetség. Amikor egy gyermek számára megfelelő sportot választ, akkor azt is mérlegeli, hogy extrovertált-e vagy sem?

Igen, figyelembe veszik. Az akadémia magában foglalja a mentális edzéseket is, amelyek során különféle gyakorlatokat végezünk a gyerekekkel a koncentráció, a pihenés és a kikapcsolódás érdekében. Néhány tesztelést szintén szeptemberben kell elkezdeni - a gyermek szülei által kitöltött kérdőív alapján az oktatónak tudnia kell, hogy melyik gyerekkel találkozik. Akár extrovertált, akár introvertált, ami jót tesz neki, ami nem.

Természetesen vannak olyan sportok, ahol előnye extrovertáltnak vagy introvertáltnak lenni, de tíz éven belül nemigen oldódik meg. A gyerekek csak a tizedik év után választhatnak olyan sportot, amely speciálisabb edzéssel rendelkezik.

Köztudott, hogy a mai gyerekek más gyermekkorot élnek meg, mint az idősebb generáció. A szülőknek kevesebb az idejük, belép a technológia. Amiben a szülők elkövetik a legnagyobb hibát, és hogyan lehet ezt elkerülni?

Nehéz kérdés. Konzervatív vagyok, és azt mondanám, hogy az internetet minden nap ki kell kapcsolni este hatig (nevet). De ez lehetetlen. A szülők ma nagyon elfoglaltak, gyakran hat-hétig dolgoznak, ezért valószínűleg jobb, ha a gyerekek csoportba mennek, mint minden nap számítógéphez ülnek.

És mit kell tenni ez ellen? Itt például azt szeretem látni, hogy mindennap iskolai klubokban mennek ki gyermekeikkel, ennek köszönhetően még egy órát végleg mozognak.

Marek Herman pszichológus szerint a gyerekeknek hároméves korukig egyáltalán nem szabad a kezükben lenniük, és hatéves korukig csak nagyon-nagyon korlátozottan. Hiszen egy tízéves kor alatti gyermeknek valójában nincs szüksége mobiltelefonra - mi szülők magunk csináltuk.

Sok gyermek már nagyon korán elhízásban vagy mentális zavarokban szenved. Szerinted ez a test a gyermek boldogságának receptje?

A testmozgás az egyik alapvető szükséglet, és ugyanolyan fontos, mint az étrend és az alvás. Szóval merem állítani, hogy fontos, de az étrendnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie. Minden szülő felelős gyermekéért, és el kell olvasnia, mit vásárol.

Dr. Igor Bukovský elmondta, hogy nagyon törődünk azzal, amit viselünk, és rengeteg pénzt adunk érte, de nem törődünk azzal, hogy mit teszünk magunkba, és spórolunk rajta. Gyakran vásároljuk a legolcsóbb croissant-t, zöldséget vagy húst, de a 70 eurós cipő nem okoz problémát.

Azt is mondom, hogy minden, ami ér valamit, az is érdemes. Legyen szó egészséges ételről, az iskolai jó osztályzatokról vagy a dicséretes bókról. És ami ingyenes, az gyanús.

"Ha azt akarjuk, hogy a gyerekek sportolják magabiztosan, akkor nem éreztethetjük velük, hogy nem tudnak valamit megtenni, és célzottan visszaépíthetjük őket."

A testmozgás hozzájárulhat az önbizalom vagy az egészséges önreflexió kialakításához is?

Természetesen fontos, hogy jelen legyen egy edző, aki a gyermekek pozitív megbecsülésére összpontosít.

Észrevettem, hogy sokat dicsérted a gyerekeket az edzés során.

Igen, ha azt akarjuk, hogy a gyerekek sportolják magabiztosan, akkor nem éreztethetjük velük, hogy valami nincs rendben, és célzottan visszaépíthetjük őket. Amikor megláttam, hogy valaki fáradt, elküldtem pihenni, és azt mondtam: "Igyon egy italt, majd csatlakozzon hozzánk." Fokozatosan mindenki csatlakozott, senki sem hagyta egy órán át ülni.

Magának a gyermeknek van önreflexiója, és rájöhetek, hogy valami nem működik neki, és mások mennek, vagy valaki gyorsabb. Minden gyermeknél megpróbálom őket támogatni és tapsolni. A dicséret és a támogatás fontos.

Mitől jó az O2 Matej Tóth Sportakadémia a gyermekek számára? Hogy néz ki egy óra?

Az Akadémia támogatja az általános fejlesztést. Három pillérből áll - maga a sportedzés, a fejlesztő kineziológia és a mentális edzés. Mindhárom rész elegendő időt kap óránként.

Az órát beszélgetéssel kezdjük, arról, hogy mi van az új gyerekekkel. Ezt bemelegítés követi, ideális esetben üldözés formájában, hogy szórakoztassák a gyerekeket. Aztán lélegezünk - megtanuljuk a már említett intraabdominális légzést.

Folytatjuk a fejlődési kineziológia gyakorlatait, amelyeket láncba rendeztünk, majd páros bemelegítés következett, amelyet a gyerekek élveznek. Ezután készítünk egy futó ábécét, amihez megpróbálok hozzáadni egy mesét vagy ilyesmit, amelyben a gyerekek úgy pihennek, hogy puha lábuk legyen, és közben csendesen szaladjanak.

Ezt követik az egyenes indulások, az egyenesek és a futások. Minden leckét egy vagy két képességnek szentelnek, az edzés a reakció és a frekvencia sebessége, a váltójátékok, a mentális edzéshez szükséges játékok, a koncentráció és a pihenés. Az edzést nyújtással zárjuk.

Mennyi idő után láthatja a gyermek a haladást?

Úgy gondolom, hogy mindössze három hónap elteltével javulást tapasztalhat a futástechnikában, ami rövidebb érintkezést jelent a szőnyeggel, ugyanakkor a baba felemeli az egész combot, abbahagyja a mocorogást és puhább lépésekkel rendelkezik. Ez a szinkronizált kezek használatában is megmutatkozik. Nincs elképesztő állapot, inkább javulás. Laikus szavakkal mondom, hogy szebben futnak, szakmailag látom, hogy gazdaságosabban használják testüket.

Ahogy gondolod, a gyerekeket lehet a legjobban megmozgatni?

Játékok. Rengeteg játék, és egyre újabb ingerekkel és szenzációkkal áll elő. Nagy a verseny a gyerekek között, akár csapat, akár egyének között. És természetesen színes eszközök.

"Elég, ha a gyerekek követik példájukat. Menj velük kerékpározni, vagy sétálj, menj el együtt a játszótérre vagy túrázzon. ”

És mit tehet a szülő azért, hogy motiválja gyermekeit, hogy többet mozogjanak otthon?

Elég követni a példájukat. Menj velük kerékpározni, vagy sétálj, menj együtt a játszótérre vagy túrázni. Elég egy órán át kint lenni a gyerekekkel, és nem lassítani őket.