2017. július 28
Elmélet Az egészséges vagy a fitnesz táplálkozást a legtöbb M&F olvasó ellenőrzi: minőségi ételeket, húst és tojást választ az otthoni gazdálkodásból, az egyszerű cukrokat az edzés környékén, a telítetlen zsírok és az omega-3 túlsúlyát, este szénhidrátot fogyaszt és sok vizet iszik. A gyakorlatban azonban ez nehezebb. Korlátoz bennünket a környezet, például kiegyensúlyozatlan táplálkozási értékek a napi menüben vagy az időhiány a megfelelő étkezéshez. Azonban gyakran mi magunk is akadályt jelentünk, és a gyorsétterem után nyúlunk, hogy időt spóroljunk vagy az étellel ellensúlyozzuk a kellemetlen munkatapasztalatokat.
- Egy hétköznapi embernek napi 2000-2500 kalóriát kell bevennie, testsúlyától, izomtömegétől és aktivitásától függően. Az aktív sportolóknak 3-4-szer több kalóriára is szükségük lehet. Egy átlagos nőnek napi körülbelül 1600–2000 kalóriára van szüksége.
- Az egyes tápanyagok arányának a következőknek kell lennie: 20-30 százalék fehérje, 60-70 százalék szénhidrát és 10-15 százalék zsír. Ez azonban aktivitástól és testtípustól függően változhat.
- A B40-S30-T30 arány hozzájárulhat a stabil inzulinszint fenntartásához és megakadályozhatja a túlzott zsírraktározást. Hasznos lehet olyan erős sportolók számára is, akiknek elegendő fehérjére van szükségük, de a súlycsoportban is szeretnének maradni. Sikeresnek bizonyult azoknál az embereknél is, akik csökkenteni akarják a súlyukat, mert a fehérjék és zsírok jól telítődnek és megakadályozzák az éhség kialakulását.
- A B20-S70-T10 arány alkalmas olyan állóképességű sportolókra, akik sok energiát égetnek el az edzés során, vagy olyan embereknek, akiknek korlátozniuk kell a zsíros ételek fogyasztását és a könnyebben emészthető erőforrásokra kell koncentrálniuk. A szénhidrátok a leggyorsabban emészthető tápanyagok, ezért a gyors cukrokat használják fel az energia feltöltésére az edzés körül. Feleslegüket azonban, főleg este, zsír formájában tárolják.
Fehér tészta (zsemle): 120 kcal, 4 g fehérje, 24 g szénhidrát (4 g cukor, 1 g rost), 3 g zsír, 4% kalcium, 6% vas Teljes kiőrlésű zsemle: 5 g fehérje, 25 g szénhidrát (3 g cukor, 2 g rost), 2 g zsír, 4% kalcium, 10% vas
Az alap tehát az, hogy kicsit megismerd magad és ennek alapján kitűzd a célokat. Íme néhány tipp a tápanyagok számolásához:
I. Tanuljon meg navigálni a kalóriákban
Számolja ki a napi bevitt kalória és egyedi tápanyag hozzávetőleges mennyiségét. Ehhez különféle alkalmazásokat használhat. My Fitness Pal adatbázisában több mint 5 millió élelmiszer található. Adja meg benne az adatait, és ha megváltoztatni szeretné a súlyát (zsírvesztés vagy izomtömeg-gyarapodás), jelölje meg a megfelelő mezőkben. Ugyanakkor kiválaszthatja tevékenységének szintjét.
Az alkalmazásba beírhatja a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek pontos mennyiségét. Akár egy adott terméket is választhat, például a Tesco Prague sonkát, a Lidl sült burgonyát vagy a fehérjepor meghatározott márkájú és ízű termékét. Beírja edzéseit is, beleértve a gyakorlatokat is. Ha nem találja a gyakorlatot a gyakorlat adatbázisában, egyszerűen létrehozhatja sajátját. Az alkalmazás értékeli étrendjét és tevékenységét, és a célok alapján kiigazítja az ajánlásokat.
II. Ismerje meg kedvenc ételeit
Szinte lehetetlen eligazodni egy széles élelmiszer-adatbázisban. Mindazonáltal feltétlenül van néhány étele, amelyek az étrend nagy részét alkotják. Keresse meg az energiaértékeket, és ha nem illenek bele a tervébe, keressen egy egészségesebb alternatívát (használhatja az alkalmazást). Például cserélje le a tejszínt a desszertekben fehér joghurttal, vagy hasábburgonya helyett sült burgonyát vegyen (körülbelül 160 kcal és 20 g szénhidrátot takarít meg). Javaslom, hogy az éttermi menükben keresse meg a tipikus ételek energiaértékeit.
Grillezett camembert hasábburgonyával és áfonyamártással: 706 kcal, 23 g fehérje, 65 g szénhidrát (23 g cukor, 4 g rost), 40 g zsír (16 g telített)
Az értékek ismerete segít a tápanyagbevitel szabályozásában. Például, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt az egyik étkezés során (például egy édes ebéd egy napi menüből, amelynek nem tudott ellenállni), de nincs elegendő fehérje, akkor korlátozza a köreteket a vacsoránál hogy pótolja a különbséget. Adjon zöldséget húshoz vagy halhoz, rizs vagy burgonya nélkül. Ha izomtömeg növelésére törekszik, és nincs elegendő fehérje, az alkalmazástól függően azt tapasztalhatja, hogy délután könnyebben beilleszthet egy újabb kisebb étkezést.
III. Becsülje meg az adag méretét.
A tonhal steak 100 g-ban 106 kcal és 24 g fehérjét tartalmaz.
100 gramm marhahúsban átlagosan 28 gramm fehérje van
100 g csirke kb. 26 g
100 g hal körülbelül 28 g
Egy csésze tészta 45 g szénhidrátot tartalmaz
csésze hüvelyesek 30 g
A pizza háromszögben (szalámiban) körülbelül 250-300 kcal, 34 g szénhidrát (4 g cukor), 12 g zsír (5 g telített) és 13 g fehérje van. A pirított tészta egy része ugyanolyan energiájú, de 8 g zsír g telített) és 25 g szénhidrát (1 g cukor) és 4 g fehérje van.
Olivaolaj - kanál 119 kcal, 14 g zsír (2 g telített, 10 g egyszeresen telítetlen)
Vaj - kanál: 100 kcal, 11 g zsír (7 g telített), 30 mg koleszterin
Disznózsír - kanál: 115 kcal, 13 g zsír (5 g telített), 30 mg koleszterin
200 kalória különféle ételekben és ételekben:
IV. Ne ragaszkodjon a kalóriákhoz
Összpontosítson az étkezési élményre: a minőségi csokoládé vagy steak megkóstolása jobb választás, mint kitömni magát a legközelebbi gyorsétteremben.
Étrendjének követése jó, különösen, ha egészségügyi vagy fitnesz célokat követ. Ennek azonban nem szabad rögeszmévé nőnie. Ha kalóriát számlál egy tortán egy baráti partin, vagy akár túrót is hoz a fehérjehiány pótlására, nem hagy jó benyomást 🙂
Gondolkodjon előre és számoljon előre. Ha valamilyen oknál fogva meg kell őriznie a kalóriákat, és meghívja Önt egy ételre összpontosító eseményre (például grillre vagy ételfesztiválra), akkor a legjobb megoldás az, ha visszautasítja. Néha meg kell engednie magát annak, ami tetszik, és mosolyogva kell ételt vennie. A felesleges kalóriát azonban okosan válassza. A minőségi csokoládé vagy steak kóstolása jobb élmény, mint egy közönségesen mosolygó palacsinta.