A BMR az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van életben maradásához. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a tested az alapvető testi funkciókra fordít, amelyek elengedhetetlenek az élethez.

mennyi

BMR = 88 + (13,4 x súly kg-ban) + (4,8 x magasság cm-ben) - (5,7 x életkor években)

BMR = 448 + (9,2 x súly kg-ban) + (3,1 x magasság cm-ben) - (4,3 x életkor években)

Példa:

Férfi, 20 éves, 180 cm, 75 kg

88 + (13,4 x 75) + (4,8 x 180) - (5,7 x 20) = 1843 kcal/nap

A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van a testsúly fenntartásához, ha figyelembe vesszük a napi aktivitását.

Ülő életmód (kevés vagy egyáltalán nincs aktivitás): BMR x 1.2

Könnyen aktív (edzés/sport a hét 2-3 napján): BMR x 1,375

Közepesen aktív (edzés/sport a hét 4-5 napján): BMR x 1,55

Nagyon aktív (edzés/sport a hét 6-7 napján): BMR x 1,725

Rendkívül aktív (edzés/sport és fizikailag megterhelő munka): BMR x 1,9

Példa:

Az előző példával folytatjuk

TDEE = 1843 kcal * 1,375 = 2534,1 kcal/nap

Ennek a személynek ezért napi körülbelül 2534 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze jelenlegi súlyát.

Ha a célod sújt veszteni, akkor el kell jutnia kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy enni kell Kevésbé kalória, mint a TDEE.

Egy kiló zsír körülbelül 7700 kcal. Ha hetente 0,45 kg-ot szeretett volna lefogyni, akkor körülbelül 3500 kcal-os heti kalóriadeficitbe kellene ütköznie. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a napi hiány 500 kcal lenne (TDEE - 500).

Szükséges kalóriabevitel = TDEE - (heti fogyni kívánt súly (kg) * (7700/7))

Előző példánk alapján tegyük fel, hogy ez a személy hetente 0,45 kg-ot akar fogyni.

2534 - (0,45 * (7700/7)) = 2039 kcal/nap

Ha a célod újonc, akkor el kell jutnia kalóriafelesleg. Ez azt jelenti, hogy enni kell több kalória, mint a TDEE.

Sajnos az izmok gyarapodása nem nélkülözheti az egyidejű zsírégetést.

A legreálisabb arány az 1: 1 izom-zsír arány. Ez alapvetően azt jelenti, hogy ha havonta 1 kg izomot akarsz gyarapítani, akkor összesen 2 kg-ot kell híznod. (ehhez napi 440 kcal többletre lenne szükség)

Szükséges kalóriabevitel = TDEE + (a havi súlygyarapodás mennyisége (kg) * 440)

Előző példánk alapján tegyük fel, hogy ez a személy havonta 1,5 kg-ot szeretne meghízni.

2534 + (1,5 * 440) = 3194 kcal/nap

Fogyás:

2,3 - 2,8 g/testtömeg-kg

Beszerzés:

1,8 - 2,3 g/testtömeg-kg

Fogyás:

Az összes kalória 15-25% -a

Beszerzés:

Az összes kalória 20-30% -a

Fogyás:

Töltse meg a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal, miután meghatározta a kalóriákat fehérjéből és zsírból.

Beszerzés:

Töltse meg a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal, miután meghatározta a kalóriákat fehérjéből és zsírból.

Példa:

Folytatjuk példánkat egy olyan férfiról, aki hízni akar.

A napi kalóriabevitel 3194 kcal.

Határozzuk meg a szükséges makroelemeket! A minta meghatározásához a legalacsonyabb értékeket fogjuk használni:

Fehérje:

1,8 * 75 = 135 g fehérje naponta

Zsírok:

3194 15% -a = 479,1 kcal zsír.

Mivel a zsírok 9 kcal/g-ot tartalmaznak, osszuk el ezt a számot 9-tel.

479,1/9 = 53 g zsír naponta

Szénhidrátok:

Napi 540 kalóriát (135 * 4) vesz fel fehérjébe. Az említett 479 kalóriát zsírokból veszi fel. Ez összesen 1019 kalóriát ad nekünk.

Tehát 2175 kalóriánk maradt a szénhidrátokra. 1 grammra 4 kcal van, ezért ezt a számot elosztjuk 4-gyel.

2175/4 = 543,75 gramm szénhidrát

Ezekből a számításokból arra a következtetésre jutottunk, hogy ennek a személynek legalább naponta meg kell kapnia:

135 g fehérje

Naponta legfeljebb 543,75 g szénhidrát bevihető.

Végül szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy bármennyire is jól számol, a kapott szám csak megközelítőleges és különbözik a valóditól.

Ezért győződjön meg róla, hogy gondosan figyelemmel kíséri napi bevételeit, és az eredmények alapján állítja be azokat.

Tehát, ha például fogyni akar, akkor őszintén tartsa be a kalóriahatárt, de még mindig nem tud fogyni, valószínűleg még kevesebb kalóriát kell ennie.

Ugyanez vonatkozik a szedésre is. Ha egy bizonyos jövedelemért nem keres annyit, amennyit szeretne, akkor növelnie kell a jövedelmét. Ezzel szemben, ha többet keres, mint szeretné, csökkentse egy kicsit a jövedelmét.