Mark Twight hollywoodi edző és hegymászó elkészítette a "300 Workout" edzésprogramot. Neki köszönhetően színészeket, köztük a Leonidas királyt alakító Gerard Butlert is felkészíti az izmos harcosok szerepére. Válasszon magának valamit belőle!

neve

Mi a "300" edzés?

Mark Twight hollywoodi edző azért hozta létre ezt az edzést, hogy elősegítse a színészek zsírvesztését és izomépítését. A cél az volt, hogy hasonlítson a karcsú és izmos spártai harcosokra.

A Twight bejelentette ezt az edzéstervet, így bárki képes kezelni azt az igényes rutint, amely a film színészeit karcsú és kemény harcosokká tette. Még azok a nők is sokat tanulhatnak belőle, akik megpróbálnak lefogyni és erősíteni az alakjukat.

Különböző gyakorlatok kombinációja

A Workout 300 ötvözi saját súlygyakorlatait és erősítését olyan súlyokkal, amelyek minden izomcsoportot érintenek. Az izomerő megszerzésén túl támogatják az állóképességet is.

Ahogy a neve is sugallja, a "Spartan" edzés 300 ismétlésből áll, amelyeket sorban végez, minimális pihenéssel a gyakorlatok között, vagy akár pihenés nélkül is. Fizikai erőnlététől függően a 300 edzés 15 vagy 45 percig tarthat.

Miből áll a "300" edzés?

A 300-as gyakorlat intenzív és még a legtehetségesebb egyéneket is kihívja. Természetesen beállíthatja saját képességeihez és preferenciáihoz, vagy csak egy részét választhatja ki.

Ha nem tudja elvégezni az egyes gyakorlatokhoz szükséges számú ismétlést, tartson egy rövid pihenőt, és folytassa a következővel.

25 kanyar a keresztlécen

Fogja meg a vízszintes sávot az úgynevezett széles markolattal - a kezek távolabb egymástól. Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ezután engedje le a testét, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.

50 x elhúzás súlyzóval

Zömökben tartsa a súlyt vállszélességű fogással (a színészek 60 kilogramm feletti testmozgást végeznek). Emelje fel a súlyzót úgy, hogy a testet megtámasztja az állványra. Vigyázzon a holtverseny végrehajtásának üzenetével, különben a gyakorlat nem fog megfelelően működni. Nem emeli a súlyzót a feje fölé!

Maradjon egy pillanatig, miközben a súlyzó maga előtt van, kinyújtott kezekkel. Ezután tegye vissza a padlóra a fenekét hátra tolva és térdeit előre hajlítva.

50 kattintás

Fektesse négykézlábra, és támassza tenyerét a földre úgy, hogy a vállánál kissé szélesebb hely legyen közöttük.

Egyenesítse ki a karját és a lábát, majd hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét, amíg a karja a váll és az alkar 90 fokos szögben nem lesz. Tartsa rövid ideig ezt a helyzetet, majd törölje újra a kezét, és mozgassa felfelé a testét.

Dobozonként 50 ugrás, emeletes 61 cm magasságban

Álljon a doboz elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Húzza meg a kezét, miközben fenntartja a részleges guggolást. Ezután gyorsan emelje előre a karjait, és térdre hajolva ugorjon az emelvényre. Ne változtasson helyzetet, és ugorjon vissza. Természetesen beállíthatja a doboz magasságát.

50 "ablaktörlő", súlya 61,4 kg

Feküdjön a hátán kinyújtott karokkal, és tartson egy súlyzót. Tartsa a karját és a lábát kinyújtva. Most emelje fel a lábait a súlyzó jobb oldalára, hogy a lábujjai megérintsék a súlyt a súlyzón. Helyezze vissza a lábát középre, és ismételje meg a stroke-ot a bal lábával.

50 x "tisztító és prés", 16 kilogrammos súlyú

Álljon szét egymástól, vállszélességig. Helyezze a súlyt a földre a lábai közé. Hajlítsa meg a csípőjét, és egyik kezével kissé nyúljon megfogni a súlyt.

Most használja a comb és a csípő lendületét, és húzza fel a súlyt - nyomja előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát és a hátát. A súlynak az alkar és a bicepsz között kell végződnie, álló helyzetről beszélünk (a váll magassága alatt kell lennie, és a könyök a mellkasra mutat).

Ebből a helyzetből nyomja a súlyt közvetlenül a feje fölé, amíg ki nem merül a karja, majd engedje vissza az állvány helyzetébe.

Végül simán tegye a súlyt a padló felé, hajlítsa meg térdeit, és csúsztassa vissza a csípőjét.

Ismételje meg 25-ször balra, és 25-szer jobb kézzel.

25 "felhúzható" hajlítás a keresztlécen.

Ha ki akarja próbálni ezt az edzést, bátran állítson be kevesebb ismétlést és alacsonyabb terhelést az elején. Ne feledje, hogy fontos, hogy gyorsan megváltoztassa a gyakorlatokat és az edzésre fordított energia mennyiségét. Ne próbáld meg azonnal legyőzni az izmos harcosokat, még akkor sem, ha "csak" színészek! Mindezt mértékkel és fokozatosan, hogy ne bántson.