A mozgásszegény életmód és a rossz munkakörülmények okozta egészségügyi szövődmények nagyon súlyosak lehetnek az emberek számára. Sokan azonban nem vagyunk tisztában ezzel a kockázattal. Számos szakmát több órás számítógéppel végzett munka végez. Rajtunk múlik, hogyan harcolunk ellene. Megkérdeztük Lucie Slobodovát, a Szlovák Tudományos Akadémia Orvosbiológiai Központjának Kísérleti Endokrinológiai Intézetének szakértőjét, hogyan mozoghatunk és egészségesek maradhatunk munkaidőben.
A cikkben megtudhatja:
- milyen hatást gyakorol a gerincünkön ülés, de a számítógép mellett is,
- mik a fizikai aktivitás pozitív hatásai a testünkre,
- melyek az ülőmunka leggyakoribb betegségei,
- hogyan befolyásolja az irodai környezet az egészségünket,
- tippek a mozgáshoz akár munkaidőben is.
Ez a cikk egy havi különlegesség részeként készült, amelyben szakértőkkel dolgozunk különböző munka témákban és a munka egészségünkre gyakorolt hatásában egy egyedi életbiztosítás elindítása alkalmából, amely egyedüli a piacon, amelyet a Generali kínál. foglalkozási kockázatokhoz és hobbikhoz igazodik.
Az ülepedés vagy a mozgásszegény viselkedés az üléssel vagy fekvéssel járó ébrenléti magatartás, amelyet a pihenő anyagcsere 1,5-szeresével vagy annál kisebb energiafelhasználásával jellemezünk. Ez például akkor fordul elő, amikor a munkahelyén ül vagy kanapén fekszik, és filmet néz. Az anyagcsere megpihentetése az a kalóriamennyiség, amelyet a teste eléget, még akkor is, ha nem tesz semmit, az alapvető létfontosságú funkciók, például a szív vagy az agy aktivitásának fenntartása érdekében. A pihenő anyagcserén kívül testünknek további energiafelhasználással kell rendelkeznie, megfelelő mennyiségű fizikai aktivitással az egészség elősegítése érdekében a WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásai alapján.
Ajánlások a fizikai aktivitásra az egészség elősegítésére (elfogadás és kiigazítás a WHO, 2016 szerint)
Vegyes formájú aerob erő-edzés.
Legalább 60 perc/nap közepes vagy nagy intenzitású
(pl. 2 x 30 perc/nap).
Aerob edzés: 150 perc. legfeljebb 300 perc/hét közepes intenzitással vagy 75 perc. legfeljebb 150 perc/hét nagy intenzitású, vagy kombinációjuk (pl. 5x30 perc/hét közepes intenzitású testmozgás).
Erő edzés: ≥ 2-szer/hét, nagy izomterületek.
65 éves és idősebb
Aerob edzés: 150 perc. legfeljebb 300 perc/hét közepes intenzitással vagy 75 perc. legfeljebb 150 perc/hét nagy intenzitású, vagy kombinációjuk (pl. heti 5 alkalommal 30 perc. közepes intenzitású testmozgás).
Erő edzés: ≥ 2-szer/hét, nagy izomterületek.
Különösen gerincünk szenved az üléstől, ezáltal a statikus túlterheléstől. 30 perc ülés után a gerinc gyengülni kezd. A zaj, a légkondicionálás vagy a stressz, amelyet gyakran ülőmunka során tapasztalunk, szintén hozzájárul az izommerevséghez és a helytelen testtartáshoz.
Kevésbé terhelheti a gerincét, ha időnként a számítógéphez áll. Manapság sok munkahelyen vannak úgynevezett álló táblák (álló helyzetben történő munkavégzésre tervezett asztalok), ahol dolgozhat. Lucia Slobodová, a Szlovák Tudományos Akadémia Orvosbiológiai Központjának Kísérleti Endokrinológiai Intézetének szakértője azt mondja: „Ha munkahelyen állsz, annak megvannak az előnyei, mert a gerinc kevésbé terhelt. Hosszú távon azonban az álló munka más egészségügyi előnyökkel jár, mint a gerinc könnyítése. Álló helyzetben kismértékű, kb. 0,15 kcal/perc energiaköltség-növekedés tapasztalható, ami viszonylag elhanyagolható érték. 65 kg testtömeg és napi 6 órás állóidő esetén azonban az álló helyzet napi 54 kcal-kal növeli az energiafelhasználást. Feltételezve, hogy az energiafogyasztás, azaz az ételfogyasztás nem növekszik, ezt az energiafelhasználásbeli különbséget 1 év alatt körülbelül 2,5 kg testzsír mennyiségével fejezhetjük ki. "
Amit a kutatás mond?
A kutatások azt mutatják, hogy a nyolc órás ülő tevékenység súlyos következményekkel jár az egészségünkre. James Levin, a Mayo Klinika igazgatója az LA Timesnak elmondta, hogy az ülés veszélyesebb, mint a dohányzás, és több embert öl meg, mint a HIV.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) legfrissebb szövetségi kutatása szerint minden negyedik amerikai napi 8 óránál többet ül.
Egy 2010-ben 184 190 résztvevővel végzett tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik napi 6 óránál többet töltöttek alacsony fizikai aktivitással ülve, 71% -kal növelték a mortalitást.
Egy másik átfogó tanulmány nagyon aggasztó, amely kimutatta, hogy heti 4-7 óra enyhe vagy intenzív testmozgással, de napi 5-6 órás tévénézéssel is, ezen emberek halálának valószínűsége akár 50% -kal is megnő. negatív következmények hosszú távú napi ülés.
A gyakori és elhúzódó ülés 125% -kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Tizenhárom tanulmány vizsgálta az ülési időt és a fizikai aktivitás szintjét, és megállapította, hogy azok, akik napi nyolc óránál többet ültek fizikai aktivitás nélkül, az elhízáshoz és a dohányzáshoz hasonló halálesettel jártak. Több mint egymillió ember adatainak ez az elemzése azt is megállapította, hogy a napi 60-75 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás ellensúlyozta a gyakori és elhúzódó ülés negatívumait.
Mi a lakosság fizikai aktivitása?
Itt van az 5 fizikailag legkevésbé aktív ország:
Kuvaitban a lakosság több mint 67% -a nem teljesíti a javasolt fizikai aktivitás minimális szintjét.
A fizikailag legaktívabb országok:
Ugandában a lakosság csupán 5,5% -a nem teljesíti a javasolt fizikai aktivitás minimális szintjét.
Szlovákiának nincs miről dicsekednie ebben a tekintetben. Az elmúlt húsz évben hazánkban jelentősen megnőtt az ülő munkahelyek száma. Az egészségi állapotról szóló dokumentum az EU-ban azt mutatja, hogy 5 felnőttből csak 3 végez enyhe fizikai aktivitást hetente. Más EU-országok hasonló helyzetben vannak.
Miért fontos a mozgás? Lucia Slobodová elmagyarázza: „A jobb koncentráció, a gyorsabb regenerálódás, a kevesebb fáradtság és az egészségügyi okokból történő ritkább hiányzás mellett a testmozgás és a munkaidő alatti testmozgás pozitív hatással van az anyagcserére, csökkenti a zsigeri zsírraktározást és megelőzi a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségeket, például a cukorbetegséget. mellitus. 2-es típusú vagy alkoholmentes máj steatosis. "
Hogyan fenyeget minket egy ülő munka?
Lassult vérkeringés
Még egy rövid, 20 perces kezelés is lelassítja a test vérkeringését, ami óriási nyomást eredményez a gerincben, és feszültséget okoz a nagy izmokban és ízületekben.
Hát- és ágyéki fájdalom
A hosszan tartó ülés lerövidítheti a csípő hajlítását, ami fájdalomhoz és csípőproblémákhoz vezethet. Természetesen a gerincünk is szenved a hosszú üléstől. A fájdalmat elsősorban a helytelen testtartás okozza ülve. A hátlapokra gyakorolt nyomás idő előtti degenerációt eredményezhet, ami nagyon fájdalmas.
Túlsúly és elhízás
Az izommozgás segíti a zsírok és cukrok elégetését. A munkamenet során az emésztésünk inaktív, ezért nem ég hatékonyan. A test így kezd felépíteni zsírtartalékokat. Még akkor is, ha hetente 2-3 alkalommal gyakorol, de sok időt tölt ülve is, akkor is kockázatot jelent az egészségügyi problémákra, például a metabolikus szindrómára. Ennek a veszélynek a leküzdéséhez napi 60-75 percre van szüksége alacsony vagy közepes fizikai aktivitásra.
Szív-és érrendszeri betegségek
Az ülő életmód társul a szívbetegséghez. Szakértők szerint az inaktív és sokáig ülő embereknél több mint 60 százalékkal nagyobb a szívroham vagy a stroke kockázata.
Visszér és mélyvénás trombózis
Az alacsony fizikai aktivitás és a hosszan tartó ülés miatt a vér összegyűlik a lábadban, és visszér alakul ki. A visszér nem mindig veszélyes, de ritka esetekben véralvadáshoz vezethet, ami súlyos problémákat okozhat, például mélyvénás trombózis. Ezért veszélyes egy hosszú út autóval vagy repülővel. A mélyvénás trombózis egy vérrög, amely a láb vénáiban képződik. Ez komoly probléma, mert ha a vérrög egy része megszakad, megszakíthatja a vér áramlását a test más részeibe, beleértve a tüdőt is. Ez tüdőembóliát okozhat.
Cukorbetegség
A fizikai aktivitás nélküli 5 nap is az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezethet a szervezetben (emiatt a vércukorszint egészséges szint fölé emelkedik). Slobodová hozzáteszi: „Minél tovább inaktív az ember, annál több változás következik be. Legyen szó az inzulinérzékenység csökkenéséről vagy az izomrost típusok reprezentációjának változásáról, ennek természetesen más következményei is vannak. Az észrevehetőek között például az izomerő csökkenése. Az ember gyengének érzi magát, nem akar sportolni, és ördögi körbe kerülünk, ami végül betegség kialakulását eredményezi. "
Szorongás és depresszió
A szorongás és a depresszió kockázata nagyobb azoknál az embereknél, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Ennek oka lehet, hogy azoknak az embereknek, akik sok időt töltenek ülve, hiányzik a fizikai aktivitás és az erőnlét pozitív hatása. Ide tartozik például az önbizalom és az önbizalom erősítése, a mentális feszültség csökkentése, az elégedettség, a nyugalom, az általános mentális felfrissülés és a jobb alvás.
Kárpáti alagút
Az ülő munkát végző embereket egyre inkább a carpalis alagút szindróma sújtja, amely a számítógépes egér nem megfelelő tartásának eredménye. Ez a felső végtagok olyan betegsége, amelyet hosszan tartó túlzott és egyoldalú terhelés okoz, és a mediális ideg nyomásából adódik, amely áthalad a kéztőcsatornán. Feladata az izgalom átadása az agyból az ujjakba. Ennek következtében az agy képtelen kommunikálni az ujjakkal. Éjszakai fájdalom, a kéz gyengülése vagy az ujjak bizsergése nyilvánul meg.
Szemkárosodás
Ha napi 2 óránál többet nézi számítógépe, tévéje vagy mobiltelefonja képernyőjét, figyelmeztetnie kell a következő tünetekre: