Író és szakértő /
A vállízület sérülései, károsodása, deformitása az egyik leggyakoribb sérülés nemcsak a testépítésben és az erőnlétben. Ha ezeket a sérüléseket alábecsülik és nem kezelik, annak súlyos következményei lehetnek. Szinte mindenhol használja a vállízületet. Lehet, hogy ezt nem is mondja, de nagyon fontos a hát edzésénél. Ha a vállízület sérült, és a vállcsont feje nincs jól stabilizálva a vállízület lyukában, akkor egyáltalán komoly problémái lesznek a keresztléc emelésével vagy a szíjtárcsa meghúzásával. A váll a mellkasi gyakorlatok során is nagyon megterhelődik, főleg egyenes paddal. Érdekes azonban, hogy a vállgyakorlatok során a vállízület nincs annyira megterhelve, mert ezeknél a gyakorlatoknál a vállízület jobban stabilizálódik. Ami a kezeket illeti, a vállízület leginkább a tricepsz izomzatának gyakorlása során jelentkezik, különösen a párhuzamos rudakon végzett gyakorlatok során, valamint a keskeny keskeny súlyzóval.
Ha sérülése van a vállízületnek, korlátozott lesz az összes felsorolt területen, és egyes esetekben a fájdalom olyan súlyos lehet, hogy egy ideig teljesen megállíthat. Azokban az esetekben, amikor a tüneteket sokáig figyelmen kívül hagyják, lehetséges, hogy akkora hiba lesz, hogy örökre el kell búcsúzni a gyakorlattól, és úgy gondolom, hogy sokan valószínűleg nem is élnénk túl.
Vállízület
A lehetséges sérülések, deformációk és különösen a megelőzés teljes megértéséhez nagyon fontos ismerni a váll és a vállízület szerkezetét.
A kar alapvetően 3 részre osztható. A deltoid izom könnyen osztható elülső, hátsó középső vagy oldalsó fejre/részre. A megnevezett izmok azonban nincsenek különösebb hatással a vállízület stabilitására és rögzítésére, de fontos ismerni őket, mert az úgynevezett rögzítők egyszerre erősödnek.
ÁBRA. 1 Delta izom (Delavier, 2010)
És most fontos. A váll rögzítését 3 izom biztosítja, amelyek szorosan megfogják és a vállízület furata felé tolják. Ezek az izmok biztosítják a kéz mozgását és ezáltal a vállízület mozgását is. Ezek olyan izmok, amelyek szabad szemmel nem láthatók (a humerus kivételével), és mélyen a többi izom alatt helyezkednek el. Ezek a következő izmok:
- Vállizom
- A gerinc izom
- Dorsalis izom
Kar forgatók
ÁBRA. 2 Infraspinatus és supraspinatus (Netter, 2014)
ÁBRA. 3 Subscapularis és supraspinatus izom (Netter, 2014)
Természetesen azt mondani, hogy a vállízület forgását csak ez a 3 izom biztosítja, totális hülyeség. A vállízület szerkezetének és működésének alapvető megértéséhez azonban teljesen felesleges másokkal foglalkozni. Csak a kis kerek izom és a kis mellizom izmait érdemes megemlíteni. A kicsi kerek (teres minor - az 1. ábrán látható) a hátsó izmok része, és a lapocka alján és a felkarcsontnál ragad meg. Hátramenetet biztosít. A kis mellizom (Pectoralis minor - a 2. ábrán látható felül) a bordákon és a kulcscsont kiemelkedésénél ragadható meg). Biztosítja az előre forgást.
Azon tény alapján, hogy a humeruson és a rotatorokon kívül más izmok vannak a humerushoz kötve, elmondhatjuk, hogy a maguk módján hozzájárulnak a vállízület stabilitásához is, vagyis inkább hozzájárulhatnak annak károsodásához. Példa erre, hogy a mellizom túlterhelése belső forgáshoz vezethet, így a mellizom egyszerűen összehúzza a vállát. Természetesen ez a folyamat hosszú időt vesz igénybe, több hónapos sorrendben.
A vállízület stabilitását és funkcionalitását a coracoacromialis szalag és a coracoclavicularis szalag is biztosítja. Az ínszalagok körülveszik a vállízületet, és a rotátorok mellett biztosítják a vállcsont rögzítését az ízület foglalatában, és megakadályozzák a fej kiugrását. A szalagok azonban nem teljesítik az izmok funkcióját, ezért nem segítenek a mozgásban. Továbbá a vállízületben található egy szalag, amely összeköti vagy kitölti a kulcscsont és az akromion közötti rést, amely a lapocka része. Ellenkező esetben penge kinyúlásnak is nevezik. Ezt az ínszalagot acromioclavilurane ínszalagnak hívják, és a képen láthatja annak tárolását.
ÁBRA. 4 Acromioclavicularis és acromion ínszalag (Netter, 2014)
Vállízületi sérülések
Ahhoz, hogy tökéletesen működhessünk és képesek legyünk a kéz ilyen nagy mozgására, szükséges, hogy a felkarcsont feje csak részben kapcsolódjon a vállízület lyukába, és így semmi más ne rögzítse. mint az inak, szalagok és izmok. Egy másik ok, amiért a vállízület ennyire hajlamos a sérülésre, az, amint már említettük, a vállízületet megterhelő gyakorlatok nagy száma. Ez kopáshoz vezet, amelynek oka lehet a testépítés vagy az alkalmasság gyenge genetikai hajlandósága (ritka eset), de a leggyakoribb eset a rossz testmozgástechnika vagy a váll rotátorainak egyensúlyhiányának elérése.
Vállkopás
A vállízület kopása leggyakrabban akkor fordul elő, amikor az ízületet túlterhelés és túl sok ismétlés, vagy rossz technika teszi túlterhelté. Az ízületben úgynevezett mikrotraumák fordulnak elő. Egyszerűen fogalmazva, valójában a váll szalagjainak folyamatos nyújtása és megfeszítése, amíg gyulladnak, ami megduzzad, és a váll területe érzékeny az érintésre. A fájdalom eleinte enyhe, és csak edzés közben érezhető, később azonban fokozódik az intenzitása, és normális tevékenységek közben is érezhető. Kopás jelentkezik a fej alatt olyan gyakorlatok során, mint a párhuzamos rudak fogantyúi, a fekvenyomás és az egykaros nyomások egyenes padon.
A kar rögzítőinek egyensúlyhiánya
A rotátor egyensúlyhiánya több hónap alatt kialakuló vállsérülés. Mint már említettük, a szalagok mellett a vállát mindkét oldalon három izom rögzíti (hátul, elöl és felül). Ezen izmok egyensúlyhiányát az egyik rész túlzott erősödése okozza. A legtöbb esetben a mellkas. Ugyanis, amint azt a váll, a hát és a mellkas gyakorlataival együtt már említettük, a rotátorokat is gyakorolják. Ha hosszú távon intenzíven gyakoroljuk a mellkast, a vállízület belső elfordulása következik be. A váll forgása előre mozdítja a vállcsont fejét, és így a váll bicepszének hosszú izma (bicepsz) elkezd dörzsölődni a csontnál, pontosabban az ín körül, amely fájdalmat okoz. Természetesen maga a váltás nem fájdalmas, de mivel a váll elmozdul, egyes gyakorlatok gyakorlása fájdalmat okozhat. Ezek többnyire a mellkasra összpontosító gyakorlatok, de a vállakra és a tricepszekre is.
A vállsérülés megelőzése és a sérült váll kezelése
Egyáltalán nem kell aggódnia, hogy megtiltjuk, hogy itt nehéz súlyokat emeljen, vagy teljes sebességgel gyakoroljon, mert mi sem tudunk másképp. A vállsérülések megelőzése nem elvitelről szól, sokkal inkább hozzáad valamit. Például nyújtás a mellkas, a váll és a hát minden egyes edzése után. Lehet, hogy csak 2-3 percbe telik, úgyhogy szerintem nem is olyan rossz.
ÁBRA. 5 A felső és az eltemetett izom kezdő helyzetének gyakorlása
ÁBRA. 6 A felső és a temetési izom végső helyzetének gyakorlása
ÁBRA. 7 A vállizom kiindulási helyzetének gyakorlása
ÁBRA. 8 A lapockaizom véghelyzet gyakorlása
ÁBRA. 9 A felső és a temetési izom kezdő helyzetének gyakorlása
ÁBRA. 10 A felső és a temetési izom végső helyzetének gyakorlása
De ne felejtsd el nyújtózkodni! Ez nagyon fontos, különösen, ha a probléma már kitört. Tudom ezt, mert nekem is van ilyen problémám. Fokozatosan azonban visszaadom a karját az eredeti helyzetébe. Amint azonban a váll visszafordul eredeti helyzetébe, kinyújtja a nagy mellizomot, amely természetesen ellenáll, mert megszokta a váll eredeti helyzetét és megrövidült. A mellizom nyújtása akár hétköznap is a buszmegállóban nagyon sokat segít, és érzem, hogyan oldódik fel egy ideig a mellizom feszültsége.
Ha fájdalmat kezd érezni a vállán, a már említett dolgokon kívül néhány gyakorlatot ki kell zárni. Csak semmi gond, nem lesz olyan rossz! Ugyanis. A vállízület bizonyos gyakorlatok során, amelyeket már említettünk (ropogások a párhuzamos rudakon, fekvenyomás és egykaros nyomások egyenes padon) instabilabb, mint másokkal. Például csak a pad lejtése sokat fog tenni. Tehát, ha vállfájdalmat kezd érezni, hagyja ki a mellkasgyakorlatokat egy egyenes padon, és töltse fel és fejjel lefelé gyakorlatokkal egyensúlyozza azt. Kerülném a párhuzamos rudakra történő teljes kattintást, nem személyesen csinálom, és nem hiányzik, de ha le kell korlátoznia a mozgástartományt, akkor ne járassa a testét a vállánál alacsonyabban. Ugyanez igaz a szoros nyomásra is. Ha olyan makacs vagy, mint én, és csak az egészséged miatt nem hiányolod a kedvenc gyakorlataidat, próbáld meg úgy beállítani az edzést, hogy a felsorolt gyakorlatokat a legvégén, vagy éppen a bemelegítés során végezd.
Közös táplálkozás
MP MAX JOINT PLUS
3 aktív és bevált anyagot (glükózamin, kondroitin, MSM) és másokat tartalmazó ízületi táplálék. Olyan sportolók számára készült, akik intenzív edzés közben megerőltetik ízületeiket. A szalagok és az inak helyreállításával működik, nagyon hatékony és alkalmas sérülések megelőzésére.
Glükózamin és kondroitin
Ízületi táplálkozás, amely valószínűleg két leggyakoribb anyagot (glükózamin és kondroitin) tartalmaz, amelyek garantálják az ízületek stabilitását és szilárdságát. Közvetlenül az ízületben hatnak, és helyreállítják az ínszalagokat, és segítenek az ízületek teljes regenerációjában. Megvédik az ízületet is a károsodástól, és így csökkentik a sérülés valószínűségét. Minden sportolónak szól, aki nem akarja kockáztatni a sérüléseket.
A kenőcsök és hasonló dolgok segíthetnek az érzésben, de csak abban az esetben, ha a fájdalom valahol a felszínen helyezkedik el, mert akár akarja, akár nem, nem fog mélyülni. Ha fáj a válla, akkor a regeneráció során gyulladáscsökkentő gyógyszert is szedhet.
A megelőzés utolsó és legkézenfekvőbb formája, vagy inkább a vállfájásra adott reakció a pihenés vagy a regeneráció. Néha egyszerűen nem sikerül másként, és szünetet kell tartania, és kezelnie kell. Mert ha nem működik, és a figyelmeztető jeleket alábecsülik, akkor a jövőben fizethet érte többet, és hidd el, hogy nem akarod.
Következtetés
A megelőzés és a regeneráció ideális módszer a vállízület sérüléseinek elkerülésére. Ha egészséges, fitt vagy, és nem hiányol semmit, ne becsüld alá és néha gyakorolj rotátorokat és vásárolj táplálékot. Ha csak veled kezdődik, akkor is van esélyed reagálni az ingerekre, kezelni és mindent megtenni azért, hogy normalizálódjon. Nekünk, akiket már kivágtunk, nem marad más hátra, mint a lehető legtöbbet kijavítani és kijavítani, és reménykedni a csodában. Remélem, hogy segítettem önnek, és hogy tanácsom legalább részben egészségesebb vállat fog meghozni.
Irodalom
Delavier F. 2010. Az anatómiai útmutató második kibővített kiadásának megerősítése. České Budějovice. KOPP kiadó. ISBN 978-80-7232-470-5
Netter Frank H. 2014. Netter anatómiai atlasza az emberről. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2