A váll edzésénél próbáljon meg egykezes súlyzókat is bevinni, amelyek mindkét oldalát egyformán terhelik, és képesek egyensúlyba hozni az izom és az erő egyensúlyhiányát.
Gyakorlat
Üljön le egy padra (háttámlával), tegye a lábát erősen a földre, és erősen erősítse a test középső részét. Tartsa egykezes súlyzókat az elülső síkban, közvetlenül a vállak mellett (vagy a vállak felett).
 |
E gyakorlat során az alapvető fogás az ún pronációs markolat a tenyérrel előrefelé. Tartsa a kezét (pontosabban a tenyérrészüket) a karok szélességénél kissé szélesebb helyzetben, ugyanakkor a síkban.
A könyök a testtől lefelé mutat. Próbálja meg hátrafelé húzni a karokat, különben hajlamosabb lesz előre mozgatni őket. Tartsa a mellkasát függőlegesen, az alsó hátát pedig természetes görbületében.
Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és egy kézzel nyomja egyenesen a feje fölé. A legnehezebb fázis letelte után kilégzés, majd a felső helyzet elérése és kinyújtott kézzel állítsa le egy pillanatra a mozgást. Ebben a helyzetben az egykezes karok finoman érintkezhetnek, de nem ütköznek össze.
Ezután vezérelt mozdulattal engedje le a súlyzókat ugyanazon az úton, majd folytassa a következő ismétlésben.
Egyéb tippek, ajánlások és figyelmeztetések:
- Ha ki akarja használni az excentrikus összehúzódás után nyert energiát, akkor ne állítsa le a mozgást a negatív fázis végén, hanem simán és szünet nélkül folytassa a pozitív fázist.
- Ne érintse meg egyik kezét, ha felfelé halad, vagy rángatózva engedje le hirtelen megállással az alsó helyzetben. Ülve bármilyen hasonló rezgő mozgás deformálhatja a gerincet és sérülést okozhat.
- A lélegzet visszatartása a megerőltető rész megkezdése előtt szintén elősegíti a gerinc megfelelő görbületét, és a feje fölé nyomva nagyobb erőt fejleszt. Ez támogatni fogja a szilárd alap létrehozását és hatékonyabbá teszi az izmok munkáját.
- Ne használjon feleslegesen nagy terheléseket, ami az egyensúlyvesztés oka lehet abban a helyzetben, ahol a súlyzók közvetlenül a feje fölött vannak, másrészt korlátozhatja a karok mozgási tartományát.
- Különös figyelmet fordítson a hát alsó és a hasizmok megerősítésére a törzs stabilizálása érdekében.
- Semleges fogantyúval bizonyos változásokat fog elérni a gyakorlat hatásában, ahol a könyök előre mutat. A terhelés inkább a deltoidák elejére és a mell felső részére kerül.
A testmozgás során aktivált fő izomcsoportok
A munka nagy részét a deltoid izom középső feje, a deltoid izom elülső feje és a tricepsz végzi. A trapézizom felső és középső része, valamint a rombos izmok szintén erősen megterheltek. Több kisebb és stabilizáló izom is részt vesz a mozgásban.
Lélegző
Minden ismétlés előtt lélegezzen be, és tartsa vissza a lélegzetét, miközben nyomva tartja. Kilégzés csak a mozgás legnehezebb szakaszának leküzdése után, a pozitív fázis végén.