Sokkal nagyobb testmozgásra van szükség a hátizmok fejlesztéséhez. Mivel a hátsó rész nagyszámú izomrészből áll, bizonyos időt és megfelelő gyakorlatot kell fordítani az adott részre. Az evezés népszerű gyakorlat, főleg a középhát fejlesztésére.
Noha ezt a gyakorlatot nem tartják a legjobbnak a hátizmok fejlődésében, ez minden olyan edző kedvenc gyakorlása, aki figyel az edzés során a gyakorlatok sokféleségére.
Alsó tárcsaülés (evezés) - elkötelezett/edzett izmok
E gyakorlat során főleg a hát középső része vesz részt. Trapezoidok is érintettek, és kisebb mértékben a rombos izmok, valamint a deltoid izom hátsó feje (vállak).
Alsó tárcsa felhúzás (evezés) - testvariánsok
A markolat megváltoztatásával a hátizmok egyes részeire is összpontosíthatunk. Ha távolabb tartjuk a kezünket, akkor nagyobb megterhelést jelent a trapézizmok belső része. Oda-vissza szoros fogás, nagyobb megterhelést jelent a csapda külső részén.
érintéssel megfogva a fogantyút - a trapézizmok felső és középső része
tapintással megragadni - a hátizmok széles része
A maximális hatékonyság érdekében a könyöket a lehető leghátrébb tolva próbáljuk elérni. Megpróbáljuk egymás felé tolni a pengéket. A kezek alapvetően még mindig párhuzamosak a padlóval, ami azt jelenti, hogy a hashoz próbálunk vonzani, nem a mellkashoz. Korlátozzuk az egész test túlzott mozgását (támaszkodást) is. Főleg a hátizmok mozgására összpontosítunk.
Alsó tárcsás ülések (evezés) - Alapszabályok és gyakori hibák
- Igyekszünk a könyököket a test mögé tolni, nem oldalra
- A pengéket is megpróbáljuk összetolni
- A jobb intenzitás érdekében kissé megdöntjük a testet
- A tartó egyenletesen halad a padlóval (a has felé, nem a mellkasig felfelé!)
- Amint megérintjük a testet, vagy elérjük a végpontot, a vezérlő visszatér a kiindulási helyzetbe
Gyakori hibák, amelyek negatív hatással lehetnek a gerincre, és később biztosan nem térít meg nekünk. Először is mindenképpen javasoljuk a kevesebb súlyt.
A kezdők számára a törzs markánsabb megdöntése és megdöntése gyakori probléma, amelyen segíteni akarnak (csalás), de ez a téves mozgás túlzottan megterheli a gerinc ágyéki részét, és később sérüléshez vagy kellemetlen fájdalomhoz vezethet.
- lábakkal segítve egymást
- a kéz, bicepsz bizonyos súlyának (segítségének) átadása
- helytelen légzés és az ezzel járó csalás
- túl nagy terhelés
- és mint minden gyakorlatnál, a bemelegítés hiánya is nagy hiba
Az alsó csiga ülése ülve (evezés) - megfelelő légzés
- lehelet - hát összehúzódása
- kilégzés - a vonóerő végső mozgása
A mozgás kezdeti helyzetéből, a belégzésből és a terhelés kifejtése során a lélegzet visszatartásra kerül, és csak a testhez való végső vonzalom során fújjuk ki a levegőt. Egy újabb lélegzetvétel mellett kontrollált módon engedjük el a kezünket az alapállásig.
A gyakorlat során nagyon szükséges a légzés, mivel ez segít a mellkas helyes helyzetében.
Alsó tárcsa felhúzás (evezés) - videó
A következő videóban láthatja a helyes edzéstechnikát és az alapvető szabályokat.