Vállnyomások egyik

Az erős és nagy vállak minden ember dominanciájához tartoznak. A jól fejlett vállizmok eléréséhez meg kell választani a megfelelő gyakorlatokat, és fokozott figyelmet kell fordítani rájuk. A vállak számára különösen alkalmas gyakorlatok az egy kézzel ülő vagy álló nyomások. egykezes karok helyett nagy súlyzó is használható. Itt a vélemények eltérnek, ami hatékonyabb. Különösen a kezdőknek ajánljuk az egykezeseket.

Vállnyomások egyik karral - megfogott/edzett izmok

A gyakorlat elsősorban a váll izmainak megerősítését célozza. Ezzel együtt más izomterületek is érintettek, plusz kisebb stabilizáló izmok.

  • Delta vállizom (főleg az első és a középső fej)
  • Triceps
  • A trapéz felső és középső része
  • Rombikus izmok (hátul)
  • kissé a mellizmok felső része is

Vállnyomás egy karral - fontos szabályok

Állítsuk be a megfelelő szöget a padon. Először egy könnyebb súlyt választunk, és leülünk a padra, ügyelve arra, hogy egyenesen üljünk, és a lábunk szilárdan a földön legyen. Egykezes karokat olyan szélesre emelünk, mint a vállunk.

Olyan magasságba emelni, hogy szinte kinyújtott kezeink vannak, de fontos, hogy ne takarjuk el őket teljesen! Szükséges a mozgás zökkenőmentes és teljes irányítással történő elvégzése. Ez azt jelenti, hogy nincs csavarás, hajlítás, lengés ... ha nem tudod megtenni, akkor fogyj le.

A lefelé haladásnak lassabbnak kell lennie, mint a felfelé haladás!

Célszerű, ha van valaki más, aki irányítja a kezét és segít egy kicsit, amíg el nem sajátítja a technikát.

A tetején nem kapcsoljuk a könyököket, hogy fenntartsuk az izmok állandó feszültségét! Ha a könyök teljesen megnyúlik a stroke során, megerőltetjük az ízületeket, amelyek hosszú távon mindenképpen fájdalommal térülnek meg.

Vállnyomás egy karral - gyakori hibák

A gyakorlat során hibák fordulnak elő, különösen a kezdők számára, akik a megfelelő taktika rovására próbálnak nagyobb terheléssel indulni. Mint több cikkben említettük, hagyja otthon az egót, és először tanulja meg a gyakorlat megfelelő elvégzését. Tehát, ha már szeretne terhelni, mindenképpen hívjon segítséget egy tapasztaltabb edző számára, aki segít megőrizni a stabilitást és a megfelelő mozgást.

  • túlzott terhelés az edzéstechnika rovására…
  • dőlés, hajlítás, egyenetlen mozgás, amelyet a nagy súly okoz
  • lengési mozgás, túl gyors mozgások…
  • a test közepének elégtelen ereje/stabilitása

Vállnyomások egyik karral - megfelelő légzés

Amíg a súly felfelé tart, tartsa vissza a lélegzetét, és a mozgás végén lélegezzen ki. A légzés ugyanolyan fontos, mint minden gyakorlat!

  • Belélegezni - kezdő pozíció
  • Kilégzés - Felső helyzet (a mozgás legnehezebb szakaszának leküzdése után)

Vállnyomások egy karon - hány ismétlés és sorozat

A többi játékhoz hasonlóan jó a hangerő növelése érdekében is rövid és intenzív. Ez a maximum sorozatát jelenti 6-12 ismétlés. Célszerű kiválasztani egy adott számot az egyéni érzések (pumpálás, érzés stb.) Alapján.

  • Kötet szerint - 3 sorozat 8-12 ismétlés után + nagyobb súly
  • Alakformáláshoz és kitartáshoz - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly

Ha nem tudjuk kezelni az utolsó ismétléseket, akkor csökkenteni kell a súlyt. Hiába tönkreteszed magad az első sorozatban, és akkor már nem uralkodsz. Fontos a megfelelő technika is!

Vállnyomások egyik karral - videó

A videóban láthatja ennek a gyakorlatnak a helyes technikáját. A technika különösen fontos ebben a gyakorlatban!

Súlyzó vállprés - gyakorlati változatok

Az álló karnyomás alapvetően ugyanaz a gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy nem ülünk. Ez a módosítás hozzájárul a kisebb stabilizáló izmok részvételéhez a tevékenységben.

Ennek a gyakorlatnak egy változata szintén hozzájárul az egész test megerősödéséhez, mivel a testet nem "izolálják" ülő helyzetben a padon.

Ha közelebb akarsz kerülni Arnold formájához, ne felejtsd el kihagyni a vállgyakorlat extra módosítását. Főleg a deltoid izom (váll) középső része fejlődik ki.