Veganizmus. Óriási tendencia, amely különösen az elmúlt évben mélyült el. Az emberek meggyőződésből, környezeti okokból válnak vegánokká, és egyes esetekben ez csak "divathóbort". Akárhogy is, tény, hogy a veganizmus egyértelműen növekszik, és a vegánok száma növekszik a sportolók világában.

Meg kell azonban jegyezni, hogy Vegánná válás nehéz út. Annál is inkább, ha az ember sportol is, és rendszeresen teljesítenie kell. Szükséges, hogy a menük helyes összeállítása és tartalmazzon olyan tápanyagokat, amelyeket gyakran nagyon nehéz megtalálni a vegán étrendben.

Mit kell kizárni az étrendből, hogy vegán legyünk?

A veganizmus a diéta szempontjából azt jelenti kizárni menüjéből bármely állati eredetű élelmiszer, vagyis olyan termékek, mint a hús, tej és tejtermékek, sajt, méz vagy tojás. A vegánok nem használnak olyan állatból készült termékeket, mint a szőr, a bőr, a toll vagy a gyapjú. Nem használnak olyan termékeket sem, amelyeket állatokon teszteltek.

omega-3 zsírsavak

Próbálja meg összeállítani étrendjét a vegán étel piramisának megfelelően.

A vegán táplálkozási piramis az élelmiszer-összetevők grafikus ábrázolása a tápanyagtartalom és az ezeknek az ételeknek a mennyisége szerint. Vizsgáljuk meg közelebbről, mit tartalmaznak a piramis minden emelete:

  1. Ez képezi a vegán táplálkozási piramis alapját nyers gyümölcsök és zöldségek.
  2. A következő emelet szénhidrátforrás gabonafélék formájában (különösen teljes kiőrlésű gabonafélék, akár köretek, péksütemények vagy a hús zöldséges alternatívái, például seitan vagy klaszter formájában).
  3. Elegendő fehérjét biztosítanak a hüvelyesek és az azokból származó termékek (tofu, tempeh.), Valamint a leveles zöldségek.
  4. A tetején levő piramist egészséges zsírok zárják be különféle olajok, diófélék, magvak és táplálék-kiegészítők (pl. Tengeri moszat, B12-vitamin stb.) Formájában.

Milyen tápanyagok hiányoznak a vegánoktól a legjobban?

Kutatások szerint a vegánok olyan tápanyaghiányban szenvednek, mint a jód, a vas, a cink, a D-vitamin, a B12-vitamin, a szelén, a kalcium és az omega-3 zsírsavak. A következő sorokban közelebbről megvizsgáljuk, hogyan lehet megszüntetni ezen tápanyagok hiányát a vegánokban.

FEHÉRJE

A növényi étrend általában kevesebb fehérjét tartalmaz, ami szintén kevésbé értékes. Ezért fontos a több forrásból származó fehérjék fogyasztása. Például, ha a babfehérjét és a kukoricafehérjét kombinálja, az ilyen kombináció megegyezik a tojásfehérjével önmagában. Például kombinálhatja a borsó, a kender vagy a rizs fehérjéit is. Nem szükséges az egyes fehérjeforrásokat egyetlen étkezésben egyesíteni, elegendő egy napon belül.

AMINOSAVAK

Ezenkívül egy vagy két esszenciális aminosav hiányzik a növényi étrendből. A vegánoknak különösen óvatosnak kell lenniük elegendő mennyiségű lizin aminosav. Felnőtt vegánok számára legalább napi három étkezés ajánlott, amelyek lizinben gazdag ételeket tartalmaznak. Célszerű olyan hüvelyesek után nyúlni, mint a szója, a borsó vagy a bab. Pisztácia, tökmag vagy quinoa is megfelelő.

MIKROTÁPANYAGOK

B12-vitamin fontos a agyműködés és vörösvértest-termelés. Ha sokáig hiányzik ez a vitamin, az idegrendszer súlyos rendellenességeihez vezethet. Ezért fontos, hogy a vegánok kiegészítsék a B12-vitamint étrend-kiegészítők vagy más, e vitaminnal dúsított termékek formájában.

Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a megfelelő szívműködéshez, fenntartják a jó agyműködést és támogatják a normális látást. Főleg zsíros tengeri halakban találhatók meg, ezért a vegánok nehezen férnek hozzá. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a diófélékben vagy a szójababban is, de nem olyan magas koncentrációban, amelyre testünknek szüksége lenne. Ezért tanácsos étrend-kiegészítők után nyúlni. Az egyik a Lecitin a Kompava cégtől. Természetes 100% szójaolaj adalékanyagok nélkül. Alapvető fontosságú az agy megfelelő működéséhez és memóriájához.

A vas fontos a vörösvérsejtek számára. Ha hiánya van, ez fejfájásban, fáradtság vagy rossz közérzet formájában nyilvánulhat meg. Bár a babban vagy a lencsében gazdag vas van, ezekből a forrásokból abszorpciója kétszer-háromszor alacsonyabb, mint az állati eredetű. De nem kell kétségbe esni. A növényi eredetű vasat jobban használják a C-vitamin fogyasztásával. A vékonybélben a vas felszívódását a laktoferrin is biztosítja, amely megköti a vasat önmagával.

"Sokan úgy gondolják, hogy csak az állati fehérjék segíthetik az izomépítést. De ez nem igaz."

Óvakodjon a vegán orthorexiától

Az orthorexia egy modern étkezési rendellenesség, amelyben az ember elveszíti a megbánását, ha nem tartja be az étkezéshez kapcsolódó szigorú szabályokat. Népszerű kifejezéssel - ez összesen az egészséges étel vagy a biológiailag tiszta étrend megszállottsága. Az ember túlságosan arra koncentrál, hogy milyen ételeket vásárol, miből készül, milyen tápanyagokat tartalmaz és milyen előnyei vannak az egészségnek. Ilyen probléma a veganizmusban is előfordulhat, ahol az embernek kifejezett fóbiája lehet, ha nem véletlenül eszik meg valami állatot.

3 mítosz a veganizmusról

1. Ha vegán vagy, akkor biztosan lefogysz

Sokan azt gondolják, hogy ha vegán lesz, akkor lefogy. Azonban még a vegán étrend is nagyon kalóriatartalmú lehet. Különféle vegán bisztrók és gyorsételek is vannak, amelyek különféle hamburgereket, virslit vagy fánkokat kínálnak. A következő mind növényi, mind vegán étrendre vonatkozik: egészséges, kiegyensúlyozott étrend, rendszeres testmozgás és erős akarat.

2. A veganizmus jó egészséget garantál Önnek

Minden bizonnyal igaz, hogy a veganizmus különféle egészségügyi problémákkal segíthet. De nem kell arra számítani, hogy ha az ember átáll a növényi étrendre, akkor automatikusan hibátlan egészségre tesz szert. Egyértelműen jó egészségre hozzájárul gyakoroljon friss levegőn, aludjon eleget, vagy kerülje az alkoholt és a dohányzást. Ha egy adott egészségügyi problémát növényi étrenddel szeretne megoldani, akkor jobb, ha orvoshoz fordul.

3. A vegánoknak gondjai vannak az izomtömeg növelésével

Sokan úgy gondolják, hogy csak az állati fehérjék járulhatnak hozzá az izomépítéshez. Ez azonban nem igaz. Növényi fehérjék egyformák lehetnek hatékonyan. Fontos, hogy a sport vegán a növényi fehérjék megfelelő kombinációját válassza olyan arányban, hogy minden szükséges esszenciális aminosavat biztosítson a szervezet számára.

Ing. Vanova Veronika

marketing menedzser, PR szakember.

Több éve foglalkozom marketinggel és szövegírással, míg szabadidőmben az egészséges étrendet élvezem. Folyamatosan próbálok ebbe az irányba oktatni, és örülök, hogy részt vehetek vásárlóink ​​tájékoztatásában, és gazdagíthatom őket az e területen szerzett tapasztalataimmal.