Fehérjék - az emberi test alapvető táplálkozási egysége

Sok embernek, akikkel naponta találkozunk, fogalma sincs arról, hogy melyek a fehérjék, és hogyan szolgálnak és működnek a testünkben. Nem kell táplálkozási szakembernek lenned ahhoz, hogy tudj néhány olyan alapvető információt a fehérjékről, amelyek segíthetnek álmod megálmodásában vagy jobb állapotba kerülésben.

vagy

Bevezetés a kérdésbe

A fehérje vagy fehérje az alapvető egység testsejtjeink, izomrostjaink felépítésében. A sejtek, izmok, belső szervek és szövetek helyreállítását és regenerálását is szolgálják. Ezek jelentik az immunrendszered és a hormonális szabályozásod alapját. A fehérjekomponensek egyszerű nitrogénvegyületekből, aminosavakból állnak. Körülbelül 22 aminosav van a testünkben, amelyek döntő jelentőségűek számunkra. Körülbelül 14 közülük létrehozhatja saját testét, de a többieket el kell fogyasztanunk az általunk fogyasztott étrendben. Teljes mértékben állati fehérjék tartalmazzák. Általában a fehérjéket eredetük szerint növényekre és állatokra osztjuk. Az egyes fehérjék minősége azonban az aminosavak összetételétől függ.

Mennyiség

Hány gramm fehérjét lehet naponta optimálisan fogyasztani, az az ember nemétől, életkorától és aktivitásától függ. Az aktív és sportos fiataloknak magasabb minőségű fehérjére van szükségük, mint az idősebbeknél, akik minimális fizikai aktivitással rendelkeznek. Pontosabban, az átlagos adagnak 1–1,5 grammnak kell lennie az egyéni testsúly kilogrammonként. Ha azonban olyan izomtérfogatra van szüksége, amelynek csak vizuális hatása van, akkor ezeket az adagokat is növelheti.

Vércsoportok

A vércsoport-elemzés ebben az esetben nem elhanyagolható. Vércsoportjától függ, és sajátosságai szerint megbecsülheti, hogy mennyi, mikor és melyik fehérje a legjobb az Ön számára. Az egyéni vércsoportok tiszteletben tartása az egyéni táplálkozás egyik alapelve. Például a "0" vércsoportú emberek a leggyakoribb "húsevők" közé tartoznak, mivel gyomruk elég erős ahhoz, hogy megemésztse a nagy mennyiségű fehérjét. Valójában ők voltak az első emberek, akik sok évezreden át élték bolygónkat.

A fehérjefogyasztás második helyén a "B" vércsoport áll. A legszélesebb körű az étrend és az élelmiszerek fogyasztása, beleértve a fehérjét (vörös és fehér hús, tejfehérje). Az "A" és az "AB" vércsoport a leggyengébb húsevők. Emésztőszerveik, különösen a gyomor, nem alkalmazkodnak a gyakori és nagy mennyiségű fehérjéhez. Ezeket a vércsoportokat a sovány fehér-, baromfi- vagy halhúsra kell koncentrálni.

Mikor és hogyan

Ha bizonytalan, hogy mikor és hogyan kell fogyasztani a fehérjéket, akkor tanácsot adunk Önnek. A legmegfelelőbb fogyasztás (különösen az állati fehérje) ebédre és vacsorára szolgál. A vacsorának azonban könnyebbnek és zöldségesebbnek kell lennie. Ha naponta túl sok fehérjét fogyaszt, végezzen heti egy tisztító napot, és csak friss zöldségeket fogyasszon. Egyébként ez az állati eredetű fehérjék legalkalmasabb kiegészítője. A zöldségek semlegesítik a fehérjék emésztését okozó savas környezet kialakulását.

Ez a kombináció gyorsabb éhségérzetet adhat Önnek, ezért egészítsen ki egy ilyen ételt olívaolajjal, dióval vagy magvakkal (tök, napraforgó, mandula stb.). Kerülje a fehérjék és szénhidrátok kombinációját (hús + hagyományos köret: burgonya, rizs, kenyér, tészta, gombóc, egyéb), az emésztés rossz minősége és a fontos anyagok (aminosavak) felszívódása miatt.

Fajok, típusok és formák

Az eredet szerint a fehérjéket állati és növényi részekre osztjuk. Az állati fehérjék közé tartozik mindenféle hús, sajt, tojás, tej, tejtermék. A növényi fehérjék megtalálhatók a szójában, a borsóban, a babban, a hüvelyesekben, a gombákban. A természetes forma mellett létezik poralak is. A porított fehérjék összetételükben ugyanolyan fontosak, mint amennyit tudnia kell - mielőtt elkezdené fogyasztani őket. Ha megnézi az edzőteremben az ígéretes feliratokkal ellátott nagy konténereket, akkor belegondolhat, mi is csak "sprinkler". De ennek az ellenkezője igaz, nagy színes edényekben a por alakú fehérje vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy más anyagokkal dúsul.

Mint minden itt elfogyasztott ételnél, kétszer olvassuk el és együnk meg egyszer. Nem minden gyártó törődik a termékek optimális összetételével, és nem mindig elsősorban az egészségével foglalkozik. Keressen olyan terméket, ahol a fehérje szárított tojásból (albumin) vagy szárított tehéntejből (kazein, tejsavó) származik. Normál használatra (nem csak a sportolók számára) ideálisak az "éjszakai" fehérje nevű fehérjekészítmények. Ezek azok a termékek, amelyek túrót (kazeint), tojást (albumint) és tejet (tejsavót) tartalmaznak. Ideális esetben egy ilyen fehérje legalább 70% fehérjét tartalmaz 100 g porban.

Ezen kívül, kéz a szívén. Úgy gondolja, hogy az, amit az autójának ablakán keresztül szolgálnak fel, igazi étel? Igen, jól érted, ezek gyorséttermek, ahol meglehetősen gyakori, hogy nem találsz közöttük egyetlen "ételt", amelynek kevesebb mint 30 összetevője lenne. Ha pontosan szeretné hallani, kérjük, a híres McKáčer hálózat népszerű MilkShake eperízében 59 hozzávaló található. Érdekes, hogy sem tej, sem eper nincs összetételben. Tehát kérem, még mindig úgy gondolja, hogy a fehérjék "kémiai terjesztők"? Gondolt már arra, hogy ugyanazt kérdezze a gyorsétteremben? Valószínűleg nem az?

A fehérjék leírásában olyan kifejezéseket talál, mint származék, izolátum, koncentrátum. E forma szerint meghatározzák a felhasználás módját is. A tejsavó-izolátumokat és -koncentrátumokat más típusú fehérjék nélkül korai használatra szánják edzés után (30-60 percig). Ezek a termékek nem alkalmasak teljes regenerálódásra, lefekvés előtt vagy élelmiszer-adalékként. A kazeint (tejfehérjét) és más típusú fehérjéket (tejsavó, tojás vagy szója) tartalmazó többkomponensű fehérjék egész napos felhasználásra alkalmasak, főleg napközben a teljes regenerációhoz.

Ideális közvetlenül lefekvés előtt vagy élelmiszer-adalékként (pelyhek, joghurt, túró stb.) Használni. A port leggyakrabban vízzel keverik, a modern a tejbe keveredik, ami nem ideális. Többek között nem javasoljuk a tej fogyasztását több okból is, kivéve, hogy egészséges tehénből vagy zöld fűben legelésző kecskéből frissen fejve vásárolja meg. Praktikus felhasználásra fehérjetartók is vannak a piacon. Éhség esetén a táskájában tarthatja őket, és minden előkészület nélkül elfogyaszthatja őket.

Hátránya, hogy összetételükben a gyors szénhidrátok vannak túlsúlyban, ami nincs pozitív hatással a túlsúlyos emberekre, ezért csak aktív, optimális testsúlyú embereknek ajánljuk őket, feltéve, hogy 250 ml savanyú tejet vagy egy marék egészséges diófélék. Ez az ajánlás különösen akkor hasznos, ha a nap folyamán fehérjetartalmú ételt fogyaszt. Ha edzés előtt fogyasztja, ne használjon kovászot vagy diót.

Ezek a gyors szénhidrátok egészséges "retarderként" szolgálnak, amelyek a bárban vannak, és amelyek szükségtelenül "szétszórják" a vércukorszintet. Ez hosszú távon túlsúlyhoz vezet az elhízáshoz.

A tojás a helyes választás

Figyelem! Még ez az ajánlás is attól függ, hogy milyen. Természetesen a legjobb dolog az, ha nagymamájától származó tojásokat fogyaszthat egy faluban, ahol a csirketenyésztés kielégítő. Az ilyen tojások sokkal magasabb tápértékkel bírnak, mint a vásárolt vagy kereskedelmi tenyésztésből származó tojások, különösen azért, mert magasabb az omega 3 zsírsavtartalma. A fehér és sárgája aránya szintén fontos a vásárolt tojás fogyasztásakor.

Annyi tojásfehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar, legfeljebb heti 4 sárgáját. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás még azoknak a gyermekeknek sem árt, akik a kutatás során ugyanazokat az adagokat fogyasztották, mint a felnőttek - heti 40 tojást. Javasolt azonban a tojás fogyasztása a hét legfeljebb 5 napján, különben allergia alakulhat ki. Ha a tojás friss (3 napon belül) és házi tenyésztésből származik, akkor könnyen nyers állapotban is elfogyaszthatja őket (például fehérjeporral kombinálva).

Vigyázzon a tejtermékekkel

Manapság különféle típusú és formájú allergiák jelentkeznek. Ha valamilyen allergiában szenved, mindenképpen korlátozni kell a tejtermékek, különösen a pasztőrözött tej fogyasztását. A joghurtok kiválasztásakor feltétlenül olvassa el a címkét, és vásároljon ízesítés nélküli termékeket, tiszta fehér joghurtot (teljes zsírtartalmú), amelyet otthon megkóstolhat. Az alacsony zsírtartalmú termékek szintén alkalmatlanok, mert kimerültek a vitaminok, és éppen ellenkezőleg, ízeket és szénhidrátokat tartalmaznak.

Vegetáriánusok a "húsevőkkel" szemben

Az igazság az, hogy az állati fehérjék minősége nem helyettesíthető növényi változattal. Bizony, a vegetáriánusok túl fogják élni, de egyetlen ortodox irány sem egészséges. Ez az élet minden területére vonatkozik. Annak ellenére, hogy a szója az elmúlt évtizedekben a vegetáriánusok fehérjepótlójaként jelentették, csalódást okoznunk kell a legfrissebb kutatási eredményekkel.

Kimutatták, hogy a szója gyengíti az immunrendszert, végzetesen befolyásolja a pajzsmirigy működését és ezáltal a hormontermelést, különösen nőknél. Ha valaki valóban vegetáriánus akar lenni, sok irodalommal kell rendelkeznie a táplálkozásról. A húsevés elfogyasztása önmagában morális vagy etikai okokból nem elegendő a testünk számára. Érthető, hogy az állattenyésztésről elérhető videók vagy filmek némelyike ​​elbátortalanít, de meg kell érteni, hogy emberként lényünkben arra teremtettek bennünket, hogy állati fehérjéket - beleértve a húst is - fogyasszunk.