2016-09-06 | 4853x Egyeztetés | Michaela Korpášová | Étel

Sokan gyakran gondolják, hogy ha növelik a hús (és különösen a vörös, azaz marhahús, vad, stb.) Vagy a belsőség bevitelét, akkor ez elegendő lesz. A hús természetesen vasforrás, de nem az egyetlen. A vas egyre inkább jelen van például tojásban, dióban, hüvelyesekben vagy gyümölcsökben.

Az egészséges táplálkozás bármely meghatározása során hangsúlyt fektetnek az egyensúlyra és a változatosságra. Ezért önmagában a fokozott húsfogyasztás nem lenne a helyes választás (vérszegénységben szenvedő klienseimnél gyakran találkozom azzal a mondattal, hogy nem tudják, hogyan lehetséges, hogy csökkentett mennyiségű vas van bennük, ha minden nap húst esznek, és inkább inkább vörös). Itt jön a probléma lényege. Egy dolog kideríteni, hogy mely ételek alkalmasak vérszegénységre, és egy másik dolog fogyasztani őket.

Vas felszívódása

A vas felszívódása nagy szerepet játszik. Az állati eredetű élelmiszerekből felvett vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű élelmiszerekből. Nincs ok azonban kizárni a növényi vasforrásokat az étrendből.

Vas grammban

A vas ajánlott napi adagja 10 - 15 mg (férfiaknál körülbelül 10 mg, nőknél kb. 15 mg), és különleges esetekben (pl. Terhesség, szoptatás, csúcs atléták esetében) az ajánlott adagot kb. 20 mg-ra emelik, vagy tovább. Azonban a bevitt vas teljes mennyiségének (kb. 0,5-2 mg) csak körülbelül 5-10% -a szívódik fel és kerül felhasználásra a szervezetben.

Hogyan lehet növelni a növényi eredetű vas felhasználhatóságát?

Növelhetjük a növényi vas felhasználhatóságát például áztatással (diófélék, hüvelyesek), csírázással (különféle magvak és hüvelyesek), az étel technológiai kezelésével vagy anyag hozzáadásával.

Áztatás

A dió áztatása nemcsak a dióban lévő enzimeket aktiválja, hanem javítja a bennük lévő vas használhatóságát is. Köztudott, hogy főzés előtt célszerű a hüvelyeseket áztatni. Így könnyebben emészthetőek, és csökken a fitinsav tartalma, ami csökkenti a vas felszívódását.

húsból
Főzés

A zöldségek rövid főzésének vagy párolásának is előnyös a fokozott felszívódás, mert a vasat nehezebb használni a nyers zöldségekből. Példaként megemlíthetjük a brokkolit - nyers állapotban a vas felhasználása a testben csak 6%, de gőzölés közben, ill. a fulladás felhasználhatósága 30% -ra emelkedik.

A zabpehely szintén jó vasforrás. Jobb lesz, ha főzöd őket, mert a tejben vagy vízben való áztatás ismét rosszabb választás a vas felhasználhatóság szempontjából.

A gyümölcsök inkább frissek

Gyümölcs esetében éppen ellenkezőleg, jobb, ha nyers gyümölcsöt fogyasztunk a főtt gyümölcshöz képest (vagy a szárított még mindig jó választás).

Savak

A citrom-, alma- vagy borkősav hozzáadása többször (kb. 4-5 alkalommal) növeli a vas felszívódását.

Az erjesztett ételekben található savak (pl. Savanyú káposzta) szintén javítják a vas használhatóságát.

Mely ételek és összetevőik csökkentik a vas felszívódását?

  • Tejtermékek
  • Foszforsav (jelen van olyan italokban, mint a Pepsi Cola, Coca Cola stb.)
  • A túlzott zöld- és fekete tea, kávéfogyasztás (a fekete teát iszogatva a vasat tartalmazó ételek mellett 6–70% -kal csökkenti annak felszívódását)
  • Alkohol
  • Fitátok, ill. fitinsav sói (gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben stb. vannak jelen) - kötődnek egymáshoz néhány ásványi anyagot, beleértve a vasat is, és így csökkentik azok felszívódását
  • Diófélék - ha ételt szeretne fogyasztani a vasbevitel növelése érdekében, ne kombinálja dióval
  • Kalcium - ha például vasat és kalciumot tabletta formájában szed, soha ne vegye be egyszerre, mivel zavarják egymás hatását

Magas vastartalom a növényi eredetű élelmiszerekben

A magas vas tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék (teljes kiőrlésű gabona, búza, zabpehely, rizs), gyümölcs (pl. Sárgabarack, szilva, cseresznye, áfonya, ribizli, alma, narancs, eper, szeder), zöldségek (pl. Petrezselyem, brokkoli, kelkáposzta, metélőhagyma), cékla, paradicsom, leveles zöldség, vörös káposzta, póréhagyma, hagyma, spenót), hüvelyesek (különösen lencse és bab), diófélék (elsősorban mandula és para diófélék), magvak (tök, napraforgó és szezám főleg), mák, melasz, barna tengeri moszat (beleértve a tenger gyümölcseit, például az osztrigát) és a sörélesztő.

Ne feledje, hogy a vas megfelelő felszívódásához és a szervezetben történő feldolgozásához elegendő B12-, C- és E-vitamin-ellátásra van szükség. Jelenleg vannak olyan táplálék-kiegészítők, amelyek közvetlenül tartalmaznak vasat ezekkel a vitaminokkal kombinálva. Fontos azt is szem előtt tartani, hogy a testnek nagyobb a képessége a vas felszívódására reggel, mint este.