• A szigorúan csak növényi ételeket fogyasztó fanatikus vegánok rostban gazdag étrendet tartalmaznak, de emellett növelik a természetes mérgező és antinutritional anyagok bevitelét.
  • Milyen legyen az ideális rosttartalmú étrend?
  • És amint kiderült a kéthetes projekt, amelyben az amerikai önkéntesek, akik többnyire gyorséttermet fogyasztanak, úgy kezdtek enni, mint az afrikaiak, akiknek csak önállóan termesztenek ételeket.?

A "gondolkodnunk kell az étrendünkön" kifejezést elég gyakran halljuk. A só-, cukor- és zsírbevitel csökkentésének régóta fennálló kihívása mellett hozzá kell adni még egy: hozzá kell adnunk rostot. Fogyasztása szív- és érrendszeri betegségekkel, magas vérnyomással, koleszterinnel vagy néhány rákkal társul. Tehát mennyit kell fogyasztanunk? A Téma cseh hetilap cikkét kérdezi.

sötét

Az ajánlás, hogy kevesebb cukrot és zsírt fogyasszon, már ősidők óta szerepel a táplálkozási tanácsokban. Nemcsak hírhedtek, de a legtöbbünk számára is van értelme, mert mindenki már tudja, hogy a kalóriatartalmú étrend hozzájárul az elhízáshoz, ami viszont hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, de a magas vérnyomáshoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez is.

Másrészt kevés kérdésre adhat választ kevesen: Mi a jó a rostnak, amelynek szinte nincs tápértéke, és nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat? Vitathatatlan tényként fogadtuk el az étrendbe való felvételre vonatkozó ajánlást, amelyet a napi reklámok erősen támogatnak.

Jelentésük szerint az e emészthetetlen összetevőt elegendő mennyiségben tartalmazó élelmiszerek hasznosak az egészségre. Hozzá kell tenni, hogy ezt számos szakmai tanulmány is megerősíti.

Ez azonban nem mindig volt így. Bár állítólag a legendás koszasi Hippokratész a rostok fontosságát az emberi egészség szempontjából már több száz éven keresztül kiemelte, a teljes kiőrlésű kenyérfogyasztás vastagbél-aktivitásra gyakorolt ​​pozitív hatásainak ismerete aztán feledésbe merült.

"Kezdetben hajlamos volt eltávolítani az étrendből, mert ez egy emészthetetlen összetevő, amely szintén nem lát el energiát a test számára" - mondja MUDr. Petr Tláskal, CSc., A prágai Motol Egyetemi Kórház orvosi táplálkozási osztályának főorvosa és a Táplálkozási Társaság elnöke.

Mérgező anyagok elleni védelem

A rost fontosságának és hasznosságának megítélése azonban szó szerint felfordult az elmúlt évtizedekben. Ezt Ing professzor szavai is megerősítik. Jana Dostalova, CSc., A Vegyipari Technológiai Egyetem Élelmiszer-elemzési és Táplálkozási Intézetéből.

"A rost emberi egészségre gyakorolt ​​előnyeiről hallottam először a legnagyobb táplálkozási szakemberünktől, Dr. Stanislav Hejdtől, valamikor az 1970-es években, aki kifinomult tanulmányok következtetéseit idézte" - mondja Dostálová professzor, hozzátéve, hogy az egyik első szakmai tanulmány, amely professzionálisabb szinten foglalkozik a rost emberi egészségre gyakorolt ​​hatásával, és az afrikai lakosság körében alacsonyabb a gyomor-bélrendszeri megbetegedések előfordulása, amelyek sokkal több rostot fogyasztottak, mint a nyugati világban élők.

Egy másik megállapítás, miszerint a rostban gazdag sötét lisztnek pozitív hatása van az egészségre, csak megerősítette ezt a tényt. "Az egyik epidemiológiai vizsgálat kimutatta, hogy a gazdag panziók lányai, akik panzióban éltek és fehér kenyeret is ettek, nagyobb gyakorisággal tapasztalták vakbélgyulladást és egyéb emésztési problémákat, mint azok az árvaházi gyerekek, akik csak sötét lisztből készült termékeket ettek akkoriban a szegények alsóbbrendű étrendjének tekinthető. "

Dostálová ezt említi fő okként, amiért a tudósok a 20. század végén elkezdtek hajlamosak arra a véleményre, hogy a sötétlisztes gabonafélékben található rost egészségesebb.

Az általános vélemény az volt, hogy a rost, amelyet az emésztőenzimek nem tudnak megemészteni, fokozza a belek perisztaltikáját (a bélfal izmainak ritmikus összehúzódása, amelyet az étel egy irányba mozgat, szerk. Megjegyzés), és így megvéd bennünket a székrekedéstől, hanem az esetleges torlódásoktól is.a székletben előforduló salakanyagok toxicitása.

Ha az ilyen széklet sokáig a bélben marad, felszívódhat, és a nyálkahártya károsodhat. Úgy tűnt, hogy a rost ismerete teljesül azáltal, hogy meghatározza azt az "étel emészthetetlen részeként", amelynek fogyasztása hozzájárul a székrekedés és az emésztési zavar megelőzéséhez. Az idő múlásával és az ismeretek bővülésével azonban a hatások köre kibővült más pozitív hatásokkal is.

Több rost, alacsonyabb a cukorbetegség kockázata

Valamikor 1980 körül hozzájárult felfedezésükhöz az a felfedezés, miszerint a rost az emészthetetlen (és ezért oldhatatlan) komponens mellett oldható komponenst is tartalmaz, amely szó szerint vízben duzzad. A test rostjának ez a része károsítja az étrend egyéb összetevőinek, például a cukroknak a felszívódását. Mi hasznos a test számára.

"Amikor a cukrok bejutnak az emésztőrendszerbe, az anyagcsere folyamatban megemelkedik a glikémia szintjét, vagyis a vér glükózkoncentrációját" - magyarázza Tláskal, hozzátéve, hogy jobb, ha a test fokozatosan növekszik és csökken.

Ez azért van, mert gyorsan hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, mert a test képes bizonyos idő alatt csak egy bizonyos mennyiségű glükózt metabolizálni. Ha a test közismerten "nincs ideje" egy bizonyos időn belül mindent elfogyasztani, akkor a glikogén (állati keményítő) feleslegének egy részét a májban tárolja.

Ha ez a tartály is megtelt, a test elkezdi tárolni a glükózt, például a zsírszövetben. Ez elhízáshoz vezet, ami, mint tudjuk, szintén hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához. Ezért a fokozatos abszorpció sokkal előnyösebb számunkra.

A "gyors szénhidrátokat" tartalmazó ételek glikémiás indexe magas. Azoknál, akik lassan szabadítják fel a glükózt, alacsony a glükózszint. "A nagyon alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik például a lencse. Mert még ha ugyanolyan mennyiségű glükózt tartalmaznak, mint például egy fehér bagett (természetesen az adagok méretének különbségét figyelembe véve), a cukor jobban felszívódik lassan, mint a fehér kenyér és a fent leírt nemkívánatos anyagcsere-folyamatok. A felszívódás különbsége többek között a rostoknak köszönhető, amelyek a bagettekkel ellentétben bőségesen vannak lencsékben "- hasonlítja össze a Táplálkozástudományi Társaság elnöke a két ételt.

Ez azonban nem zárja le az oldható rost pozitív hatásainak összegét. Többek között csökkenti egyes zsírok - köztük a koleszterin - felszívódását, amelyek megterhelik a testet. Pozitív hatása nemcsak a cukorbetegség megelőzésében játszik szerepet, hanem a lipid anyagcsere rendellenességeiben is, amelyek később érrendszeri megbetegedésekhez, magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és szélütéshez, azaz szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek.

Ezenkívül a rost védelmet nyújt a bélrák kialakulása ellen is. Zavarja a mérgező anyagok felszívódását, amelyeket általában étellel együtt veszünk be. "Ez is gátolja a méreganyagok felszívódását, amelyek az emésztés során az epesavak hulladékanyagaként képződnek. Ezek aztán tovább felszívódnak a szervezetbe, amelyek némelyikének hatása még rákkeltő is. Úgy tűnik, hogy a traktuson áthaladó rost magával ragadja őket.", a vastagbéldaganatok kialakulásának kockázata is "- írja le az orvos.

Valószínűleg az oldható rostok legismertebb típusa a gyümölcsökben gazdag pektin. Éppen ellenkezőleg, a gabonafélék héjában több oldhatatlan komponens található. "Egyes források, például a japán kollégák munkája, azt állítják, hogy az ideális képviselet az oldhatatlan és oldható rostok magasabb aránya, három egy arányban. A kérdés az, hogy a kollégák hogyan jutottak ezekre a következtetésekre. Úgy gondolom, hogy a helyes mindkét komponens aránya további kutatás tárgyát képezi a jövőben "- gondolja Dr. Tláskal.

A szakértők azonban egy dologban egyetértenek a nyugati országokban, és ebben az egészben hozzá kell adnunk a teljes rostbevitelt. Felnőtteknek napi 30 gramm rost ajánlott, kisgyermekek számára napi 5 gramm, plusz egy plusz gramm minden évben, amikor a gyermek eléri a korát.

"Így egy tízéves gyermek esetében ez körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz naponta. A 80 év körüli idősebb embereknél, akik már nem sokat esznek, és összességében alacsonyabb az energiafogyasztásuk, az ajánlott irodalom körülbelül 18 -20 gramm rost naponta "- mondta. Tapsolt.

Rossz minőségű ételt eszünk

A valóság azonban más. Egy 2007-es felmérés szerint a napi rostbevitel Csehországban csak körülbelül 11 gramm volt naponta, az emberek 98 százaléka kevesebb, mint 25 grammot fogyasztott. A legújabb tanulmányok már enyhe javulásra utalnak.

"5000 különböző korú (csecsemőkortól az idősekig) emberből álló mintában arra a következtetésre jutottunk, hogy az átlagos cseh fogyasztja az ajánlott napidíj körülbelül 80 százalékát. A lakosság körülbelül 10 százaléka azonban a napidíj kevesebb mint 60 százalékát fogyasztja el. . hogy növelni kell a kínálatát "- fejezi be Petr Tláskal tanulmányának eredményét.

Az élelmi rost hiányának egyértelmű bizonyítéka a vastagbéldaganatok előfordulása. Az elégtelen rostbevitel a Cseh Köztársaságban a rossz minőségű élelmiszerek, elsősorban a teljes kiőrlésű fehér kenyér fogyasztásának tudható be, de a rostot nem tartalmazó állati termékek magas bevitelének is.

A körülbelül száz évvel ezelőtt elfogyasztott ételekben elegendő rost volt. Szükségét nagyrészt a kenyér elkészítéséhez őrölt gabona fedezte. A teljes kiőrlésű sötét lisztből a fehér lisztbe történő fokozatos átmenet ennek az egyedülálló rostforrásnak a veszteségéhez vezetett.

"Amikor reggelire két teljes kiőrlésű zsemlét eszünk, sokkal több rostot eszünk, mint a fehér zsemlét. Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér legfeljebb két gramm rostot tartalmaz, míg egy nem teljes kiőrlésű 0,4 gramm rost. Ez ötször kevesebb "- mondja prof. MUDr. Vitek Libor, Ph.D. D., MBA, az Általános Kórház Orvosi Biokémiai és Labordiagnosztikai Intézetének Hepatológiai Laboratóriumának vezetője és a prágai Károly Egyetem 1. orvosi kara.

Óvakodjon a "sötét" süteményektől

A fehér kenyér cseréje a sötét kenyérre tehát az első logikus lépés, amely segíthet a "rost pontszám" javításában. Csak azért, mert Csehországban magas a kenyérfogyasztás. "Óvakodjon azonban az úgynevezett sötétnek, azaz egészségesebbnek tartott süteményektől, de általában színesek. Valójában fehér lisztek.

A kenyér újrafestésével a termelők válaszoltak a fogyasztók fokozatosan növekvő tendenciájára, amikor a fogyasztók a fehér lisztről a sötét lisztre váltottak. "Az emberek már rájönnek, hogy a sötét kenyér egészségesebb" - magyarázza Dostálová, figyelmeztetve az újrafestésre, nemcsak azért, mert hazugság.

"Korábban karamellral színezték. Azonban ez az egyik úgynevezett ekza, amelytől az emberek félnek, ezért a pékek ehelyett sült gabonaféléket kezdtek használni, ami nem ideális az egészségbiztonság szempontjából. Nevezetesen bizonyos kockázatok a vegyi anyagok képződése, amelyek némelyike ​​rákkeltő lehet "- állítja. Azt, hogy a sütemény színes-e vagy sem, megtudhatja, és a csomagolt termékkel együtt olvashatja el az összetételi táblázatban, vagy kérheti ezeket az információkat az eladótól.

Az élelmiszeripar válaszol a rostfogyasztás növelésére és így a táplálkozási ajánlásokra tett erőfeszítésekre is. Sok termék rostban dúsított, ami a tápérték táblázatban olvasható.

Másrészt a rost mennyisége nem kötelező, ezért a fogyasztó nem tudja kiolvasni értékét számos táplálkozási táblázat spektrumából. Általában csak az a gyártó említi, aki dicsekedni akar vele.

"Egy ilyen terméket gyakran" magas rosttartalmú termékként "emlegetnek. A táblázatban ekkor fel kell tüntetni, hogy legalább 6 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként vagy 100 ml terméken. Mert az adagot semmilyen módon nem határozzák meg törvény szerint, így méretét a termelők tetszés szerint választhatják meg "- állítja Dostálová.

Hozzáteszi, hogy a „kockázatos” alapanyagok, például a cukor esetében szándékosan kicsinek említik, hogy a fogyasztó számára azt a benyomást keltse, hogy a napi ajánlott jövedelemnek csak kis százalékát használta fel fogyasztásával.

Semmit sem szabad eltúlozni

Tehát milyen legyen az ideális rosttartalmú étrend? Dostál szerint a leggazdagabb források a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó termékek, azaz a teljes kiőrlésű kenyér, a knäckebrot, a köretből kuszkusz, teljes kiőrlésű tészta vagy természetes rizs.

"Ellenkezőleg, a hántolt rizsben szinte nincs rost. A hüvelyesek is gazdag források. Sajnos ma gyakorlatilag az indexen vannak, a Cseh Köztársaságban fogyasztásuk sajnálatos módon alacsony" - mutat rá Jana Dostálová egy másik gyenge pontjára a diéta.

A hüvelyesek 100 grammos része legfeljebb 15 gramm rostot tartalmaz, vagyis a felnőttek számára ajánlott napi adag felét. Bár főzésük körülbelül felével csökkenti a rosttartalmat, még mindig gazdag erőforrás.

"Mindenképpen érdemes megemlíteni a sok keményítőt tartalmazó burgonyát, a könnyen emészthetőtől az ellenállóig (ellenállóig), amelyet szervezetünk nem képes megemészteni. Ez a faj is a rostokhoz tartozik. Érdekes, ha a következőben már főtt burgonyát napon át melegítjük, így melegítéssel az emészthető keményítő egy részét ellenálló keményítővé alakítjuk, ami valójában hozzájárul a nagyobb rostbevitelhez "- idézi fel a Kémiai Műszaki Egyetem szakértőjének egy kevéssé ismert tényét.

A tészta, különösen a spagetti, szintén jó raktára ennek az ellenálló keményítőnek, amely valószínűleg összefügg az előállításuk technológiájával.

A legelterjedtebb és valószínűleg legnépszerűbb rostforrás a gyümölcs és a zöldség, amelyek átlagosan csaknem 80 százalékban vízből állnak, így száz grammos adagot tekintve maga a rost is lényegesen kevesebbet tartalmaz, mint más élelmiszerek. Egyes források körülbelül 2-3 gramm rostot jelentenek.

A professzor szerint a napi rostbevitel felzárkóztatása a túlzott gyümölcs- és zöldségfogyasztással egyáltalán nem jó ötlet. "A szigorúan csak növényi étrendet fogyasztó fanatikus vegánok rostokban gazdag étrendet tartalmaznak, és ajánlott napi adagjuk sokszorosan meghaladható, de még egy ilyen étrend sem kockázat nélküli. Ételek értéke, szerk. Megjegyzés), ami növényi élelmiszerekben fordulnak elő "- mondja Dostálová.

Például a káposztás zöldségek, például a káposzta, a kelkáposzta vagy a karalábé tartalmaznak ún gootrogének, amelyek nagy adagokban negatív hatással lehetnek a pajzsmirigyre. "Extrém adagokkal előidézhetjük annak hipofunkcióját, vagyis csökkent aktivitását" - figyelmeztet Dostálová, hozzátéve, hogy semmit nem szabad eltúlozni az ételekben. "Ne felejtsük el, hogy az étel is egy darab öröm az életben" - zárja gondolatait.

Kísérletezzen rostokkal

A pittsburghi egyetem tudósai által kidolgozott érdekes kéthetes projekt a rost egészségünkre gyakorolt ​​hatásáról 2015-ben zajlott Amerikában és Afrikában. Az Egyesült Államokból származó húsz önkéntes, akik rendszerint többnyire egészségtelen gyorséttermet fogyasztanak, olyan afrikaiaként kezdtek enni, akiknek csak önállóan termesztett ételeik vannak. 20 vidéki afrikait arra kértek, hogy változtassák meg jelenlegi életmódjukat 14 napra, és csak az "amerikai" étrendet fogyasszák.

Míg az afrikai résztvevők hamburgert, krumplit és édesített szénsavas italokat kínáltak naponta, az amerikaiak elsősorban hüvelyeseket, babot és palacsintát, valamint teljes kiőrlésű kenyeret kaptak. Természetesen minden résztvevő egy sor teszten esett át a kutatás előtt és után. És bár a tanulmány csak tizennégy napig tartott, sok meglepő tényt mutatott.

Az amerikaiak bélproblémáinak aránya gyorsan csökkent, és a vastagbélrákkal szembeni ellenálló képességük nőtt. "Mindössze két hét alatt a hagyományos magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú afrikai ételekre való átállás csökkentette a kockázati biomarkereket, ami azt mutatja, hogy soha nem késő harcolni a vastagbélrák kockázatával" - mondta Dr. Stephen O'Keefe, a kísérlet vezetője Pittsburghi Egyetem. Az orvosok becslései szerint a vastagbélrákok akár harmada is elkerülhető lenne egészségesebb étrenddel.

Éppen ellenkezőleg, az afrikai emberek, akik átálltak a gyorsétkezetekre, fokozott emésztési zavarokat és bélgyulladásokat kezdtek tapasztalni.