2017. augusztus 24

tenni

Ugrókötéllel bármikor, bárhol edzhet, és ez az eszköz hihetetlenül olcsó és egyszerű. Ennek ellenére szinte az egész testet edzheti vele, kimerítheti a felesleges energiát és megmozgathatja az összes ízületet. A mai cikkben leírjuk az ugrókötél-edzés előnyeit, plusz egy 10 perces edzőt kezdőknek és egy 30 perces intervall edzést.

Az ugrókötél használatának előnyei

Egész test edzés

Kötél ugrásakor az összes lábizmot (quadriceps, combhajlító, ülő- és borjúizmok) bekapcsolja. Tehát a testmozgás nagyon intenzív edzés a test alsó felének gyakorlására, a felsőtest pedig a hát izmait, alkarját, mellét, bicepszét, tricepszét és hasát gyakorolhatja. Az ugrókötéllel végzett rendszeres testmozgás nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket és az inakat is erősíti, ami kiváló megelőzés a sérülések ellen.

Kinek ajánlják tehát az ugrókötelet? "Általában minden egészséges embernek. Az alkalmazás leginkább a harci sportok, fitnesz, crossfite, futás vagy a játszótéren kifejezett. Nem javasolnám ugrókötélen való ugrást szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek vagy jelentős túlsúlyos embereknek, korlátozva az ember mozgását - ebben az esetben célszerű például elindulni a járással "- mondja Branislav Bujnovský a švihadlo.sk-tól.

Kiváló zsírégető

Feltétlenül értékelni fogja, hogy a szív- és érrendszeri állapot erősítése mellett nagyszámú kalóriát is képes lesz elégetni. Ez lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt megszabaduljon a maradék zsíroktól. Noha többnyire anaerob aktivitású, serkenti az anyagcserét és növeli a bazális anyagcsere szintjét. Az ugrókötél az energiafogyasztási táblázatok tetején található - óránként körülbelül 700 kcal-t éget el. Ez az egyik legintenzívebb testmozgási forma, amely biztosítja a testzsír leghatékonyabb égetését. Eléri a maximális pulzusszám 80-90% -ának megfelelő ütemet.

Az állapot gyors növekedése

Bizonyára tudja, hogy a kihagyás nagyon gyorsan megnöveli a pulzusát, amikor levegőt vesz. Valójában csak néhány perc ugrásra van szüksége, és amikor még nem szokott hozzá az ugrókötélhez, gyorsan lélegzik és "úgy fúj, mint a mozdonyok". A pulzusszám gyorsan emelkedik, és ugrás közben maximális marad. Azonban gyorsan érezni fogja az állóképesség és koordinációs képességek javításának eredményét.

Milyen intenzitással gyakorolni

Az aerob edzés során szokás a gyakoriság intenzitását a gyakorlatok közötti szünetekben a pulzus mérésével monitorozni. Egy bizonyos pulzus zónában kell gyakorolnia, amely az edzettség szintjétől, a céljaitól és az életkorától függ. Ez a pulzus zóna a maximális pulzus 55-70% -a között van. A nők a maximális pulzusszámot a kapcsolat 210 éves korából, a férfiak pedig a 220 éves életkorból számítják ki.

Edzés ugrókötéllel

Ha nincs ideális szív- és érrendszeri állapota, akkor az elejétől kezdve 5-10 percnél tovább ne gyakoroljon az ugrókötéllel. Ha azonban úgy érzi, hogy megnő az állóképessége, akkor megengedheti magának egy 20-30 percig tartó edzést. Az ugrókötél hetente 2-3 alkalommal bekerülhet az edzésbe az edzőteremben végzett rendszeres edzéshez.

10 perces tréning kezdőknek

Kezdő vagy és nem tudod, melyik ugrókötél felel meg neked? "A szintetikus kábellel ellátott ugrókötél egy kezdő számára is elegendő. Később például, amikor megtanul lábról lábra ugrani, kipróbálhatja a gyorsabb ugróköteleket acélhuzallal is ”- tanácsolja Branislav Bujnovský.

Ha megfelelő ugrókötél van, elkezdheti az edzést. Rövid bemelegítés után először az egyik, majd a másik kezében forgassa el az ugrókötelet, hogy megszokja, mennyire nehéz és hogyan reagál a kezek forgó mozgására. Most ugorjon át az ugrókötélen 30 másodpercig, és ugorjon le még 30 másodpercre az ugrókötelről. Folytassa így körülbelül 10 percig, meghosszabbítva az átugrási időt 30 másodpercről egy percre. Ezután lazítson és végezze el az utolsó nyújtást.

30 perces intervall edzés

Bemelegítés a kezdőknek szóló edzés elvégzésével. Ezután kezdje el normál tempóban ugrálni, maximálisan gyorsulva. Tartsa a legnagyobb sebességgel 30 másodpercig, majd lazítson 90 másodpercig azzal, hogy megpróbálja a lehető leglassabban ugrani 90 másodpercig, majd 30 másodpercig térjen vissza a maximális sebességre. Így próbáljon nyolcszor változtatni az edzés ütemén. Ezután néhány percre térjen vissza a normál tempóba. Ezután lazítson és végezze el az utolsó nyújtást.