Még a kizárólag növényi eredetű étrend is táplálkozási szempontból teljes lehet az emberi test számára. Csak tartson be néhány szabályt.

vonzza

A kiegyensúlyozott vegán étrend felelősségteljes és következetes megközelítést igényel az étel kiválasztásában. Tapasztalt vegánok tudják, hogy étrendjük korántsem csak egy tányéron lévő saláta, de ha csak a vegánsággal kezdünk, vagy éppen vonzunk, akkor tudnunk kell, hogy mi a fontos.

Szüksége lesz B12-vitaminra

Az Országos Egészségügyi Szolgálat szerint problémát jelent a vegánok ellátása. Ez a vitamin természetesen csak az állat étrendjében található meg, ezért be kell illesztenie étrendjébe a gyógyszertárból származó vitamin-kiegészítőket felhasználva, vagy mesterségesen dúsított ételeket kell keresnie, például speciális élesztőt, dúsított reggeli müzlit vagy szójaterméket.

A felnőtteknek körülbelül 1,5 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük naponta. Hiánya fáradtsághoz, gyengeséghez, étvágytalansághoz, idegi rendellenességekhez, fogyáshoz, depresszióhoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ne felejtsd el a vasat

A hús nagyszerű vasforrás, de a vegán étrend során valami mással helyettesíti. A férfiaknak napi körülbelül 9, a nőknek körülbelül 15 milligramm vasat kell bevenniük. Forrásai a hús mellett diófélék, szárított mazsola, hüvelyesek, például lencse, borsó és bab, valamint brokkoli, sötétzöld leveles zöldségek, datolyaszilva, barna rizs és teljes kiőrlésű sötét kenyér. Fontos tudni azt is, hogy a C-vitaminban gazdag ételek segítenek a szervezetnek a vas felszívódásában.

Lehet, hogy hiányzik a kalcium

Fiatal korunktól kezdve azt tanítjuk, hogy a kalciumnak köszönhetően egészséges csontjaink lesznek. És mi a legjobb forrása? Természetesen tejtermékek. A veganizmus során azonban más kalciumforrásokhoz kell nyúlni, mivel a szervezetnek napi körülbelül 1000 milligrammra van szüksége. Megtalálhatja őket dúsított szója-, rizs- vagy zabitalokban, mandulában, szezámban, hüvelyesekben, keliben, fügében, chia-magban, szárított gyümölcsben és teljes kiőrlésű kenyérben.

A fehérje-kiegészítés kulcsfontosságú

A fehérjékre vagy fehérjékre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez, és ezeket minden nap be kell építenünk étrendünkbe. Bár minden jó húsevő szereti azzal érvelni, hogy semmi sem pótolhatja az állatok étrendjéből származó fehérjetartalmat, az ellenkezője igaz. Csak annyit kell tennie, hogy gazdagítsa étlapját számos egészséges étellel, ami a fehérjék kapcsán nem jutna eszébe azonnal. A nem állati fehérjék legjobb forrásai a quinoa, a szója, a lencse, a bab, a szeitan, a tofu, a csicseriborsó, a szezám, a borsó, a brokkoli, a zabpehely, a mandula és a mogyoróvaj.

Az állati termékek nem helyettesítik az egészségtelen ételeket

A hús, tej, tojás és méz kizárása az étrendből nem azt jelenti, hogy egészséges, ha meggondolatlanul bármivel helyettesítjük őket. Az édesség, a fehér kenyér, a tészta vagy a félkész termékek lehetnek vegánok, de figyelni kell a tápértékekre és a kalóriákra is. Előfordulhat, hogy ha sokat is eszel, alultáplálkozol, mert fontos anyagok és vitaminok hiányoznak a testedből.

Olvassa el a kompozíciót a csomagoláson

Nem kerülheti el az élelmiszer-címkék egy kicsit részletesebb tanulmányozását. Nem csak véletlenül fedezhet fel egy vegán terméket, amiről addig fogalma sem volt, hanem fordítva is. Sok étel tartalmazhat például tejsavót, tojásnyomokat, zselatint vagy mézzel édesítheti. Élelmiszer-színezékeket is figyelembe kell venni. Például a természetes vörös színezéket, a karmint, kivonják a női rovarok szárított testéből, a nopal féregből, ami ellentmond a vegán elképzelésnek.

Nem szükséges minden vagy semmi módban dolgozni

Ha nehéz átállnia az abszolút mindent tartalmazó étrendről a szigorú vegán étrendre, akkor ne essen kétségbe. Nem kell, hogy legyen faj vagy szélsőség. Az a tény, hogy az összes állati összetevőt azonnal ki kell választania az étrendből, csak mítosz. Ha valóban egészségesnek akarod tartani a diétádat, akkor elég lesz, ha mindenre fokozatosan megy át. Erőfeszítést és ezért időt igényel.

Kezdje minden nap egyre több növényi ételt felvenni az étlapjába, és dobja ki a finomított ételeket és a feldolgozott állati termékeket, például a kolbászt. A kutatások még azt is kimutatták, hogy csak a vörös és a feldolgozott hús bevitelének enyhe csökkenése csökkentheti a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.