Nincs ideje rendszeres jógaórákra? Gyakoroljon napi 15 percet, és érjen el valós eredményeket. Növelheti mobilitását, enyhítheti a stresszt és megtanulhat pihenni egy könyvvel Enyhe jóga. A fotók lépésről lépésre szemléltetik a gyakorlatokat, a DVD-n pedig a könyvben leírt mind a négy programot megtalálja. A szerző Louise Grime jógázik a londoni Triyoga Centerben és a Life Centerben.

napi percet

"A jóga igazán csodálatos. Elhozhatja valódi lényegéhez, segíthet megszabadulni az előre meghatározott korlátoktól és megtalálni a belső békét. Mit akarhat még? ”- kérdezi a szerző és megemlíti. "27 éves koromban éttermi láncot irányítottam. Hiányzott az energia és az igazi szenvedély az élet iránt. Úsztam az árammal, ittam és dohányoztam egy kicsit, és gyakran kerültem az orvosi rendelőbe, mert állandóan köhögéstől szenvedtem. Aztán egy barátom elküldött az egyik jógaórára a helyi központban, és az is volt. Már az első órától tudtam, hogy szerelmes vagyok. Beleszerettem az önmagam keresésének jóga útjába. "

Ezt az érzést osztja meg az Enyhe jóga című könyv, amely a hatha jóga négy egyszerű sorozatából áll. Mindössze annyit kell tennie, hogy napi 15 percet gyakorol, de természetesen, ha akarja, még többet is gyakorolhat.

Nézzen meg néhány könyvet a könyvből Enyhe jóga.

Olvassa el részleteket az Enyhe jóga könyvből:

Tippek kezdőknek
Miután elkezdte gyakorolni, és fokozatosan végigjárja az ebben a könyvben leírt sorozatokat, azt fogja tapasztalni, hogy 15 percig repül, nem is tudja, hogyan, mert a testének és elméjének megismerésére szenteli őket. Problémásabb azonban fenntartani lelkesedését és motivációját, hogy egyáltalán elkezdjen sportolni. Ezek a tippek segíthetnek.

A legfontosabb tanács, amelyet a tanár adhat a kezdőknek, az, hogy rendes időt szánjon a gyakorlásra. Az egyszerre és egy helyen végzett testmozgás szintén segítheti a motivációt. Döntse el, mikor szeretne tornázni, és jelölje be naplójába, mint megbeszélést, amelyet nem szabad kihagyni. És ez valóban a nap egyik legfontosabb találkozója lehet, mert lehetővé teszi, hogy időt szakítson magára. És nemcsak csodálatosnak érzi magát, hanem megteremti az egész nap sikerének előfeltételeit, legyen szó akár munkaügyi ügyek teljesítéséről, akár emberekkel való kapcsolattartásról.

Ideje gyakorolni

A jóga gyakorlásának legjobb időpontját általában kora reggel tartják. Próbálja meg az ébresztést a szokásosnál 30 perccel korábban beállítani. Vegyen egy zuhanyt és gyakoroljon abban a csendben, amely megelőzi a család többi tagjának ébredését. Érdekes, hogy egy ilyen gondolkodási pillanat hogyan oldja meg az otthoni stresszt.
Késő délután vagy kora este más alternatíva, különösen, ha több energiára van szüksége, vagy ha egy mozgalmas nap után szeretne megnyugodni. Mielőtt elkezdené, mossa és gyakorolja éhgyomorra - edzés előtt ne egyen két órán át.

A gyakorlat menete

Minden gyakorlat elején néhány percig csak üljön vagy feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és nyomja a lábát a szőnyeghez. Csukd be a szemed, és merülj bele. Figyelje, hogyan lélegzik lassan és teljesen természetes módon. Ezután gondosan gyakorolja a bemelegítő gyakorlatokat maguk előtt. Az edzés után maradjon a végső relaxációs helyzetben legalább öt percig, hogy teljes legyen az összes edzéssorozat.

Gyakoroljon lassan

A jóga azt jelenti, hogy ismered képességeidet és korlátaidat. Egy életed van rá. Ne siettesse, az első hetekben és hónapokban gyakoroljon lassan, és ne gondoljon a tökéletességre. A jóga nem verseny.

Mielőtt elkezded

Kövesse a lélegzetét

Ne csak az edzés elején hangolódjon a lélegzetére. Legyen ez számodra annak a mutatója, amin még dolgoznod kell. Ha szakaszosan vagy egyenetlenül kezd lélegezni, vegye ezt jelzésül, hogy pihenjen egy kicsit. Amikor helyzetbe kerül, tesztelje, hogy a légzéssel járó légzési feszültség nem vezet-e nagyobb kényelemhez, és hogy a légzés lehetővé teszi-e, hogy kissé tovább nyújtózkodjon. Idővel a légzés tudata lesz a második természeted.

Figyelj a testedre

Tiszteld a tested által adott jeleket. Például, ha a térde vagy a hát alsó része fáj, válassza a gyakorlat egyszerűbb változatát. Vegye figyelembe saját korlátozásait, és lassan kezdje. Ne folytasson nagyobb szakaszon, amíg nem áll készen. Azonban ne fogadja el mindenkori korlátozásait örökké. A jóga arra ösztönöz minket, hogy vizsgáljuk meg a tehetség határait, és törekedjünk arra, hogy többet tegyünk, de anélkül, hogy a tökéletességre törekednénk, ami testi sérülésekhez és felesleges érzelmekhez, például haraghoz és büszkeséghez vezethet. A jóga gyakorlásának kulcsa, hogy leválik minden elvárásról, de lassan meghaladja a lehetőségeit. Próbáljon beépíteni néhány jógapozíciót a mindennapi életbe. Például próbáljon gyakorolni a lábak emelését, amikor telefonál, vagy üljön a földre kinyújtott háttal olvasás vagy tévézés közben, ahelyett, hogy a kanapén kuporodna, és hamarosan észreveszi a valódi különbséget.


KORAI PROGRAM - bölcső/körözés

Kezdje el gyakorolni a gerincét. A térdeket a mellkashoz húzzák. Tartsa a lábait a térde alatt, és óvatosan lengessen előre-hátra a gerince mentén - hátrafelé történő belégzéskor, előre kilégzéskor. Ismételje meg többször. Ha a hátad túl merev, óvatosan lengedezz egyik oldalról a másikra.
tenyér a térd alatt van

Görgessen az oldalon térdelő helyzetbe. A kezek vállszélességűek, a tenyerek előre néznek; a térd a csípő szélességéig széles, a lábujjak a padló felé állnak. Hajtson három kört bal oldalán. Minden körnél vegyen egy mély levegőt és lélegezzen ki. Képzelje el, hogy rajzoljon egy kört a köldökével. Ismételje meg a jobb oldalon. Érezni fogja, hogy a keresztcsont lazít a hátán.
a lábfejek a padlón vannak, a váll szélessége egymástól elkülönül és előre néz

KORAI PROGRAM - a gyermek/kutya helyzete

Vessen egy mély pillantást előre. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől és hátától. Lélegezzünk ki, kerekítsük meg a gerincet, nézzünk a köldökre, feszítsük az ülőizmokat a sarkak felé, és húzzuk a homlokot a padlóhoz. Ön elfoglalta a gyermek álláspontját. A karok kinyújtva, a tenyér a padlón. Kezdettől fogva nem kell a homlokoddal megérintened a padlót, és teljesen a sarkadra kell ülnöd. Ha a térde nagyon merev, térdeljen le egy takaróra. Ha fáj a bokája, helyezzen alá egy tekert törülközőt.

Lélegezzen be és emelkedjen fel a padlóról, pihentesse tenyerét és talpát. Előretekint. Tolja el a vállát a fülétől, és húzza a köldökét a gerinc felé. Lélegezz ki és támaszkodj a fenekedre. Te elfoglaltad a kutya helyzetét. Tolja a sarkát előre-hátra a padlóra, és húzza fel a fenekét. Nyújtsd ki a gerincedet. Ha nagy feszültséget érez a combizmokban, hajlítsa meg a lábát a térdénél (lásd a kis rózsaszínű ábrát). Ismételje meg a 2. sz. 7. és 8. ábra.

A jóga nem versenysport, a jóga türelmet igényel. Ne essen kétségbe, ha nem tudja az összes pozíciót eleve elfoglalni. Ezeken az oldalakon tippeket talál, amelyek segítenek a formában és a megfelelő légzésben. Tegye meg ezeket a tippeket, tesztelje, működnek-e, és látni fogja, hogy hamarosan aratja munkája gyümölcsét.


Nem találok időt a testmozgásra. Nem tudsz tanácsot adni nekem?

Az emberek elég gyakran felteszik nekem ezt a kérdést, de ha belegondolunk, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy nem az idő, hanem a személyes fegyelem hiányzik belőlünk. Fegyelmezetten mehetünk dolgozni, vigyázhatunk a családra, de amikor magunkról kell gondoskodnunk, akkor hiányzik a fegyelem. Fogja a testmozgást úgy, mint amit mindennap csinál. Képzelje el, hogy magától értetődő dolog, mint a fogmosás. Ha napi 15 percet szán magára, akkor azt tapasztalja, hogy több energiája van, és minden valahogy gyorsabban megy, így egyre több időt nyer.

Miért gyakorolja a jógát reggel? Amikor felébredek, a testem megmerevedik, és egyáltalán nem érzem magam edzeni.

És pontosan ezért kellene gyakorolni a jógát! Természetes, hogy az ember reggel merevnek érzi magát. Először is gondoljon arra, hogyan alszik, és próbáljon meg nem aludni a gyomrán. Sz. Gyakorlat 1 - 8 ebben a sorozatban, valamint a sz. 3., 10. és 11. sz. Az erősítő programban és a 4. sz. A relaxációs programban szereplő 2 - 4 segít ellazítani a merev izmokat. Ha napi 15 percet gyakorol, akkor egy hónap múlva látnia kell az eredményeket. Sokan inkább reggel mozognak, mert akkor csendesebbek otthon, és nem zavarja őket annyi minden.

Mit jelent a „hallgassa meg a lélegzetét” kifejezés?

Amikor elkezded a jógát, rájössz, hogy a gondolataid vándorolnak. Használja a lélegzetét a koncentráció elősegítésére. Legyen tisztában minden leheletével. Ne próbálja megváltoztatni a leheletet, vagy bármilyen módon változtatni rajta. A lehelet eljuttatja azokat a testrészeket, amelyekre szüksége van a figyelmére. Általában valamilyen mozdulattal együtt lélegez ki. Nyújtsa ki izmait belégzés közben. Amikor megismeri a légzési szokásokat, könnyebben és szabadabban fog lélegezni.

Nem érinthetem meg a lábujjaimat az elülső kanyarban. Ez lehetetlen.

Kezdetben, amikor az izmok nagyon merevek, elég lesz tenyérrel megérinteni egy asztalt vagy más eszközt, és mozgatni a lábát úgy, hogy a test a karokkal derékszöget képezzen a lábakkal (lásd a bal oldali képet 14. o.). Nyúlást fog érezni a vállakon és a hónalj alatt. Győződjön meg arról, hogy a lába kinyújtva van. Ha csak rövid távolságra van a lábujjaktól, hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, vagy tegye a kezét egy blokkra.

A kobra helyzetében a keresztjeim fájnak. Tudsz segíteni nekem?

Ha a testmozgás negatív fájdalmat okoz, hagyja abba a testmozgást. Ne emelje nagyon magasra a ládát a szőnyegről. Húzza a farkcsontot a sarkához, és nyomja az ágyéki csontot a szőnyeghez. A lábadat úgy erősíted meg, hogy a lábadat a padlóra nyomod. Ha a kobra helyzete túl nehéz az Ön számára, vegye inkább a szfinx helyzetét (lásd 30. oldal).

Térdelő helyzetben a lábam és a térdem fáj. Mit kellene tennem?

Ha térdelve fáj a lába, tekerje fel a törülközőt, és tegye alá a bokáját, vagy hajtson össze néhány takarót, rakja egymásra, majd térdeljen le úgy, hogy a lába lógjon tőlük. Egy idő után a párnák megnyúlnak, és nem lesz szükség takaróra. Az orrlyukak megfelelő és egészséges nyújtása pozitív fájdalmat okoz. Nagyon gondosan kell vigyáznunk a térdünkre és tisztelettel kell bánnunk velük, mert nagyon gyakran rosszul tartják magukat. A combok elülső részének nyújtása rendben van, de ha a térde a földre térdelve fáj, akkor tegyen alá egy összehajtott takarót, a feneke alá pedig egy tömböt, hogy jobban érezze magát.