Zöldségek, amelyek főzve vagy nyersen fogyaszthatók

Végül nézzük meg, mely zöldségeket kell az étrendbe bevinni, mind nyersen, mind főzve. Ugyanis különböző tulajdonságokkal rendelkezik, ha nyersen vagy főzve fogyasztják. Javasoljuk, hogy felváltva használja a zöldségeket az étrendben az összes jelenlévő tápanyag bevitelének optimalizálása érdekében.

nyersen

Egy répa

A sárgarépa kiváló rosttartalmú, ásványi anyagokat (kálium, foszfor, cink, kalcium) és vitaminokat (B és C csoport) tartalmaz, de mindenekelőtt a béta-karotin fő forrása. Vízhajtó, tisztít, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Jelentős C-vitamin-tartalma miatt, amely termolabilis és béta-karotin, amely viszont főzés után jobban asszimilálódik, jó megváltoztatni a fogyasztás módját nyers vagy főtt sárgarépa alkalmazásával, mindig olaj hozzáadásával.

Paradicsom

Vízben gazdagok, kevés kalória- és zsírtartalmúak, viszonylag magas a B-, C-, D- és E-vitamin-tartalom. Ásványi anyagok forrása, nagyon vizelethajtó, támogatja az emésztést, alkalmas cukorbetegeknek és alacsony kalóriatartalmú étrendnek. A paradicsom nagy koncentrációban tartalmaz likopint, karotinoidot, pro-vitamin aktivitás nélkül, de széles antioxidáns kapacitással. Biológiai hozzáférhetőségét főzéssel javítják. A likopin zsírban való oldhatósága miatt mindig szükség van zsír, például olívaolaj hozzáadására. Ami a paradicsomot illeti, ugyanez vonatkozik a sárgarépára is. Az összes tápanyag kinyerése érdekében a nyers paradicsomot cserélje fel főtt paradicsomszószokkal.

pirospaprika

Jól táplált étel, vízhajtó, magas víztartalma, kálium, foszfor, rost, C-vitamin és B csoport, béta-karotin, lutein. A nyers paprika sokak számára emészthetetlen, de ez a legjobb módszer a C-vitamin beszerzésére. Tehát ismét nyersen és hőkezelve fogyasztjuk őket.

Spenót

A spenót gazdag ásványi anyagokban, karotinoidokban, C-vitaminban és vasban, amelyeket szervezetünk nem tud jól használni. Nehezebb a nem vegyi vas Fe3 + felszívódása. Az aszkorbinsav jelenléte növeli a vas felszívódását. A spenótnak még akkor is jobb a vas-felhasználhatósága, ha burgonyával, hússal, ill. tojás. A spenót főzése növeli a karotinoidok elérhetőségét, míg nyersen fogyasztva magasabb a vitamintartalma. Ha inkább hűségesen fogyasztja, párolással vagy párolással készítse elő néhány csepp friss citrom hozzáadásával.

Spárga

Fehér, zöld vagy lila. A kromatikus különbségen kívül a spárga megőrzi minden táplálkozási tulajdonságát. Erős vizelethajtó, tisztít, segít eltávolítani a folyadék pangását a szövetekben és javítja a veseműködést. Gazdag C-vitaminban és B-csoportban, karotinoidokban, folsavban, ásványi sókban, például káliumban, foszforban és kalciumban. A folsav és az aszkorbinsav jó ellátásának biztosítása érdekében nyersen kell fogyasztani. Másrészt a rövidebb gőzölés lehetővé teszi a karotinoidok elérhetőségének és emészthetőségének javítását.

Hogyan kombinálhatjuk a nyers és a főtt zöldséget egy étkezés során

A zöldségek fogyasztásának helyes megválasztása mellett fontos megfontolni, hogy hogyan lehet a legjobban kombinálni más ételekkel. Jó ökölszabály például az, hogy étkezést egy adag nyers zöldséggel kezdjünk. A tartalmazott rost több jóllakottságot biztosít, elősegíti az emésztést és lassítja a glikémiás ingadozásokat, csökkentve a cukrok szénhidrátokból történő felszívódását.

Nézzük meg konkrétan a legjobb kombinációkat

Tészta

Kerülje a főtt keményítő zöldségekből készült köreteket, például sárgarépát, zöldbabot vagy édesköményt. Ha nyersek, vizelethajtó képességgel rendelkeznek, főzve magasabb a glikémiás indexük. Ezért előnyben részesítjük a nyers zöldségek egy részét, lehetőleg leveleseket.

A vörös húsnál a nyers zöldségeket részesítjük előnyben, például salátát, édesköményt, spenótot, sárgarépát, paprikát. Ezek a zöldségek csillapítják a fehérje emésztésének savasító hatását és növelik a vas felszívódását a C-vitaminnak köszönhetően. Ha a fehér hús mellett dönt, kombinálhatja főtt zöldségekkel is.

Tejtermékek

A tejtermékeket főtt zöldségekkel kell kísérni, hogy megkönnyítsék a belek áthaladását és elkerüljék a vízvisszatartást elősegítő ásványi anyagok feleslegét (sajnos a klasszikus paradicsom és a mozzarella annyira ízletes, de táplálkozási szempontból nem optimális).

Ki kell egészíteni nyers, lehetőleg leveles zöldségekkel.

Zöldségfőzés

A zöldségfélék főzésének célja a benne lévő cellulóz lágyítása, megkönnyítve az emberek számára az emészthetőséget. A zöldségek főzésének többféle módja van, különösen, ha a lehető legtöbb tápanyagot meg akarjuk tartósítani. A főzés általában a zöldségek "ellensége", mivel hatalmas ásványi sók és termolabilis vitaminok veszteséggel jár. Kivételt képez a sárgarépa, amelynek béta-karotintartalma főzés közben is biohasznosíthatóbbá válik, még hosszabb használat után is. A paradicsomban lévő likopin is. A veszteség arányos a darabok méretével (minél kisebbek, annál nagyobb a veszteség), a felhasznált víz mennyiségével és a választott idővel. Ezért jobb, ha rövid forrásidőt választunk kis mennyiségű vízzel, és a maradék vizet nem öntsük ki, hanem igyuk meg.

A gőzfőzés jó választás, mind gyorsforralóval, mind párolóban, egy közönséges edényben, kevés vízzel. Ily módon megakadályozza a vízzel való érintkezést, valamint a vitaminok és tápanyagok eloszlását. A brokkoli, a káposzta és a karfiol 6-7 perc főzést igényel; spárga 6-8 perc; cukkini 5-6 perc; spenót 3-4 perc; bors 2-4 perc; sárgarépa 4-5 perc; padlizsán 5-6 perc. A grill a zöldségek elkészítéséhez is jó alternatíva.

A cikk első részében elolvashatja, hogy mely zöldségeket fogyassza főtten és melyeket nyersen.