Hogyan kell helyesen mozogni és enni ötven után
Az életkor előrehaladtával az emberi test és folyamatai jelentősen megváltoznak. Idős korban problémát jelenthet, hogy az ember mit engedhet meg magának, ha húszévesen eszik és mozog. Ha 50 éves kora után fitt akar maradni, módosítsa a testmozgás rendjét és az étel összetételét.
Hogyan változik az emberi test a korral?
Ötvenéves kor után következnek be a legjelentősebb változások, különösen a mozgásszervi rendszerben és az anyagcserében. A test izomtömege csökken és a testben növekszik a zsír aránya. A nőknél jelentős hormonális változások következnek be, amelyek hatással vannak a fokozott zsírraktározásra. A csökkent ösztrogéntermelés befolyásolja a kalcium eloszlását és tárolását. Ez csontritkulás (a csontok elvékonyodása) kialakulásához vezet, amely nagyon veszélyes betegség, amely fokozott csont törékenységet okoz.
OLVASSA EL:
Az 50 év feletti férfiaknál elsősorban a metabolikus szindrómával (cukorbetegség, magas vérnyomás stb.) Kapcsolatos problémák jelentkeznek - így nagyobb a szívroham kockázatuk. A férfiak és a nők számára is időnként gyakran túlsúlyosak vagy elhízottak. "Azonban soha nem késő lefogyni és így csökkenteni a súlyos egészségügyi szövődmények kockázatát. A súlycsökkenés nagy valószínűséggel csökkenti például a vérnyomást vagy javítja a meglévő cukorbetegséget" - mondja Mgr. Jan Větrovský. "Általában nem kívánatos, hogy az idősek alapvető étkezési szokásait alapoktól kezdve radikálisan megváltoztassuk. Azonban fokozatosan módosítani kell őket" - emlékeztet PhDr táplálkozási terapeuta. Karolina Hlavata, Ph.D. Nem is az ideális testtömeg elérésére kell törekedni, hanem az erőnlét megőrzésére.
Az étkezési szokások beállítása?
A leírt szövődmények mellett az emésztés változásai jellemzőek az idősebb korban. Az emésztőrendszer károsodása a nyál és az emésztőenzimek csökkent termelésében nyilvánul meg. Az öregedés során a tápanyagok felszívódásának képessége is romlik. Fontos, hogy a teljes energiafogyasztást a csökkentett energiafelhasználáshoz igazítsa. Az 50 év feletti személyek energiafogyasztása nem lehet nagyobb, mint 8000 kJ/nap. A túlsúly és az elhízás megelőzésére egyszerű szabályok vonatkoznak:
- Ügyeljen a mozgásra
- Egyél rendszeresen és változatosan
- Próbáld korlátozni a zsírok és az egyszerű szénhidrátok bevitelét
- Növelje a zöldségek, tejtermékek, sovány hús és hal bevitelét.
Forduljon szakértőhöz a mozgáshoz
Az optimális testtömeg fenntartása a legfontosabb az ötvenes években mozgáskor. Ehhez bármilyen aerob típusú tevékenység ideális - gyaloglás, nordic walking vagy cross edző. Éppen ellenkezőleg, a kerékpározáshoz és az úszáshoz már szakértővel kell konzultálni a gyakorlat helyes beállításáról. Helytelenül végrehajtva ezek a fizikai tevékenységek negatív hatással lehetnek, például rossz testtartás vagy bizonyos területek túlterhelése. Az erősítés ugyanolyan fontos szerepet játszik az edzésben. Az izmok sorvadni kezdenek, és legalább minimális terhelés alatt kell tartani őket. A testmozgás az ízületi rendszerrel kapcsolatos problémák megelőzésére és az ízületi megbetegedések lehetőségének jelentős csökkentésére is szolgál. Itt egy gyakorlati ajánlatot is találhat szakértő irányításával
Egészséges receptek
A reggelinek tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket (sajt, sonka, tojás, joghurt, túró) és szénhidrátban gazdag ételeket (sütemények, kenyér, pehely). A rengeteg folyadék magától értetődő. Ha lehetséges, érdemes hozzáadni egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget. Tíz évesen elég egy darab gyümölcs vagy tejtermék.
Az ebédnek tartalmaznia kell zöldséget, húst, halat, hüvelyeseket, sajtot vagy más fehérjeforrást és a köret kisebb részét. A zöldségeket leginkább gőzben készítse elő, a folyamatban nem koncentrált zöldséges vagy hüvelyes levesek is kiválóak. Kombinálja a gyümölcsöt tejtermékekkel a fehérje- és kalciumbevitel növelése érdekében. A tejtermékek közül válassza a savanyúakat. Rendszeres fogyasztásuk javítja a bél mikroflóra összetételét, és így segít megoldani a székrekedés problémáit. Ezenkívül a kalcium és a vas jobban felszívódik savas környezetben. Ne feledkezzen meg a fehérjéről még édes ételeknél sem. Próbáljon ki egy zsemlét almával és túróval, száraz palacsintával, túróval és gyümölccsel vagy Búzatorta.
A vacsorának egyszerűnek kell lennie, pl. kenyér- és halkrém, zöldséges rizottó sajttal és zöldséggel, sajttal sült párolt zöldség, hámozott burgonya kefirrel stb.