Kövér és erősítő

A zsíroknak rossz híre van a testépítésben és az egészséges életmódban. Elmondható, hogy sok menü madárijesztőjének tartják magukat. Miért van ez így? És a zsírok is tartoznak az étrendünkbe? Lehet, hogy meglepődsz, de nagyon fontos szerepük van! Erről fogunk ma beszélni.

zsír

Egy kis biokémia

A zsírok vagy lipidek hidrofób természetű anyagok, ami azt jelenti, hogy nem kötődhetnek a vízhez. Ezek a magasabb zsírsavak és a glicerin észterei. A tápanyagok energiaértéke a legmagasabb, mégpedig 38 kJ/g, míg más makrotápanyagok esetében 17 kJ/g. A zsírok esszenciális zsírsavak, és oldják a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K), a szterineket és a provitaminokat. A zsírokat származásuk szerint fel lehet osztani állati és növényi eredetűekre.

Állati zsírok főleg melegvérű állatok tejéből származó zsírok (tejzsír - tejszín), kenőcs (sertés vagy csirke) és faggyú (marha és juh) és hidegvérű állatok zsírjai (halolaj).

Növényi zsírok növényi eredetű olajokat, például olajos magokat képeznek, amelyek a molekulájukban lévő zsírsavak szerint különböznek.

A zsírsavak alkotják az adott zsír tulajdonságait. A zsírsavakat fel lehet osztani telítettekre és telítetlenekre. Telítetlen, egy- vagy többszörösen telítetlen. Ez utóbbiak minden bizonnyal a jól ismert omega-6 és omega-3 zsírsavakat tartalmazzák.

Zsírbevitel

A fogyasztásra szánt zsírok kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyes zsírsavak reprezentációját. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak elsősorban a növényi zsírforrásokban vannak jelen (növényi olajok), amelyek a teljes napi bevitelnek csak körülbelül 4% -át teszik ki. A második csoport többszörösen telítetlen, míg optimális arányukat az étrendben 1: 5-re állítják (pl. 2g: 10g). Ezeknek a zsíroknak kell a legtöbb napi energiafogyasztás 10% -át kitenniük. Megtalálhatók tengeri halakban, diófélékben és magvakban, avokádóban és egyebekben.

A jó zsírok jövedelmünk egyik alkotóeleme, a másik az ún rossz zsírok (főleg állati zsírból), megnövekedett telített zsírsavtartalommal. Ezek a zsírok nem haladhatják meg a nap folyamán bevitt összes zsír 1/3-át.

Zsírégetés

Sokan folyamatosan azt kérdezik, hogyan lehet a legjobban zsírégetni. Hajlandók változtatni az étrendjükön, de nem hajlandók kemény edzéseket végezni. De ez az, ami nagyon fontos a zsírégetés során. Ez elsősorban állóképességi edzés, legalább 30 percig tart. A fizikai aktivitás hosszának növekedésével növekszik a szabad zsírsavak koncentrációja a vérben, a zsírszövetben a trigliceridek nagyobb lebomlása miatt. Körülbelül 30 perces aerob edzésen a zsírokból felszabaduló energia kezd érvényesülni a szénhidrátok energiájánál, mivel a szervezet elegendő oxigénbevitel mellett dolgozik, ami szó szerint zsírt éget, és azért is, mert a katekolamin és a noradalin szintje (noradaline) (zsírbontás) fokozódik. A hosszabb ideig tartó állóképességi tevékenység tehát a zsírégetés előfeltétele.

Tehát a zsírok fontosságát nem jó lebecsülni. Bevitelük fontos mind a térfogatperiódusban, amikor a tömeg és az erő épül, mind az étrendben, amikor az alacsony telítetlen zsírbevitel segít túljutni az energiaigényes napokon.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.