zsírok

A zsírok, más néven zsírsavak vagy lipidek, egyike a három fontos makrotápanyagnak az emberi test számára. Fontosak bizonyos vitaminok oldódása szempontjából, emellett energiaforrást jelentenek a szervezet számára, és a szervek számára is védő funkciót töltenek be.

Azonban nemcsak a jellemzőik, hanem az elosztásuk és különösen a napi jövedelmük is fontos. A túl kevés és túl sok zsír, különösen az étel révén, súlyos következményekkel jár a testünk számára, és ez nem csak a túlsúlyról, az elhízásról vagy a fogyásról szól. A zsírszint nemcsak az emésztőrendszert, hanem különösen a szívet, az ereket és a vérkeringést is befolyásolja.

Mik azok a zsírok, milyen hatásuk van és mit segítenek?

A zsírok vagy lipidek azok a fontos tápanyagok megnevezései, amelyek kémiailag a glicerin, a zsírsavak és néhány egyéb összetevő vegyületei. A zsírok lehetnek állati vagy növényi eredetűek, a telített zsírsavak tartalma szerint megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírokat. Az előbbiek kevésbé egészségesek.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

Ennek oka, hogy növelik az ún a rossz koleszterinszint és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Másrészt a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok ellentétes hatást fejtenek ki, és növényi típusúak. Ezek közül a legelőnyösebbek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.

Az összes hatás közül a zsírok a legfontosabbak a következő funkcióik szempontjából:

Energiaellátás: A szénhidrátokkal ellentétben, bár a zsírok nem jelentenek azonnali energiaforrást, másrészt pótolhatatlan fontossággal bírnak energiatárolóként.

Vitamin felszívódás: Az A-, D-, E- és K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok kategóriájába tartozik, ami azt jelenti, hogy csak megfelelő mennyiségű zsír esetén szívódnak fel a szervezetben.

Építési és védelmi funkció: A zsír abban az esetben is fontos, mert segíti a test hőszabályozását és a belső szervek védelmét, valamint építő funkcióval bír az idegrendszer számára.

Ezen területek mellett a zsírbevitelnek elsősorban a következőkre kell összpontosítania:

  • férfiak és nők, akik erőnléti edzéssel foglalkoznak, és erős izmokra van szükségük
  • a haj, a bőr és a bőr túlzott szárazságával kapcsolatos problémák
  • idősek, akik támogatni akarják mentális vitalitásukat és kognitív funkcióikat
  • azok, akik csökkenteni akarják a szívbetegségek kockázatát, különösen, ha az egészséges zsírokról van szó

HATÁS A FÉRFIRE ÉS A NŐRE MINDEN KORBAN

Kevesen tudják, hogy a zsírok a hormonszintet is befolyásolják, ami a reproduktív rendszer egészségét is befolyásolja. Ez a férfiaknál érinti az izmokat és a libidót, a nőknél a menstruációs rendellenességeket. Érthető, hogy ezeknek hosszú távú problémáknak kell lenniük a testzsírszinttel kapcsolatban.

A zsírok ajánlott napi adagja és annak hiányossága

A zsírok bevitele elengedhetetlen a test működéséhez, természetesen fontos, hogy elsősorban az egészségesebb típusaikra összpontosítsunk. Ha megpróbálja túlságosan korlátozni őket az étrendben, az az agytól a bőrig több területet érint.

Íme 4 olyan terület, ahol a csökkent testzsírszint a legkiemelkedőbb:

Az agy és funkciói: A zsírhiány a kognitív funkciók romlását eredményezi a memóriától a koncentrációig, valamint megnöveli a demencia és az idegkárosodás kockázatát.

Haj, bőr és köröm: A zsírok fontosak az egészséges haj, bőr és körmök megőrzésében is, segítenek kenésükben, szárazság és ridegség ellen.

Emésztés és felszívódás: Figyelembe kell venni a zsírokat az emésztés megfelelő működésére és a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódására vonatkozóan is.

Hormonális egyensúlyhiány: A zsírbevitel hiánya az ételekben hormonális egyensúlyhiányhoz is vezethet, különösen az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét illetően.

A zsírok napi adagjának és bevitelének az egyéb tápanyagokhoz viszonyítva a következőknek kell lennie:

  • táplálkozási szakemberek szerint a zsíroknak az energiafogyasztás harmadát kell kitenniük
  • a telítetlen és telített zsírok arányának legalább 2: 1-nek kell lennie
  • a normális emberi ember napi adagjának 1 gramm zsírnak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként
  • diéta betartása esetén is a minimum az említett napi bevitel egyharmada

Zsírokat tartalmazó források és ételek

A zsírok elsősorban az általunk fogyasztott ételek és ételek révén jutnak be a szervezetbe. Éppen ezért tanácsos úgy módosítani az étrendet, hogy az egyes makrotápanyagok, azaz fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya kiegyensúlyozott legyen. Minden összetevő szükséges a test számára.

Ha az élelmiszer-zsírforrásokról van szó, itt vannak a leggyakoribbak:

Hús és húskészítmények

Az étrend alapja a zsírok szempontjából állati eredetű és ez elsősorban a hús. Az egészségesebb zsírformák közé tartozik a baromfi, különösen a csirke és a pulyka, és több zsír van a sertés- és marhahúsban. A szalonnával vagy kolbásszal azonban vigyázzon, kevesebbet fogyasszon.

Az állati eredetű zsír- és zsírsavforrásokról természetesen nem lehet megfeledkezni a halakról. Itt, akárcsak a hús esetében, a zsíros és a kevésbé zsíros halakat különböztetik meg, ezeket megfelelően össze kell kombinálni. A menünek tartalmaznia kell a lazacot, a makrélát, a tonhalat és a szardíniat.

Tej és tejtermékek

Az a tény, hogy a tej és a tejtermékek tartalmaznak zsírt, az alacsony zsírtartalmú, félzsíros és teljes zsírtartalmú csoportokra történő felosztásukból is következik. Például kevésbé egészséges zsírok vannak a jégkrémben és a teljes tejben vagy a sajtban, egészségesebb zsírsavak találhatók alacsony zsírtartalmú típusaikban.

Növényi olajok

Többféle növényi olajat használnak mind hideg, mind meleg ételekhez, de nem mindegyik tartalmazza a legegészségesebb zsírokat. A jó hír az, hogy még itt is kiválaszthatja a hasznos típusokat, főleg ha a len-, szója-, olíva- és repceolajról van szó.

Diófélék és magvak

Az egészséges növényi zsírok és zsírsavak nemcsak az olajokban, hanem az olajos magvakban is megtalálhatók, különösen a len és a chia magokban. Ajánlatos az étrendbe beletenni a diót, a pekándiót és a kesudiót, valamint a belőlük származó mandulát, mogyorót és vajat is.

Egyéb élelmiszerek és nyersanyagok

A zsírok más típusú élelmiszerekben és nyersanyagokban is megtalálhatók, de ezek nem mindig egészséges formában vannak. Megtalálhatók például sós snackekben, chipsekben és pattogatott kukoricákban, pékárukban, egyes édességekben, valamint szója- és szójatermékekben.

A KÜLÖNBÖZŐ Zsírok ideális kombinációja

Mint az elején említettük, többféle zsír létezik, amelyek közül a legfontosabb a telített és a telítetlen megkülönböztetése. Az említett források közül célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni utóbbiakra, különösen a minőségi olajok, olajos magvak, diófélék és olajos magvak esetében.