megmentett

Ha szereted a parancsikonokat, akkor kérem az egyiket ma, hasonlóan a legutóbbi bloghoz. Hadd mondjak el a HIIT módszerről - nagy intenzitású intervallum edzésről.

2010 tél

A súlyom elérte az élet csúcsát. Persze, hogy 70 kilogramm 171 cm-nél még nem tragédia, de ... valójában az volt. Főleg, hogy hónapok óta nem tudtam visszatérni álmomhoz, 62 fonthoz. Elmúltak azok az idők, amikor edzőterembe mentem. Gyakorlati okból: olyan városba költöztem, ahol nem volt edzőterem. Életem során számos otthoni testmozgási módszert kipróbáltam, de mindegyikben volt egy közös vonás: túl sokáig tartottak. Abban az időben, amikor dolgozni mentem, és még mindig a háztartást kellett vezetnem, másfél órás testmozgás (a hallgatói szokások szerint) emberfeletti teljesítménynek tűnt…

Azt mondtam magamnak, hogy ideje valamit változtatni. Leültem a számítógéphez, és valami új dolgot kezdtem keresni. Edzési módszer, amely hatékony lenne, de nem kellene annyit töltenem vele. Nem is tudom, hogyan szervezte a hatalmas YouTube, de hirtelen egy fiatal nő fejlett testű, kedves mosollyal és gyönyörű cseh akcentussal nézett rám a videóból. Röviden elmondta, hogy csak napi 12 percig gyakorol, nagy intenzitású intervall edzés módszerével. Azt, hogy egyszerűen beállít egy intervallumot, mondjuk 50 másodpercet, amikor teljes sebességgel halad, és akkor körülbelül 10 másodperces szünetet tart. A videó további része az egyik edzés montázs volt. Leendő sportikonom odaugrott, ide-oda felvett egy hátizsákot, vagy elvégzett néhány fekvőtámaszt. Végül teljesen kifulladt és izzadt.

És teljesen megdöbbentem. Mintha… minden? Tizenkét percnyi ugrálás valóban megkönnyítette a számára?

Az internetet kezdtem követni, hogy többet tudjak meg róla. Zuzka Light, egy cseh nő, aki hosszú ideig az Egyesült Államokban élt, akkoriban a bodyrock.tv webhely arca volt (később ő alapította sajátját, és a korábbi bodyrock ma már más néven és más edzőkkel működik együtt, de ugyanezen elv alapján). Nem volt vesztenivalóm, ezért vettem egy időzítőt (életem legjobb befektetett 10 euróját!), Elkezdtem edzeni Zuzanával, és rendszeresen olvastam az egészséges táplálkozásról szóló blogjait.

Fél évvel később 58 kilót nyomtam, és jobban kinéztem, mint valaha.

Valóban lehetséges, hogy egy ilyen rövid edzés valóban hatékony legyen? Igen! Még a lehető legrövidebb is csak 4 percig tart, és a szakértők tabának hívják. A lényeg továbbra is ugyanaz: hosszabb intenzív testmozgás (valóban addig, amíg el nem éri az edzéssaláta színét) és rövidebb pihenőidő. És természetesen a HIIT számos különféle gyakorlatot használ, a lehető legtöbb izom bevonásával, így minden nap más és más készletet állíthat össze. Zuzka gyakorlatai szinte kizárólag súlyok és segédeszközök nélkül zajlottak (a nap jelszava: a tested az edzőterem - a tested az illeszkedésed). Olcsó, gyors, hatékony.

A férjem évekig beletörődött az általam tett "komlóba". Miután meggyőztem őt is, hogy próbálja ki. 12 forduló ún "Burpee" (ez a gyakorlat a hajtókar, a guggolás és az ugrás kombinációja, az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat). Az első két percben jól volt. Aztán fújni kezdett. Öt perc elteltével néhány bosszantó szó szállt ki a szájából, és egy időzítő még két percig repült. Nekem dobta "kapcsolja ki azt az Adolfot" szavakkal, és végül elismerte, hogy egy rövid edzés is valóban "megtörheti" az embert.

Mi a HIIT módszer sikerének titka? Sokan hisznek abban a kalóriában, amelyet a test edzés közben eléget. Hiba. Soha nem fogsz annyit égni tizenkét perc alatt, mint mondjuk két óra kevésbé intenzív edzés. Az a vicc, hogy a HIIT edzés a testben (legalábbis ezt állítja nekem a módszer minden szakértője) megnövekedett oxigénfogyasztást okoz, amely órákig tart a testmozgás után. A több oxigén több aerob tevékenységet jelent, ezért a zsírégetés még sokáig megnő, miután kikapcsolta az időzítőt és lezuhanyzott.

A HIIT módszernek azonban van egy nagy problémája. Ez cselekvés. Túl sok. Gyakorlatilag minden HIIT edzés, amelyet online vagy az irodalomban talál, a sebességet, a dinamikát és az éles mozgásokat használja. Ha nem vagy teljesen fitt, ha sérült térdet kezelsz, problémád van a gerinceddel vagy a hajlékonyságoddal, kerüld a boltívét. Nos, ne essen kétségbe. Legközelebb egy nagyon hatékony minimalista módszerről mesélek, amelyet még a kanapén is elsajátíthat.