Szinte minden egyes ember valamilyen hátfájást tapasztalt, akár az alsó, a középső vagy a felső hátsó részen. Mindenki biztosan elmondja, hogy van kellemetlen érzés és gyakran elviselhetetlen fájdalom. Néhány hátfájás utoléri a műtőasztalt.

gyakorlat

De mi van, ha lehet elkerülni ezeket a drasztikus megoldásokat? Mi van, ha megtalálja gyakorlatok és nyújtás pontosan ez lehet az, ami valóban segít? Nézze meg ezt a 15 gyakorlatot, amelyek segítenek Önnek a hátfájás enyhítésére.

1. Madárkutya gyakorlat

Bár ennek a gyakorlatnak a fordítása nevetségesnek hangzik - egy madárkutya - imádni fogja az első próbálkozás után. Ezt a gyakorlatot hatékonyan elvégezheti nyújtsa ki a hátsó izmokat a enyhíti a fájdalmat, különösen a hát alsó részén. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy tartása stabil legyen, és ne hajoljon meg. A legjobb, ha váltogatja a lábát és a karját, és mindkét oldalon körülbelül 20 másodpercig hagyja.

2. Nyújtás "kobra" helyzetben

Bárhol kinyújthatja a hátát a kobra helyzetében,ahol jól érzi magát és rengeteg alapterületed van. Cobra gyakorlatok már sok embert megszabadítottak a hátfájástól és azok számára is hatékony, akik még csak nyújtó vagy hátsó gyakorlatokkal kezdenek.

3. Forgatás a gerinc alsó részén

A nyaki gerinc forgatása könnyű nyújtó gyakorlat. Ezek a mozdulatok segítenek nyújtsa ki a nagy ülőizmot és az alsó hátizmok. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásakor azonban ügyeljen arra, hogy ne emelje le mindkét vállát a földről, miközben a lábát a testén keresztül a másik oldalra mozgatja.

4. A hát alsó részének nyújtása az ágyban

Ez a nyújtás kiváló gyakorlat a hát alsó részén. A kezeivel nyomja a térdét a mellkasához, ha a háta kissé leszakad a földtől, ne aggódjon. Marad ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd engedje el.

5. Könnyen fitlop

Próbálja meg alkalmanként használni a fitlotot a nyújtáshoz is, amely új módon nyújtja a hátat, és gyorsan megtudja, mi ez hatékony és enyhíti a fájdalmat. Addig maradjon a fitlopta tetején, amíg csak érzi.

6. Statikus lábemelés az ágyban

A lábak statikus emelése fekvő helyzetben fejlődéssel segíti az alsó gerincet nagyobb függőleges nyomás a hátoldalon. Ez a gyakorlat kényelmes és enyhíti a fájdalmat. Ha nehéz munkája van, és enyhe hátfájást tapasztal, próbálja ki ezt a gyakorlatot 15-20 percig végezzük.

7. Nyújtás hiperextenzív padon

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fitlopt gyakorlathoz, de itt egy hiperextenzív padot fog használni, amelyet szinte minden edzőteremben megtalál. Fordítsa el a lábait, és lassan hajoljon előre, amíg meg nem érzi a mellkas és a szakrális gerinc izmainak teljes megnyúlása. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.

8. Az ülő izmok nyújtása

Húzza az egyik láb talpát a másik térde alá, és ebben a helyzetben elkezdheti mindkét lábát a mellkasához nyomni. Ez a gyakorlat nyújtja az ülőizmokat és az alsó gerinc izmait. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd engedje el.

9. Deadlift

Deadlift, más néven holtpont,tökéletes gyakorlat az alsó hátizmok és sok más terület erősítésére. Ha azonban hátfájást tapasztal, javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot mértékkel gyakorolja, hogy az állapota ne romoljon tovább. Ne hagyja figyelmen kívül a testtartást, amikor holtemelőt hajt végre.

10. Ülések és billenőkarok egy csiga segítségével

Néha a deréktáji izomfájdalmat az ágyéki gerinc izomtömegének egyensúlyhiánya okozza. Ez a fajta fájdalom kezelhető a gyenge hasi izmok erősítésével, amelyek kiegyensúlyozzák a hát erős izmainak terhelését. A felülések és a szíjtárcsák a legjobb gyakorlatok a tengely megerősítésére és segítik az alsó hátizmaidat is.

11. Hyperextension on fitlopte

Ha nincs edzőtermi bérleted, és inkább otthon nyújtózkodsz, vegyél egy fitlopot és feküdj rá gyomroddal. Kezdje azzal, hogy mindkét kezét a feje mögé helyezi, és leereszti a vállát, ahogy a képen is látható. Állj meg, ha teljesnek érzed magad izomnyújtás, majd dugja be őket, hogy visszakerüljenek az eredeti helyzetükbe. Ha több ismétlést hajt végre, akkor ez a nyújtás is szolgálhat a hát izmaira összpontosító gyakorlatok.

12. Nyújtó kezek

Annak ellenére, hogy eléri a gyakorlatot, el fogják érni hatékony nyújtás a gerincére. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, és otthon is megteheti. Csak egy betétre és néhány percre van szüksége. Ismételje meg mindkét oldalon 10-szer, 15 másodpercenként.

13. A medence felemelése

Kezdje a földön fekve. Hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a lábai közvetlenül a combizmok mellett legyenek, ahogy a képen is látható. Akkor lehet lassan emelje fel a serpenyőt. Ennek a gyakorlatnak az intenzitásának növelése érdekében a combján rögzítsen súlyokat.

14. Kevesebb foglalkozás és több szünet

Néha a megelőzés a kulcsa ennek kétségtelenül csökkenti a derékfájást. Sok embernek fáj a túl sok idő üléssel töltött ideje. Ha már előre tudod, hogy valahol tovább fogsz ülni, akkor figyelmeztetünk arra, hogy érezd jól magad tartson minél több szünetet, amelynek során kissé kinyújtja a lábát és jár. Ezzel megelőzhető a kellemetlen hátfájás.

15. Az övek segíthetnek

A keresztövek vagy övek sok ember számára nagyon hasznosak súlyos hátfájás vagy testgyakorlás esetén. Ha fitneszel, sokat ül vagy fizikai munkát végez, próbálja meg megnézni a kapott övt segít enyhíteni a keresztek feszültségét.

Három lépésből álló terv a gerinc izmainak megerősítésére

1. Mielőtt bármilyen edzéstervet vagy tesztet elkezdene új nyújtási gyakorlatok Gondosan tanulmányozza át a gyakorlat végrehajtását, vagy forduljon orvoshoz, aki átvizsgálja Önt és elmagyarázza az egyes gyakorlatok pontos eljárását. Nem akarsz bántani és okozni még nagyobb fájdalom.

2. Válasszon két vagy három pontot ebből a cikkből, és tartsa be őket. A legutolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy kipróbálj minden gyakorlatot, és tökéletlenül végezd el. Ne feledje, minden gyakorlat, sőt nyújtás, eltart egy ideig, amíg nem tanulod meg megfelelően csinálni. Ha megtanulod e gyakorlatok közül hármat helyesen gyakorolni, fokozatosan adjon még hozzá, ha szükséges.

3. Az, hogy hátfájást tapasztal, még nem jelenti azt, hogy tornáznia kell számtalan gyakorlat. Ez kontraproduktív lehet, és még inkább árthat neked. Sokszor a tiéd hátfeszült és még nagyobb feszültséget gyakorolni rá, nem biztos, hogy helyes. Tartson egy kis szünetet, hagyjon fel olyan tevékenységekkel, amelyekről tudható, hogy hátfájást okoznak, és ami a legfontosabb, kerülje el rossz szokások, amelyek ezeket a fájdalmakat okozzák.

Meggyőződésünk, hogy ez a cikk segít ellazítani a merev izmokat és kiküszöbölni a hátfájást. Milyen gyakorlatok merev hátra? Írja meg válaszát a megjegyzésben. Ha tetszett a cikk, támogasd megosztással és talán így is segítesz a barátaidnak, amelyek éppen ezek a nehézségek.