Talán találkozott már olyan kijelentésekkel, mint például: „Amikor fiatal voltam, olyan ostoba voltam. Nem is tudom, hogyan sikerült izomtömeget szerezni. ”Őszintén szólva, még tetves és határon átnyúló veszélyes képzési program eredményeket hoz, ha keményen edz, nem hagyja ki az edzéseket, és évekig csinálja. Valószínűleg van valami igaz a "fiatal és ostoba" kifejezésben. A fiatal edzők gyakran olyan dolgok, amelyek abban az időben nem fognak nekik sokat fájni, de "ifjúsági bűneik" gyakran megnyilvánulnak és 30-40 évesen hatnak rájuk. Nézd meg, milyen hibákat követünk el leggyakrabban, és megpróbáljuk elkerülni őket.
1. hiba: Gyenge bemelegítés
"Azt hittem, hogy túl sok a melegedés gyengít epikus fekvenyomásomnál. Igen, egy fekvenyomás maximum egy ismétléssel, amit egyébként minden héten kipróbáltam. Sok éven át melegedtem, mielőtt edzettem a mellkasomat mellkas edzés egyenes padon! 15 ismétlés után felemeltem egy 61 kg súlyú súlyzót. "
Ma Bryan Krahn (kanadai fitnesz edző) sokkal okosabb és kerüli az elégtelen bemelegítést. Ehelyett kényeztesse magát 7-10 perc bemelegítés a vállakra, a csípőre és a mellkas mobilitására összpontosított. Ezután fokozatosan alacsony számú ismétlést hajt végre a nap első gyakorlatában, amelyet a közelgő gyakorlat egyfajta "gyakorlatának" tekint. Néhány ember türelmetlen és egyenesen indul nagy súlyokkal, de rendesen felmelegszik stimulálja a vért az izmokban és javítja az izom viszkozitását.
Tegyük fel, hogy guggoló edzésre 4 sorozat 5 ismétlést állított be, súlya 152 kg. Így néz ki egy jó bemelegítés:
| 1 | üres rúd | 5. |
| 2 | 61 kg | 5. |
| 3 | 84 kg | 5. |
| 4 | 102 kg | 5. |
| 5. | 125 kg | 3 |
| 6. | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8. | 152 kg | 4 - első edzéssorozat |
Sorozatok között csak a súly hozzáadása közben pihenjen.
2. hiba: Túl kemény edzés
Egyszerre több és nagyobb súlyt kell feltenni a rúdra az izom és erő növelésének leghatékonyabb módszereitől, de ez is játék a tűzzel - legalábbis hosszú távon. Kevés olyan testedző, aki rendszeresen emelt nagy súlyt a 20-as éveiben, nem szenved 40 év körüli krónikus sérülést. Amint Bryan állítja, nem kivétel ez alól: "Számomra ez a váll, a hát alsó része és a nyak - szentségtelen hármasságom. Alapvetően nem mentem olyan rosszul. Sok testedző szögre akasztották az övet a negyvenes éveiben ízületi problémák miatt. "
Ez azonban nem jelenti azt, hogy örökre ki kell zárnia az ilyen képzést. A tiéd a test nem fog haladni és helyreállni az edzőteremben eltöltött évével egyenes arányban. Ha az edzéseket túlságosan meghaladja a határain, okos edzés és tervezés nélkül teljes katasztrófát jelenthet.
Igen, keményen kellene edzened, de ezt nem mindig szabad megtenned, ha egész életedben edzeni akarsz. Ütemezzen alacsony intenzitású, nagy volumenű időszakokat a nagy intenzitású edzésciklusok után.
3. hiba: Túl sok felesleges terhelés
Brad Schoenfeld edző, a The M.A.X. Izomterv, optimális sorozatszám az izomnövekedéshez - egyénenként változik, és genetikától, képzési tapasztalattól és táplálkozási állapottól függ. Egyes gyakorlók jobban reagálnak a nagyszámú szettre és a mérsékelt ismétlésekre, ami nagy erõsségû edzésnek nevezhetõ. Ez általában "Biztonságosabb" módszer, amikor a súlyzós edzésről van szó, ami segíti az izomépítést.
Túlzott terhelés, túl sok ismétlés és sorozat, az ízületek és az inak jelentős kopását okozhatja, különösen, ha nem követed kiváló tervezési technika gyakorlatok, vagy ha túl gyakran ismételgeted ugyanazt a mozgást, a különféle eszközök és kiegészítők ellenére. Mondanom sem kell, hogy a képzési inger csökkenő nyeresége.
Schoenfeld szerint az optimális eredményeket egy periodizált megközelítéssel érik el, amelyben ő van az edzésciklustól függően kiigazított szériák száma. Például az első hónapban heti 8-10 szettet hajt végre egy izomcsoport számára. Ezután a második hónapban 12-15 szett, végül a harmadik hónapban heti 18-20 szett.
Míg túlképzés (egy kifejezés, amellyel valószínűleg találkoztál, ha nagy súlyokkal edzel) kissé elrettentő, mert kevés szabadidős testedző érheti el, de eltúlozva közelebb kerülhetnek hozzá. Az tud gyengíti az immunrendszert a hátrányosan befolyásolja a hormonszintet, ami kárára van.
4. hiba: A sokszínűség hiánya
Mindenki megérti, hogy az erősítés az súly hozzáadása vagy az ismétlések számának növelése garantált módja az izomtérfogat növelésének. Ez egy a progresszív túlterhelés elve. Van azonban egy másik módszer, amely nem kap annyi figyelmet, mint amennyit megérdemel: változatos gyakorlatok.
Egyszerűen fogalmazva: az erőnléti edzés sokfélesége vs. hipertrófiás edzésben (izomnövekedés) különböző eredményeket hozhat. Erősítő edzés közben a sokféleség kontraproduktív lehet, miközben a tested minden figyelmét néhány kulcsütésre összpontosítja. Éppen ellenkezőleg, az egyéni gyakorlatok a hipertrófiás edzés során serkentik az izmok növekedését, mert a test viszonylag gyorsan alkalmazkodik a testmozgáshoz. Célszerű meglepetést okozni a testének azzal, hogy egy kis változtatást ad a rutinszerű mozgáshoz. Ha elfogynak a gyakorlatokra vonatkozó ötletei, az internet egy halom cikket kínál gyakorlatok adatbázisával. Merítsen ihletet!
5. hiba: Túl sok a következetesség
Mint fentebb megjegyeztük, következetesen végzett kemény munka nagyszerű eredményeket hoz. Van azonban egy olyan pont, ahol túl következetes lehetsz, és nem csak a gyakorlatok kiválasztásakor, de azok gyakoriságával is.
Biztosan volt olyan életszakaszod is, amely alatt hetente egyszer edzett minden testrészét. Feltételezzük, hogy azt hitte, hogy ha sokáig ragaszkodik hozzá, akkor az beválik. Az idő múlásával azonban valószínűleg megtanulta, hogy mindig egy lépéssel előrébb kell lépnie a test alkalmazkodási képességében. A kemény munka és a jó intenzitás mellett változás is szükséges. Ezért kellene legalább három havonta változtassa meg a gyakorlatok gyakoriságát.
6. hiba: Túl veszélyes gyakorlatok
Nem léteznek kifejezetten veszélyes vagy rossz gyakorlatok. Csak vannak nagyobb sérülési kockázattal járó gyakorlatok, valamint olyan gyakorlatok, amelyek alkalmatlanok az Ön céljaihoz, rugalmasságához vagy mozgásszervi egészségéhez.
Például, nyomás egy nagy súlyzóval a fej mögött nagyszerű emelés, de nem a legjobb mozgásképességűek számára nagyon rossz választás. Sokkal jobb egykezes súlyzókat vagy súlyzós edzőgépeket használni. Alapvetően mi jó az egyik számára, nem biztos, hogy mindenkinek jó. Ha fáj, ne csináld.
Íme néhány gyakori "elkövető" és szelídebb társaik:
| Nyomás egy nagy súlyzóval a fej mögött | Semleges markolatú vállnyomások semleges fogással, egykaros vállnyomások (egy kézzel) |
| Forgattyúk a test mögött | Részleges tartományú merülés, excentrikus - csak merülés |
| Nyomás egy nagy súlyzóval a feje mögött a padon | Behúzza a felső tárcsa fölött ülést, érintéssel húzza |
| Tricepsz meghosszabbítás az ágyban | Tricepsz meghosszabbítások egykaros, Triceps nyomások kétkezes vagy EZ rúddal |
| Nyomás a padon keskeny markolatú, nagy súlyzóval | Nagy súlyzó húzások széles fogással, alsó tárcsa húzások |
7. hiba: Nem megfelelő edzésterv
Hadd találgassak: valószínűleg a bicepsz, a tricepsz és a mellkas bombázásával kezdte erősítő útját. Végül a vállak, a hát és a lábak is részt vettek ebben a partiban. Nagyon jó, de mi van kisebb izomcsoportok, amelyeket figyelmen kívül hagyott?
Évek után azonban rájön, hogy a tiéd az ábra elégtelennek tűnik - tele van esztétikai lyukakkal olyan helyeken, ahol sok "fel nem használt" izom nőhet. Ezek gyakran magukban foglalják a hátsó láncot (olyan kifejezés, amely egyszerre utal az ülőizmára, a combizmaira, az egyengetőire és a trapézra), amelyet szörnyűvé lehet alakítani az izmok valóban lenyűgözőek, amikor teljesen kifejlődtek. Gyakran elhanyagolt alkar és hátsó deltoid izmok is izomtestet adnak tiszta és teljes megjelenés.
Miért érdemes megvárni a harmincas éveit, mielőtt elkezdi őket képezni? Kezdje el összpontosítani azokat az izmokat, amelyeket jelenleg nem láthat a tükörben. Így átlépi a harminc küszöböt azzal a ténnyel, hogy meg fogja szimmetrikusan néz ki és nem kell utolérnie.
8. hiba: A rugalmasság elégtelen munkája
Rugalmasság, mobilitás, dinamikus nyújtás, statikus nyújtás - Minden, ami csak eszedbe jut. Sokan még mindig elkerülik ezt, hogy több ismétlést végezhessenek, amikor a tárcsát ellenkező irányba húzzák (vagy bármely más gyakorlat során). Ismét hülyeség. Idővel azonban kénytelenek lesznek visszanyerje az ügyességet fiatalságtól, vagy legalább lazítson egy kicsit a csípőjén.
A rugalmasság nagyszerű tulajdonsága, hogy ha megvan, viszonylag könnyen megtarthatja. További előny, hogy a testépítő edzésstílus, amely gyakorlás közben gyakran teljes testmozgást igényel, bizonyos mértékben segíthet.
Néhány mindennapi tevékenység, például egész nap a számítógép mellett ül, lassan, de biztosan magához vonzza a perecet. Általában még az sem az edzőteremben a legnehezebb edzés nem elég ezen erők ellen. Kezdje el nyújtani az edzés előtt és után, még mielőtt elvégezné nyögés jelenlétében nyújtózkodni.
A helyzet javításához nincs szükség tucatnyi gyakorlatra. Valójában ez elég lesz neked hatékony gyakorlatok kis sorozata, amit pontosan csinálsz. Itt van néhány edzés előtti gyakorlatok az alsó testre és egyet a vállakra Dean Somerset mobilitási szakértő:
9. hiba: Az egészség elégtelen megerősítése
Ismer valakit, akit az edzés utáni regeneráció vagy helyreállítás gondolata jelent valami édes bombát és játékot másnap reggelig? Idővel azonban mindenki eljut egy olyan szintre, ahol életmódjának 2/3-a kezd forogni jobb alvás, kiegyensúlyozott étrend és a lehető legjobb regeneráció. Ennek eredménye testének jobb megismerése, energiaátadás egészségesebbnek, jobban kipihentnek érezte magát, és természetesen a jutalom az izomtömeg növekedése lesz.
Biztosan nem fogja látni az omega-3 vagy halolaj, B-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, magnézium és rengeteg zöldség bevitelének eredményét nap mint nap, de jövőbeli "én" köszönöm.
10. hiba: Helytelen energiaelosztás
Ahogy Bryan Krahn edző megemlíti, régebben stresszt okozott a pontos gramm fehérje elfogyasztására, vagy arra, hogy több bicepsz stroke-ot kell-e beletenni. Rájött azonban, hogy ezek a dolgok még mindig fontosak, de a képzést másképp kell szemlélni.
Emelni szokta és teheti a súlyokat mind, hogy jól nézzen ki. A nehéz súlyok emelése ma már nem olyan, mint ma erőt fog elérni, jól fog kinézni, vagy egészséges lesz, de hamarabb napi befektetés önmagába. Kiváló állapot, a szivattyúzott izmok és a személyes rekordok rendben vannak, de ezek csak a hab a tortán. Vonat, mert szereted, és ettől jobb leszel.
Ha következetesen edzel, bölcsen eszik és elegendő pihenést biztosít magának, akkor a karaktere is javulni fog. Ez az egész azonban könnyebb folyamat lesz, ha mégis A jó szokások már a napi rutin részét képezik. Ez azt jelenti fiatal korában kell elkezdenie - épp most. Az időmérőt nem lehet visszavonni. Ma kezdje el gondozni a testét, és holnap arassa le az aratást.
Abban az esetben, ha úgy gondolja, hogy ez a cikk segíthet barátainak, vagy ha tetszett, megosztással támogassák.