pontos

Rendszeresen tornázik, és nem sikerül lefogynia? Vagy lefogyott és újra hízott? Ennek oka lehet a rossz étkezési szokások. Milyen konkrét lépéseket kell megtenni a testsúly stabilan tartása érdekében?

A súlyának beállításához szükséges lépések alatt nem a "csodálatos" csökkentő étrendeket értjük, amelyek estétől reggelig fogyókúrát jelentenek. Gyorsabban nőnek, mint a meleg tekercsek, és soha nem éred el velük a stabil súlyt. Éppen ellenkezőleg, akkor is ingadozni fog felfelé és lefelé. Súlykontroll alatt az egészséges táplálkozás alapelveit értjük, amelyek elvezetik Önt álmai alakjához vezető úton. Amik ők?

10 pontos terv a súlyának szabályozására

1. Három vagy több étkezés naponta: A rendszeres étkezés jó súlyú szükséges. Segítenek fenntartani az anyagcserét és biztosítani a stabil vércukorszintet. Ennek eredményeként megakadályozzák az éhséget és az édességek ellenőrizhetetlen ízét. Hány étkezés elegendő?

Nos, az egyedi ügy. Egyesek számára három nagy étkezés megfelelhet, másoknak napi öt kisebb adag. Sokkal fontosabb az összetételük. Vigyázzon az alacsony glikémiás indexre, a megfelelő zsíroknak és a reggelinek kell első helyen lennie.

Mi az étel glikémiás indexe és hogyan segíti a fogyást?

2. Apróságok a fog alatt az étkezések között: Ha éhesnek érzi magát, és még mindig hosszú az ebéd vagy a vacsora, akkor vegyen egy kis, egészséges jóságot. Ez segít a stabil cukorszint fenntartásában a nap folyamán. Mindig legyen kéznél dió, forró csokoládé, cukrozatlan szárított gyümölcs vagy banán. Például, ha 20 perccel a főétkezés előtt megesz néhány diót, egészséges zsírjuk megvédi a túlevéstől.

3. Evés közben ne rohanjon: Ha néha gyorsabban megesz két tányér levest, akkor semmi komoly dolog nem fog történni. Ezt azonban ne tegye rendszeresen. Sokkal több elhízott ember eszik hirtelen evés közben, mint azok, akik békésen étkeznek. Élvezzen egy jó ételt. Ez lehetőséget ad a gyomrodnak, hogy azt mondják az agynak: Elég.

4. Kizárja azokat az ételeket, amelyek nem tesznek jót neked: Ha teste érzékeny vagy allergiás bizonyos ételekre, fontos a lehető leghamarabb kideríteni. Az étrendből való kizárás nemcsak jelentős fogyást, hanem egészségügyi problémák megszüntetését is eredményezheti. A búza és a tejtermékek gyakori okok.

5. Az egészséges zsírokat részesítse előnyben: Étel vásárlásakor válasszon különösen halat és baromfit. Sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint például a sertéshúst vagy a marhahúst. A tejtermékek fogyasztásakor figyeljen az alacsony zsírtartalmú formákra. Ne tévesszen meg! Néhány ilyen termék kevesebb zsírt, de több cukrot tartalmazhat.

6. Egyél elegendő rostot: Csak növényi ételek tartalmaznak természetes rostot: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék. Elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz és a fogyáshoz is. Magas a tápanyagok aránya, támogassa a megfelelő emésztést és székletürítést. Körülbelül 5 adag friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta.

A cukor és a terhelés intenzitása. Mivel testünk a szénhidrátokat használja sporttevékenységek során?

7. Kombinálja a szénhidrátokat megfelelően: Nagyjából minden nap a tányérjára kell landolnia 80% komplex szénhidrát. Sokáig táplálják. Fokozatosan szabadítják fel a cukrot a vérbe, és segítenek fenntartani stabil szintjét. Inkább azokat, amelyek rostot tartalmaznak: pl. barna rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, zöldségek és hüvelyesek.

A komplex szénhidrátok sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, szemben feldolgozott formájukkal. A bevitt szénhidrátok fennmaradó 20% -ának egyszerű cukroknak kell lenniük, amire szintén szükségünk van. De ne is gondolj az édességekre! Válasszon inkább friss gyümölcsöt.

8. Egészséges ételkészítés: Felejtsd el a sütést, a liszttel való sűrítést vagy a majonézes ízesítést. Csak a minőségi összetevőket vonja el az értékes tápanyagoktól, ezzel csökkentve az utolsó étkezés előnyeit. Óvatosan készítse el az ételt, sok egészséges kiigazítás létezik. Például zöldség párában vagy mikrohullámú sütőben, héjában főtt vagy olaj nélkül sült burgonya, zabpehellyel sűrített leves, tojás stb.

Alkalmas ételek alacsony hisztamin-étrendhez

9. Tanulja meg a folyadékok megfelelő pótlását: Fontos, hogy a nap folyamán folyamatosan igyon, de ne étkezés közben. A folyadékok hígítják az emésztőrendszer nedvét evés közben, ami emésztési zavarokat okoz. Ezek a súlygyarapodás gyakori okai. El kell búcsúzni a cukrot és mesterséges vegyszereket tartalmazó üdítőktől.

A súly mellett az egészsége is szenved. Felesleges kalóriákat vesz fel, gyakran szomjazol is, és a tested újra több cukrot kér. Cserélje az édesített italokat tiszta vízre, gyógyteára vagy ásványvízre. Frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglé is megfelelő.

10. Óvatosan alkohollal: Kis mennyiségű alkohol nem károsítja az egészséges étrendet és a testsúlyt. Ha azonban túlzol, akkor támogatni fogod a zsírraktározást. A mennyi túl sok? Egy egység körülbelül 3 dcl sört, 1 dcl bort vagy 10 ml kemény alkoholt jelent. Nem szabad többet inni egynél, legfeljebb két egység alkoholt naponta, amikor megpróbál fogyni és nem hízni.

Nehéz eligazodni a kalóriák, a tápértékek vagy a kombinációk világában? Ne féljen tapasztalt szakértő - táplálkozási szakember, edző - tanácsát kérni. Segíteni fognak a fontos kontextus megértésében. Jobb áttekintést kap a táplálkozásról, ami jó irányba tereli az egészséges fogyást és a stabil testsúlyt