1. Ne aludjon a hátán
Sokan abbahagyják a horkolást, amikor oldalra fordulnak. Ha hajlamos visszafordulni a hátadra, ez segíthet abban, hogy teniszlabda zsebed legyen a hátadon: akkor biztosan nem fogja élvezni a test ezen részén fekvést.
2. Tartsa fenn az optimális súlyt
Ha van extra kilója, harcoljon és szabaduljon meg tőlük, az is megkönnyebbülhet a horkolástól.
3. Korlátozza az alkohol- és nyugtatófogyasztást
Ne fogyasszon alkoholt és ne szedjen nyugtatókat lefekvés előtt legalább két órán át. Ezek az anyagok ellazítják az izmokat, és növelhetik a horkolás kockázatát
4. Tartsa be az alváshigiéniát
Egyszerre feküdjön le, legalább 7-8 órás alvást ütemezzen, tartsa a hálószobában az ajánlott hőmérsékletet (legfeljebb 20 fok), párásítsa és tisztítsa meg a levegőt, rendszeresen szellőztessen.
5. Aludj egy dombon
Az emelt ágy teteje (kb. 10 cm) vagy néhány párna a fej alatt megkönnyítheti a légzést alvás közben. Vannak olyan speciális alakú párnák is, amelyek ígéretet tesznek a horkolás enyhítésére.
6. Oldjon eldugult orrot
Ha a horkolás oka a légutak elzáródása, kérjen segítséget orvosától: javasolhat például egy szteroidos orrspray-t krónikus rhinitis esetén vagy műtétet egy lehetséges fizikai probléma esetén, amely megakadályozza a levegő áramlását az orrában.
7. Lélegezz az orrodon keresztül
Ha "csak" a hangok zavarják, és nem az alvási apnoe, akkor megpróbálhat ragasztó segédeszközöket használni, amelyek segítenek az orron keresztüli járat nyitva tartásában (szalagok, amelyek "szétnyújtják" az orrlyukat és hasonlók).
8. Kipróbálhatja a természetes gyógymódokat
A gyógyszertárakban és a gyógynövényboltokban különféle segítőket találhat a horkolás ellen: torok- és orr-spray, teák, tabletták vagy kapszulák, masszázsolajok, illóolajok és így tovább. Az orvosok szkeptikusak, de ki tudja, talán valamilyen termék segít.
9. "Erősítse" a lélegzetét
Az interneten ajánlott gyakorlatok találhatók a torok és a nyak izmainak "megdolgozására", szakértők szerint az éneklés vagy néhány fúvós hangszer használata is segíthet. A légzőgyakorlatok is segíthetnek
10. Ha semmi sem segít, próbáljon orvoshoz fordulni
Különösen akkor, ha alvási helyzetétől függetlenül horkol, vagy ha magad felébresztésével horkol, akkor ne késlekedjen orvosának felkeresésével. Különösen alvási apnoe esetén feltétlenül szükséges a látogatás. Orvosa javasolhat például eszközmegoldásokat (CPAP-gép - maszk, amely az arcához kapcsolódik és elősegíti a levegő áramlását a tüdőbe), vagy műtétet (különféle eljárások a szövetek lágy éghajlatból történő eltávolítására vagy implantátumokat, amelyek erősítik a puha szájpadlás).