tányér

Nagy Tesztek

SZUPER TESZT! Amit őrangyalaid próbálnak neked elmondani manapság?

népszerű az internetről

SZERETEM vagy UTÁLOM

Penelope Cruz

Ha olyan testet szeretnél, mint egy hüvely, alaposan meg kell nézned magad. Ez nem bonyolult, csak néhány pillanat őszinte edzés és elegendő adag akaraterő ehhez. Az így kapott hatás azonban garantálja, hogy azonnal megfeledkezik a rendszeres túlevésről.

Távolítsa el az ellenállást
Az összes erősítő gyakorlat közül a hasizmok gyakorlásai a leggyűlöltebbek. Számos tényező lehet. A hasizmok minősége a nagyon gyengék sportolók csoportjába tartozik a nagyon gyengék csoportjában, így a különböző dömperek teljesítménye megfelelő módon elviszi a nőt. A hasi testek az egyik legnehezebb gyakorlat, ezért nincs ok arra, hogy szerelmesek legyenek.

Ezenkívül annak érdekében, hogy a has szilárd, karcsú alakokat nyerjen, erősítő gyakorlatokat kell végrehajtani nagyszámú ismétléssel és lehetőleg minden nap. Csinálni valami megerőltető erőszakos munkát nap mint nap egyáltalán nem szórakoztató. De lapos hasra vágysz, fenyegető tablettákkal, nem? Tehát itt az ideje megváltoztatni a hozzáállását, mert ez valóban segít. És pontos utasításokat adunk.

Kerülje a hibákat
Az alapvető hiba az a feltételezés, hogy minőségi izmokat szerez a hasban, ha csak egyféle gyakorlatot végez. Annak érdekében, hogy a test ne essen sztereotípiába, folyamatosan új ingereket kell adnia neki. Ezért az állandó változás taktikai eljárását a hasára is alkalmazni fogja. Minden erőfeszítés hiábavaló lesz, hacsak nem műszakilag helyesen gyakorol.

A has erősítésében gyakori hiba az adott rész izmainak elégtelen bevonása és a törzs nyak vagy karok erővel történő nyújtása. Ennek eredménye a has változatlan állapota és a nyak hatalmas izma. Hogy ez ne fordulhasson elő, nagyon figyeljen a hasizmok munkájára, és csak addig végezzen, amíg nem irányít. Ha túllépi a határát, a mozgást a test egy másik említett része hajtja végre.

20-szor egyenes hasizom
Az edzés első része az egyenes hasizom, vagyis a has teljes hosszában történő megerősítése lesz. Feküdjön a hátán, tegye a lábát csípő szélességűre, és csak kissé hajlítsa meg a térdeit, a sarka pedig a földön nyugszik. Törölje meg a kezét, fonja össze a tenyerét, és tegye így a fejét. Ugyanakkor emelje a karját, a fejét és a hát felső részét egy síkban a szőnyeg fölé, és a kilégzéssel húzza feljebb. Maradjon maximális visszahúzás mellett néhány másodpercig, és térjen vissza egy lélegzetvételnyivel közvetlenül a föld fölé.

Fontos: Vigyázzon, hogy a hátsó keresztrészét ne nyomja mindig be a párnába, ne görbítse össze a hát felső részét, és ne húzza az állát a mellkashoz, amely ferdén mutat a mennyezet felé.

Fontos: A könyök a gyakorlat során nyitva marad, ez segít elszigetelni a felső has munkáját.

A ferde hasizmok 20-szorosa
Ugyanazon az ágyon maradsz, mert a ferde hasizmok gyakorlása az előzőre fog épülni. Az egyetlen különbség az, hogy amikor felfelé halad, megfordul és felváltva húzza a karját a szemközti térdre. A belégzéssel visszatér a középpontba, a kilégzéssel pedig a másik oldalra.

Fontos: Ne feledje, hogy a váll a térd felé húzódik, nem pedig a könyök felé. A ferde hasizmokat csak ezután lehet teljesen megkötni, ezért könyökét hátul tartsa.

A has középső részének 20-szorosa
Mindkét lábát a levegőben fekve, miközben a hátán fekszik. Két változat közül választhat: a lábak derékszögben hajlanak a térd és a csípőízületben, vagy teljesen a testre merőlegesen kinyújtódnak. Ebben az esetben elengedhetetlen a törzs munkája és a has középső részein elhelyezkedő izmok aktív részvétele. A karok hajlítottak maradnak, és te, mint a felső rész megerősítésekor, hajtsd felfelé a húzást.

Fontos: Vigyázz a lábadra. A térd egy vonalban van a csípővel, nem esik a mellkasig.

20-szor az alsó has
Előtted van a hasi sorozat utolsó gyakorlata, ugyanakkor a legigényesebb. Az alsó részek izmainak minősége általában gyenge, annál nehezebb a gyakorlatot helyesen végrehajtani. Attól függően, hogy az előző gyakorlatot hogyan hajtotta végre, tartsa a lábát egymás fölött hajlítva vagy nyújtva. Helyezze mindkét kezét egy szőnyegre a teste mentén, vagy tegye a tenyerét a feneke alá. A cél az, hogy a farkcsontot a talaj fölé emelje, kizárólag az alsó has izmainak bekapcsolásával. Kilégez felfelé, marad néhány másodpercig, majd lassan visszaenged egy lélegzetet.

Fontos: Ezt a gyakorlatot csak kis mértékben hajtják végre, ezért minden magasságba lendítés teljesen felesleges és veszélyes az egészséges hát szempontjából.