kilóktól

Hogyan lehet lefogyni 40 után - Ez ismerősnek hangzik az Ön számára? - "Több mint 40 éves vagyok, és rendszeresen sportolok. Egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozom, és a családi ünnepeken sem engedek a desszertnek. De ennek és minden erőfeszítésem ellenére sem tudok megszabadulni a felesleges kilóktól. "

Nem ugyanaz a dolog. Az évek növekedésével csökken a nem kívánt kilóktól való megszabadulás képessége. Ez már nem olyan egyszerű, nem elég csak kissé módosítani az étrendet vagy hozzáadni további gyakorlatokat. 30. születésnapja óta a tested évente átlagosan 230 gramm izomtömeget fogyott. Hogyan befolyásolhatja az izomveszteség a felesleges kilók fogyásának képtelenségét?

Minél kevesebb izom van, annál lassabban működik az anyagcsere. A több izom jobb égést is jelent. Általánosságban azt, hogy mi működött, és mit engedhetett meg magának enni harmincas éveiben 40 évesen, azt már a zsírraktárakban tárolják. Azonban nem minden "sovány idő" ért véget.

Olvass tovább 6 alapvető lépés a súly csökkentésére még ebben a szép korban is.

1. Koncentráljon anyagcsere folyamataira és hormonállapotára.

Mielőtt megpróbálnád minden lehetséges diéta és gyakoroljon, győződjön meg arról, hogy valami nem történik a testében, amely jelentősen befolyásolhatja az anyagcserét vagy a hormonszintet.

Tudta, hogy minden ötven negyvenes embernek pajzsmirigybetegsége van, amely közvetlen hatással van a súlygyarapodásra és a fogyásra?

A pajzsmirigy az anyagcsere fő szabályozója. A pajzsmirigyhormonok normál értékén kívül eső bármely állapot (hiper- vagy hipotireózis) jelentős hatással van nemcsak a testsúlyára, hanem más tünetek is szorosan összefüggenek vele, például:

  • túlzott fáradtság
  • a haj elvékonyodása
  • száraz bőr és törékeny száraz haj
  • magas vérnyomás
  • magas koleszterin.

Ne lepődj meg más hormonális változásokon, amelyeken a tested átesik - például a perimenopauza 40 év után jelentkezhet. Is ösztrogén dominancia, kortizol, leptin és inzulin egyensúlyhiány megszakíthatja a fogyást.

2. Erőedzés hetente legalább háromszor

Ne feledje, hogy minél több izma van, annál jobban működik az anyagcseréje? Ahogy az izom növekszik, úgy növekszik a pihenő anyagcseréje is, hogy jobban égjen, miközben ellazul - és erre van szüksége! Ha eddig elkerülte mindazt a remek gépet és gyakorlatot a súlyzókkal az edzőtermekben, itt az ideje megkérdezni az edzőt/partnert, hogyan működnek. Nemcsak a technikai kérdéseket akarja elmagyarázni, hanem mindenekelőtt azt kérdezi, hogy a test mely részét foglalják el, milyen előnyöket fog látni az idő múlásával, ha helyesen végzi. Az edzőtermekben különböző életkorú és súlyú embereket talál, ne aggódjon, és ne legyen előítéletes, hogy nem fog beilleszkedni oda. Egy tapasztalt oktató fogja beállítani az Ön számára megfelelő szintet.

Erős edzéseket azonban végezhet otthon kényelméből is. Manapság sok oktatóvideó található gyakorlatokkal az interneten, ahol a professzionális oktatók lépésről lépésre kísérik Önt, elmagyarázva a gyakorlatok típusait, azok előnyeit. Először is csak néhány súlyzóra, szőnyegre, idegen nyelvi kifejezések (pl. Erősítő edzés) alapvető ismeretére, valamint az indulási vágyra és akaratra van szükség. Ha fél a nehéz súlyok emelésétől, és ha még nincs is otthon, fogadjon testedzés a saját súlyával - fogantyúk, tüdő, guggolás, deszka.

Ha hetente háromszor legalább 20 percig gyakorolja ezt a fajta edzést, akkor biztosan felépül elég izom, amely hosszú ideig aktívan tartja aktív állapotában a nyugalmi anyagcserét.

3. Próbálja ki a HIIT-et

Magas intenzív intervallum edzés (Nagy intenzitású intervallum edzés) olyan gyakorlat, amely az intenzív tevékenység és a pihenés intervallumának váltakozásán alapul. Az első, intenzív időközönként maximális fizikai erőfeszítéseket kell tennie rövid idő alatt, a teljesítményre összpontosítva. Rövid helyreállási pillanat következik (kilégzés, megnyugvás). Az aktív szakaszban a pulzusszám jelentősen megnő, ég, a test sok impulzust kap az anyagcsere elindításához, keményebben dolgozik, de nem tovább.

Ha főként kardió edzéseket végzett, futott vagy elliptikus edzőt használt, akkor könnyen beillesztheti a HIIT ezekbe a fizikai tevékenységekbe - egyszerűen néhány rendszeres testedzési időszakot kap a maximális ütemben. Kutatások kimutatták, hogy ez a továbbfejlesztett edzésmód sokkal hatékonyabban kalóriát éget el.

4. Egyél tiszta, fehérjében gazdag ételeket.

A helyes étkezés nem csak erről szól Kerülje a gyorsételeket. Tiszta és egészséges ételeket kell választania, amelyek elősegítik a fogyást. Az olívaolajban található egészséges zsírok, az avokádó, a dió nem csak táplálja a testedet, hanem el is hagy hosszabb ideig teli érzés - Nem szoktál túlevni. Ha egészséges fehérjéket vesz fel az étrendbe - tojást, lazacot -, akkor hosszabb a jóllakottság érzése, és az izmok megfelelő táplálékot kapnak még olyan igényes gyakorlatok után is, mint az erősítő edzés vagy a HIIT. Egy marék dió vagy mandula váratlan éhségrohamot áraszt, amelyet gyakorlatilag mindenhová magával vihet. És emellett ellátni fognak egészséges fehérje, zsírok a rost, bűn nélkül kibírod a következő étkezésig.

5. Természetesen és könnyen méregtelenítse testét

Vannak, akik az éhgyomri és heti tisztító kezeléseket a fogyás eszközeként ismerik fel. Azonban az az igazság, hogy a tested beállt természetes méregtelenítési folyamat, amelyet akkor kezdhet el, ha elsajátítja ezt a 2 szokást:

  1. Igyon sok vizet. A citromvíz kiváló, mert a citrom lúgosítja a belső környezetet, és oldható pektinrostot tartalmaz, amely részt vesz az emésztés és a a méreganyagok eltávolítása a testből.
  2. Adjon erjesztett ételeket étrendjéhez - savanyú káposzta, pácolt zöldségek, görög joghurt, kimchi, kombucha. Növelik az egészséges baktériumok számát a bélben, erősíti az immunitást és javítja a hangulatot. Az eredmény egy ellenállóbb test lesz, egyensúlyban és a kilók könnyebben csökkennek.

6. Aludj eleget.

Rengeteg minőségi alvás nagyon fontos az anyagcsere megfelelő működéséhez. Ezért a kívánt fogyás alapfeltétele, mert ilyen alvásban égnek el a kalóriák! Ez azonban valahogy nem olyan, mint szeretné - a békés alvást egyre inkább zavarják a hát- és ízületi fájdalmak, az izomfeszültség és a görcsök, kezdve a menopauza, az álmatlanság tüneteivel. A kutatók összefüggést találtak az alváshiány és a nappali kontrollálatlan túlevés között is. Ha nem alsz eleget, a leptin és a ghrelin hormonok nem működnek megfelelően, és akkor is éhesnek érzed magad, és semmi sem táplálhat.

Ha egy jó pihenés mellett dönt, íme néhány útmutatás, amelyet érdemes követni:

  • Ne fogyasszon nehéz ételeket legalább három órával lefekvés előtt. Ha szükséges, legkésőbb 45 perccel lefekvés előtt fogyasszon el egy kis harapnivalót.
  • Kerülje az elektronikus eszközök használatát vagy a tévénézést legalább egy órán keresztül lefekvés előtt. Ezenkívül távolítsa el őket a hálószobájából, hogy ne kísértjen az e-mailek vagy az üzenetek ellenőrzése.
  • Kora este felejtsd el a koffeint és a magas glükózszintű italokat.
  • Állítsa be a hálószoba hőmérsékletét az ajánlott 17-20 ° C-ra.
  • Vizsgálja meg a matracát és értékelje annak állapotát. Cserélje ki a kopott, fekvő matracot egy újra, amely megfelelő támogatást nyújt Önnek.