Ezt a cikket 2020.07.17-én tette közzé az Ing. Lukáš Juriček .

legjobb

Mindannyiunknak vannak emésztési problémái, például gyomorpanaszok, puffadás, gyomorégés, hányinger, székrekedés vagy hasmenés.

Ha azonban ezek a tünetek gyakrabban jelentkeznek, komolyabb problémákat okozhatnak, és jelentősen ronthatják életünk minőségét.

Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatásával pozitívan befolyásolhatjuk emésztésünk és belünk állapotát.

Íme 11 tudományosan megalapozott módszer az emésztés természetes és egészséges módon történő javítására.

1. Egyél igazi ételt

A tipikus "modern" nyugati típusú étrend - magas rafinált szénhidrát-, telített zsír- és élelmiszer-adalékanyag-tartalommal - az emésztési zavarok fokozott kockázatával jár (1)

Az élelmiszer-adalékanyagok, beleértve a glükózt, a sót és más vegyszereket, feltételezhetően hozzájárulnak a fokozott bélgyulladáshoz, ami fokozott bélpermeabilitási szindrómához vezet (2).

A transz-zsírok (veszélyes transz-zsírok) bőségesen vannak a feldolgozott élelmiszerekben. A transzzsírok elsősorban a szív egészségére gyakorolt ​​negatív hatásukról ismertek, de negatívan befolyásolják a fekélyes vastagbélgyulladás - gyulladásos bélbetegség - kialakulásának kockázatát is. (3).

Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

A tanulmányok többek között azt sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a káros bélbaktériumok számát (4, 5, 6).

A bélbakteriális egyensúlyhiány pedig az irritábilis bél szindrómával és az irritábilis bélbetegségekkel, például fekélyes vastagbélgyulladással és Crohn-betegséggel jár (7).

Szerencsére a tudományos bizonyítékok (és a józan ész) azt mutatják, hogy a tápanyagokban gazdag étrend véd az emésztőrendszer betegségei ellen (8).

A természetes feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása ideális választás az optimális emésztéshez.

A magas feldolgozott ételekből álló étrend az emésztési zavarok magasabb kockázatával járt. Éppen ellenkezőleg, az alacsony élelmiszer-adalékanyagok, transz-zsírok és mesterséges édesítőszerek étrendje javíthatja emésztését és megvédheti az emésztőrendszer betegségeitől.

2. Fogyasszon elegendő rostot

Köztudott, hogy a rost előnyös az emésztés szempontjából.

Az oldható rost elnyeli a vizet, és növeli a széklet térfogatát. Az oldhatatlan rost úgy működik, mint egy hatalmas fogkefe, amely segíti az emésztőrendszert, hogy minden mozogjon (9).

Oldható rost található pl. zabkorpában, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa jó oldhatatlan rostforrás.

A magas rosttartalmú étrend az emésztési zavarokkal járó egészségügyi problémák, például fekélyek, reflux, aranyér, diverticulitis és irritábilis bél szindróma csökkent kockázatával jár (10).

A prebiotikumok egy másik típusú rost, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat. A magas rosttartalmú étrend kimutatta, hogy csökkenti a gyulladásos bélbetegség kockázatát (8).

A prebiotikumok sok gyümölcsben, zöldségben és gabonafélében találhatók.

A magas rosttartalmú étrend támogatja a rendszeres bélmozgást, és számos emésztési rendellenesség ellen védhet. Az oldható és oldhatatlan rostok és a prebiotikumok pótlása ezért döntő fontosságú az egészséges emésztőrendszer számára.

3. Az egészséges zsírokat vegye be étrendjébe

A jó emésztéshez elegendő mennyiségű egészséges zsírra lehet szükség. A zsír segít étkezés után elégedettnek érezni magát, és gyakran szükséges a tápanyagok megfelelő felszívódásához.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás kockázatát (3, 11).

A hasznos omega-3 zsírsavtartalmú ételek pl. lenmag, chia mag, dió (különösen dió) vagy zsíros hal, például lazac, makréla és szardínia (12, 13).

A megfelelő zsírbevitel javítja egyes zsírban oldódó tápanyagok felszívódását. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami megakadályozhatja a gyulladásos bélbetegségeket.

4. Maradjon hidratált

Az elégtelen folyadékbevitel a székrekedés gyakori oka (14, 15).

A szakértők azt javasolják, hogy napi 10 dkg 3-4 dcl (nem koffein) folyadékot fogyasszanak a székrekedés és más egészségügyi szövődmények megelőzése érdekében. Szüksége lehet azonban még többre, ha meleg éghajlatban él, vagy intenzívebb fizikai tevékenységet végez (15).

A koffeinmentes víz és teák mellett a nagyvízi gyümölcsök és zöldségek, például uborka, cukkini, zeller, paradicsom, dinnye, eper, grapefruit és őszibarack fogyasztása jó választás a folyadékbevitel iránti igény kielégítésére (16, 17) .

A székrekedés gyakori oka az elégtelen folyadékbevitel. Növelje a folyadékbevitelt koffeinmentes italok fogyasztásával, valamint magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. A tested megköszöni ezt.

5. Csökkentse a stresszt

A stressz közvetlen károsodást okozhat az emésztőrendszerében.

A túlzott stressz gyomorfekélyekkel, hasmenéssel, székrekedéssel és irritábilis bél szindrómával jár (18, 19, 20, 21).

A stresszhormonok közvetlenül befolyásolják az emésztést. Amikor teste stressz alatt van (támadás vagy menekülési módban), úgy gondolja, hogy nincs ideje pihenni és megemészteni. Így a stressz időszakaiban a vért és az energiát elvezetik az emésztőrendszerből, hogy rendelkezésre álljanak "támadás vagy menekülés" céljából.

Ezenkívül a bél és az agy bonyolultan kapcsolódik egymáshoz - ami befolyásolja az agyát, az emésztését is befolyásolhatja (20, 22, 23).

A stresszkezelés, a meditáció és a relaxáció kimutatták, hogy javítják az irritábilis bél szindrómában szenvedők tüneteit (24).

Más tanulmányok azt találták, hogy a kognitív viselkedésterápia, az akupunktúra és a jóga az emésztés javulásához és az emésztési problémák csökkenéséhez vezetnek (25).

Ezért a stresszkezelési technikák, például a mély légzés, a meditáció vagy a jóga bevonása nemcsak a gondolkodásodat, hanem az emésztést is javíthatja.

A stressz negatívan befolyásolja az emésztést, és irritábilis bél szindrómával, fekélyekkel, székrekedéssel és hasmenéssel jár. A stressz csökkentése enyhítheti emésztési problémáit (és javíthatja életminőségét).

6. Egyél tudatosan

Könnyű túl sokat enni túl gyorsan, de ez nemcsak túlsúlyhoz vezethet, hanem puffadáshoz, puffadáshoz és összességében az emésztés károsodásához is.

A tudatos étkezés olyan technika, amely segít megszerezni az étkezési szokások feletti uralmat (26).

Tanulmányok kimutatták, hogy az éberség enyhítheti a fekélyes vastagbélgyulladásban és az irritábilis bél szindrómában szenvedők problémáit (27).

Ezért:

  • Lassan egyél.
  • Fordítson teljes figyelmet az ételekre (kapcsolja ki a TV-t és tegye el a telefont).
  • Kapcsolja be az érzékeket - vegye észre, hogyan néz ki az étele a tányéron és milyen az illata.
  • Tudatosan eszik meg minden falatot.
  • Ügyeljen az ételének szerkezetére, hőmérsékletére és ízére.

Lassú és tudatos fogyasztás, és az étele minden aspektusára, például textúrájára, hőmérsékletére és ízére való odafigyelés segíthet megelőzni az olyan emésztési problémákat, mint az emésztési zavarok, puffadás és puffadás.

7. Alaposan rágja meg az ételt

Az emésztés a szájban kezdődik. Fogai kisebb darabokra bontják az ételt, így az emésztőrendszerében lévő enzimek jobban lebonthatják.

A gyenge rágás csökkent tápanyagfelszívódással járt (28).

Ha alaposan megemészted az ételt, a gyomrodnak kevesebb munkát kell végeznie ahhoz, hogy a szilárd étel folyékony keverékké váljon, amely a vékonybélbe kerül.

A rágásból nyál keletkezik, és minél tovább rágja, annál több nyál keletkezik. A nyál segít elindítani az emésztési folyamatot a szájban azáltal, hogy néhány szénhidrátot és zsírt lebont az ételben.

A gyomorban a nyál folyadékként működik, amely szilárd étellel keveredve simán beáramlik a belébe.

Az ételek alapos rágása biztosítja, hogy elegendő nyál legyen az emésztéshez. Segíthet megelőzni az olyan tüneteket, mint az emésztési zavar és a gyomorégés.

Ezenkívül a rágás önmagában is csökkenti a stresszt, ami szintén hozzájárulhat az emésztés javításához (29).

Az alapos rágás lebontja az ételt, így könnyebben emészthető. A rágás során nyál is képződik, amelyre szükség van az étel megfelelő összekeveréséhez a gyomorban.

8. Mozgás

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az emésztés javítására.

A testmozgás és a gravitáció elősegíti az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ezért az étkezés utáni séta hasznos lehet.

Egy egészséges emberekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy az enyhe testmozgás csaknem 30% -kal növelte a bél átjárhatóságát (30).

Egy másik tanulmányban a krónikus székrekedésben szenvedő emberek napi 30 perces sétája jelentősen javította állapotukat (31).

Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás csökkentheti a gyulladáscsökkentő bélbetegség tüneteit a gyulladáscsökkentő hatások miatt, például a gyulladásos vegyületek csökkenését a szervezetben (32, 33).

A testmozgás javíthatja az emésztést és enyhítheti a székrekedés tüneteit. Segíthet a gyulladás csökkentésében is, ami hasznos lehet a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.

9. Lassítson és hallgasson a testére

Ha nem figyel az éhség és a jóllakottság tüneteire, könnyen túl lehet enni, és később problémái vannak a puffadással, a puffadással és az általános emésztési zavarokkal.

Általában úgy gondolják, hogy az agynak 20 percbe telik felismerni, hogy a gyomor tele van.

Bár nem sok "kemény" tudomány támasztja alá ezt az állítást, időbe telik, mire a gyomor által az ételre felszabaduló hormonok bejutnak az agyba (33).

Ezért elegendő időt kell szánni a lassú (tudatos) evésre, és figyelni arra, hogy mennyire vagyunk telítettek. Ilyen egyszerű módon megelőzhet több gyakori emésztési problémát.

Ezenkívül az érzelmi étkezés negatívan befolyásolja az emésztést. Egy tanulmányban azok az emberek, akik szorongva ettek, magasabb emésztési zavarokat és puffadást tapasztaltak (34).

Éppen ellenkezőleg, egy rövid lazítás és pihenés étkezés előtt enyhítheti emésztési problémáit.

Ha nem figyel a jóllakottságra és az éhségjelekre, és ha rossz érzelmi hangulatban étkezik, akkor negatívan befolyásolhatja emésztését. Pihenjen és figyeljen a teste jeleire. Nem csak az emésztésed köszönöm.

10. Megszabadulni a rossz szokásoktól

Tudja, hogy az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés nem tesznek jót az egészségének?.

Valójában felelősek lehetnek néhány gyakori emésztési problémáért is.

Dohányzó

A dohányzás csaknem megduplázza a reflux kockázatát (35).

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való leszokás enyhíti ezeket a tüneteket. (36).

Ezenkívül ez a rossz szokás gyomorfekélyekkel, a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők fokozott műtétével és gyomor-bélrendszeri rákkal társul (37, 38, 39).

Ha emésztési problémái vannak és dohányzik, ne feledje, hogy ennek a rossz szokásnak a leszokása (nemcsak) nagyon hasznos lehet az emésztés szempontjából.

Alkohol

Az alkohol növelheti a gyomor savtermelését, és gyomorégéshez, refluxhoz és gyomorfekélyhez vezethet.

A túlzott alkoholfogyasztás a gyomor-bél traktus vérzésével jár (40).

Az alkohol gyulladásos bélbetegséggel, fokozott bélpermeabilitási szindrómával és a bél mircobioma káros változásaival is jár (41).

Késő este eszik

A késő esti étkezés lefekvés előtt gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezethet.

A testednek időre van szüksége az emésztéshez, a gravitáció pedig megkönnyíti az ételek átadását.

Ezenkívül, ha lefekszik, a gyomor tartalma megemelkedhet és gyomorégést okozhat. Az étkezés utáni hazugság erősen összefügg a reflux fokozott tüneteivel (42).

Ha problémái vannak az ételek emésztésével lefekvés előtt, próbáljon 3-4 órát adni a testnek az ételek megemésztésére (az ételek átadására a gyomorból a vékonybélbe).

Az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés emésztési zavarokat okozhatnak. Az emésztés javítása érdekében próbálja kiküszöbölni ezeket a káros rossz szokásokat.

11. Adja meg a bél tápanyagát

Bizonyos tápanyagok segíthetnek az emésztőrendszerben.

Probiotikumok

A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét.

Ezek az egészséges baktériumok elősegítik az emésztést azáltal, hogy lebontják az emészthetetlen rostokat, amelyek egyébként puffadást és puffadást okozhatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok csökkenthetik a puffadást, a puffadást és a fájdalmat az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél (43).

Ezenkívül enyhíthetik a székrekedést és a hasmenés problémáit (44, 45).

A probiotikumok megtalálhatók erjesztett ételekben, például savanyú káposztában, bryndzában, fehér joghurtokban, savanyú tejtermékekben (kefir, acidofil tej).

Kapszulák formájában is kaphatók. Egy jó probiotikus kiegészítőnek tartalmaznia kell a Lactobacillus és a Bifidobacterium törzsek keverékét.

Glutamin

A glutamin egy aminosav, amely elősegíti a bél egészségét. Kimutatták, hogy csökkenti a bélpermeabilitást (fokozott bélpermeabilitási szindróma) súlyos betegeknél (46).

Növelheti a glutaminszintet olyan ételekkel, mint pulyka, szójabab, tojás, mandula. . (47).

A glutamin étrend-kiegészítőként is bevehető, de először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő kezelési stratégia az Ön számára.

Cink

A cink ásványi anyag, amely döntő fontosságú az egészséges bél számára, és hiánya különféle emésztőrendszeri rendellenességekhez vezethet (48).

A cinkpótlás hasznosnak bizonyult hasmenés, vastagbélgyulladás, bélpermeabilitási szindróma és egyéb emésztési problémák kezelésében (48).

Az ajánlott napi cinkbevitel nőknél 8 mg, férfiaknál 11 mg.

A magas cinktartalmú ételek pl. kagyló-, marha- és napraforgómag (49).

A megfelelő tápanyagellátás biztosítása fontos az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. A probiotikumok, a glutamin és a cink megfelelő bevitelének biztosítása szintén pozitív hatással lehet az emésztésre.

Végső összefoglaló

Az étrend és az életmód egyszerű megváltoztatása jelentősen javíthatja az emésztést, még súlyosabb emésztési problémák esetén is.

A rostokban, egészséges zsírokban és tápanyagokban gazdag étel az egészséges emésztés első lépése.

A tudatos táplálkozás, a stressz csökkentése és a testmozgás nem kevésbé fontosak, és ezeket nem szabad lebecsülni.

Végül a rossz szokások megszüntetése, mint pl. A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a késő esti evés szintén javíthatja emésztését és életét. (50)

Kellemes időtöltést és ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg megosztásával.

Ez a bejegyzés a Hol kezdjem? 2020.07.17-én Ing. Lukáš Juriček. ← Előző cikk Következő cikk →

2 hozzászólás a "11 legjobb módszer az emésztés javítására"

Tökéletes tanulságos és igaz leírás seprűimről, amelyeket túlélek, köszönöm, hogy segítettél nekem