Hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot? Mennyit aludni? És hogyan lehet szép és élénk álmokat látni?

amelyek

2016. április 12 .; Szerző: Soda, Photo CC 2.0: Tom Francis

Életünk akár egyharmadát vele töltjük. Ezen felül minősége az egész napunktól függ. Az alvás az étrend és a testmozgás mellett az egészség egyik alappillére. Hiánya memória, kreativitás, tanulási képesség, gyengült immunitás, kedélyesség, depresszió és egyéb egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

Ezért van néhány tippünk az Ön számára, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebben az időben.

Hogy többet hozzon ki az alvásból:

Aludjon egy teljes 8 órát egy nap

Sok kutatás megerősítette, hogy a felnőttek 95% -ának minden este 7-9 óra alvásra van szüksége az optimális teljesítmény érdekében.

Nem figyeltek meg figyelemhiányt, kognitív vagy motoros képességeket a tesztcsoportban, amely 8 órán át aludt. Ezzel szemben a napi 4 vagy 6 órát aludók teljesítménye minden nap csökkent a kéthetes kísérlet során.

Ezenkívül ezek a kísérletek azt mutatták, hogy az alvási adósság kumulatív. Azok az emberek, akik csak hat órát aludtak egy teljes két hétig, körülbelül ugyanolyan teljesítményt nyújtottak a kontrollvizsgálatokon, mintha 48 órát nem aludtak volna.

Másrészt a test "utolérheti". Még akkor is, ha egy éjszaka csak két órát alszik, kilenc-tíz óra elegendő a következő éjszakára.

8 órát alszol, és még mindig fáradtnak érzed magad?

Nagyon valószínű oka lehet az alacsony vércukorszint. Timothy Ferriss ismert író és kísérletező ebben az esetben a Négy órás test című könyvében azt ajánlja, hogy lefekvés előtt próbáljon meg egy mogyoróvajat zeller száron és egy-két evőkanál lenmagolajat fogyasztani.

Tarts szünetet"

Ha nem tud elegendő időt szánni az alvásra, az segíthet, ha délután szundít. Az ideális idő délután egy és négy óra között van. A negyedik után megkockáztatja, hogy nem tud aludni este. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki alvásából, az ideális délutáni alvásnak tíz és harminc perc között kell tartania. Ha több, akkor valószínűleg álmos lesz.

Szálljon le reggel

Mivel a tested egész éjszaka nem fogyasztott folyadékot, reggel először meg kell tennie egy pohár vizet. A víz mellett a test közvetlen napfényt indít. Jelzés a tobozmirigynek (a középagy mirigye), hogy hagyja abba a melatonin hormon termelését, amely testünket pihenteti és segíti az elalvást. (Éppen ellenkezőleg kell eljárni elalváskor - el kell távolítani minden olyan eszközt, amely mesterséges megvilágítást produkál.)

Ha nem tudsz aludni:

Próbáljon más ötletekkel előállni

Az álmatlanság eseteinek felében az érzelmek okát stressz kíséri. Próbálja ki a relaxációs technikákat, például a mély légzést, a meditációt vagy a rendszeres testmozgást.

Például a 4-7-8 technika. Lélegezz be az orrodon keresztül, és számolj négyig. Tartsa vissza a lélegzetét, és számolja nullától hétig. Lélegezz ki a szádon keresztül, amíg ismét nyolcig nem számolsz. Ismételje meg ezt háromszor. A módszert Dr. Weil, a Harvard végzettje találta ki, és azt állítja, hogy ily módon az ember gyorsan és kellően megnyugtathatja a túlstimulált idegrendszert.

Fontos, hogy teljesen ellazuljon. A hiba az, hogy ezeket a gyakorlatokat erőszakosan végezzük, és stresszt jelent az, hogy nem tudunk elaludni. Más gondolatok elolvasása is segíthet abban, hogy lefoglaljon egy könyvet lefekvés előtt.

Próbálja ki a természetes nyugtatókat

A gyors kikapcsolódás kiváló gyógymódja a mézes meleg tej. A tej tartalmaz triptofánt - aminosavat, amely nyugtató hatású. A komlótobozokból, a loncból vagy a valerianából származó tea szintén hasonló hatással van az idegrendszerre. Fogyasszon teát folyamatosan a nap folyamán, nem csak lefekvés előtt. Vízhajtók.

Egyél magas fehérjetartalmú ételt

Ismét Tim Ferriss tanácsai, hogyan lehet gyorsabban aludni. Fogyasszon legalább 800 milligramm koleszterint és 40 gramm fehérjét, legfeljebb három órával lefekvés előtt. Vagyis körülbelül négy tojás vagy két steak. Az ilyen magas fehérjetartalmú étrend állítólag nyugtató hatású.

Mentés olyan helyzetbe, amelyet nem lehet mozgatni

Ha hasra fekszik, hagyja a bal karját végigfutni a testén, bal lábát hagyva. Hajlítsa meg a jobb karját és a jobb lábát a testétől 90 fokos szögben, mintha a földön mászkálna. Ez egy egyszerű okból ideális helyzet az elalváshoz - ez nem teszi lehetővé a mozgást. Az ágyban történő kevésbé borulás a gyorsabb elalvás szinonimája.

Kerülje a koffeint

Ha problémái vannak az elalvással, az első lépés, amely segíthet, a koffein teljes kizárása az étrendből. Ha csak nem tud reggel nélkül kávé nélkül maradni, akkor legalább tartsa be a szabályokat - ebédből ne fogyasszon kávét. A koffein átlagos felezési ideje a testben 4 óra (2 és 10 óra között), elegendő időt biztosítva a szervezet számára az anyagcseréhez és a kiválasztódáshoz.

Állítsa be a szoba hőmérsékletét

Az alvás ideális hőmérsékletének 19 és 21 Celsius fok között kell lennie. A hűvösebb 18 fokos szoba működhet a gyorsabb éjszakai alvásért (ne felejtsük el a zoknit), de szinte biztosan nem lesz több, mint 21 fok. Mindenképpen egyedi kérdés, ezért jó, ha az ideális hőmérsékletet kísérletezzük egy kicsit.

Ha igazán érdekes álmokat szeretnél látni:

Az alvás diverzifikálásának érdekes módja a tudatos álmodozás technikája. A tudatos vagy másképp világos álom olyan álom, amelyben az álmodó tudja, hogy álmodik. Ebben az állapotban képes céltudatosan irányítani az álmot, és kialakítani saját forgatókönyveit annak lefolyásáról. A jó szórakozás mellett a rémálmoktól való megszabadulás hatékony módja is lehet.

A pszichológusok hosszú évek óta tagadják, hogy lehetséges a tudatos álmodozás. Csak az 1970-es és 1980-as évek tudományos kutatásai voltak úttörőként dr. Stephen LaBerge, a Stanford Egyetem bizonyítékokkal szolgált arra, hogy ez a jelenség valóban létezik.

Ha kedve támad kipróbálni, az állítólagosan sikeres emberek a következő technikákat ajánlják:

Írd le az álmaidat

Az ágy mellett legyen jegyzetfüzet és toll, ahová ébredés után azonnal megírja álmát. Gondolja át a legapróbb részletekig, és tegyen minden részletet papírra. Ha nem ébredés után teszi meg azonnal, később szinte biztosan nem fog emlékezni az álmára. Azok az emberek, akik emlékeznek álmaikra, jobb helyzetben vannak ahhoz, hogy megtanulják tudatosan álmodni.

Valóságteszt

Azt mondják, hogy az álmodó nem tudja megtudni, mennyi az idő, vagy álmában olvassa el a szöveget. A fejlécek általában instabilak, gyorsan változnak. Hasonlóképpen, például egy álomban nem kapcsolhatja be és ki a lámpát a villanykapcsoló megnyomásával. A tudatos álmodozáshoz vezető út vezet annak felismerésén keresztül, hogy amit tapasztalok, a hétköznapi valóságban nem lehetséges, ezért annak, amit megtapasztalok, szükségszerűen álomnak kell lennie.

De fontos, hogy egy ilyen "valóságtesztre" emlékezhessünk egy álomban. Ezt úgy tehetjük meg, hogy ezeket a helyzeteket egy szokásos napon gyakoroljuk. Például azzal, hogy rendszeresen megnézem az órámat, és megkérdezem magamtól, hogy álmodom-e erről a helyzetről. Lefekvéskor az is jó, ha megpróbálok elaludni azzal a szándékkal, hogy szeretnék megpróbálni tudatosan álmodni. Alternatív megoldásként ébredj fel az éjszaka közepén, öt órával lefekvés után, és ismételd meg ezt a szándékot 10-15 percig, és ismét aludj el.

VAD technika

Az utolsó, valószínűleg a legnehezebb technika az, ha megpróbálsz aludni, miközben ébren tartod az elmédet. Az első lépés az elme mély ellazulása és megnyugtatása. Csak nyugodtan figyeli a lélegzetét, amíg hipnagóg (alvás előtti) képek kezdenek megjelenni. Amíg simán nem tudatos álomba merülsz.